لذلك يجب أن يكون النشاط بالأوزان الذي يهدف إلى تطوير قوة العضلات وتضخمها مرتبطًا بالتدريب الرياضي العام.
ومن المنطقي أن تؤتي ثمارها فقط إذا تمت إدارتها بذكاء ؛ والعكس صحيح - وربما هذا هو السبب الذي يجعل الكثيرين يفضلون إلغائه - فقد يؤثر ذلك على تقدم الأداء الطبيعي.
'.تصنيف القوة
يمكن تقسيم القوة بطرق مختلفة ؛ ربما يكون ما يلي هو التصنيف الأكثر شيوعًا:
- القوة المطلقة أو القصوى: بغض النظر عن وزن الجسم وسرعة الحركة ، فهي تمثل القوة الصافية المزعومة ، أي القدرة المجردة على تحريك المقاومة ؛
- القوة النسبية: دائمًا الحد الأقصى ، ولكن فيما يتعلق بوزن الجسم وبغض النظر عن سرعة الحركة ؛
- قوة المقاومة: تعادل القدرة على تحمل التوتر العضلي المطول بمرور الوقت ؛
- القوة التفاعلية: هي القدرة على عكس الانكماش غريب الأطوار بسرعة إلى انكماش متحد المركز (منعكس عضلي);
- القوة السريعة: هي إيصال أقصى قدر من القوة في أقصر وقت ممكن.
ثم يتم التعرف على مزيد من التقسيمات الفرعية المحددة لقدرة القوة ، وبعضها مهم جدًا إذا تم وضعه في سياق بعض التخصصات الرياضية ؛ ومع ذلك ، فإنها لا تقع ضمن نطاق هذه المقالة.
انتباه! لا يعلم الجميع أن تدريب القوة القصوى له أيضًا تأثير مباشر على التعبير الصافي عن السرعة. في الواقع ، كلاهما يتطلب مكونًا عضليًا عصبيًا مهمًا ، وهذا هو السبب في أن استخدام الأحمال الزائدة الكبيرة من الممكن نظريًا تحسين السرعة أيضًا - ولكن ليس العكس.
ما هي القوة؟
القوة هي نتاج القوة والإزاحة. في الممارسة العملية ، هذا هو القوة بسرعة.
يمكن استنتاج أنه مع زيادة القوة و / أو السرعة الصافية ، تزداد القوة النهائية أيضًا.
ومع ذلك ، فإن السرعة عامل مشروط بالعديد من الجوانب العصبية العضلية ، مع أساس فطري مهم إلى حد ما. تتأثر القوة القصوى أيضًا بشكل كبير بالوراثة ، ولكنها ترتبط أيضًا بعوامل عضلية بحتة (وكذلك عصبية) ، مثل التضخم.
ماذا تعني عبارة "في الممارسة"؟ إن هامش التحسين على القوة والاستراتيجية التي سيتم تبنيها يعتمد إلى حد كبير على موقف الكائن الحي المعني.
دعونا نفكر في الضربة اليمنى المباشرة للملاكم.
لزيادة قوته ، يمكن للملاكم أن يتدرب بأقصى قوة. ومع ذلك ، يمكن أن يتجسد هذا في القدرة على تحريك وزن أثقل (على سبيل المثال دمبل 2 كجم) ، وزيادة "فعالية التأثير والضرر المحتمل ، ولكن ليس بالضرورة (أو على أي حال ليس بشكل متناسب) لزيادة سرعة الإيماءة أن تحمل. "طبيعي.
على العكس من ذلك ، من خلال التدريب على السرعة ، يمكن للملاكم تقصير وقت السفر للإيماءة ، لكنه لن يزيد من قدرة القوة ، وبالتالي التأثير والضرر النسبي المحتمل على "الخصم ؛ ج" يجب أيضًا اعتبار ذلك تعتمد القوة النقية أيضًا على القوة النسبية وقوة المقاومة ، وكلاهما مهم جدًا للانضباط.
الحل؟ تدريب كلا جانبي السلطة ، مع إعطاء الأولوية للجانب الأكثر أهمية من الناحية الاستراتيجية.
إذا كان الملاكم بطيئًا بسبب الإهمال في صياغة التحضير العام ، فسيكون من المنطقي الاهتمام بشكل أكبر بالسرعة. ومع ذلك ، إذا كانت هذه القدرة قريبة بالفعل من أقصى إمكاناتها ، بالإضافة إلى الحفاظ عليها ، فقد يكون من المفيد إعطاء الأولوية لبناء القوة.
وبالتالي ، فإن طول عمليات الاسترداد وسرعة الحركة وتكرار التدريب ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالهدف.بالحديث عن الشدة ، يعتقد البعض أن:
- تتطلب القوة القصوى أو الصافية أحمالًا من 85٪ إلى 100٪ من MR1 ؛
- القوة الضخمية بين 70٪ و 84٪ من MR1 ؛
- قوة المقاومة بأحمال <69٪ من MR1 ؛
- عادةً ما تتباهى القوة أو القوة السريعة والقوة التفاعلية بأحمال منخفضة جدًا ، لكن النسبة المئوية تعتمد على الحالة المحددة.
ملاحظة: MR1 تعني المقاومة القصوى المستخدمة للفوز بالتكرار.
لكن هذه ليست بأي حال من الأحوال قاعدة! أيضًا لأن حمل التدريب يتكون أيضًا من الحجم وكثافة العمل ، وليس فقط الشدة.
والأوتار مع عدم التخلي عن حافز القوة ، وتكييف الهياكل المختلفة من النوع غير المقلص. لذلك فإن لها تأثير وقائي طويل الأمد ، وهذا هو السبب في أنها تستخدم عادة في الأنشطة الرياضية ذات القوة الخالصة.
من ناحية أخرى ، يتطلب نمو العضلات تغيير الحافز بمرور الوقت ، وكذلك احترام الموقف الذاتي. هذا لأن التضخم هو استجابة تكيفية تعتمد على عدة آليات ، ينظمها وسطاء مختلفون ، يتم تحفيزها على المستوى البيوكيميائي أو الميكانيكي.
خلاصة القول، بالمختصر:
- عامل النمو الميكانيكي (MGF): لإنتاج العضلات ، يتم تحفيزه قبل كل شيء من خلال الكثافة العالية لانقباض العضلات ، متحدة المركز وغريب الأطوار ومتساوي القياس ؛
- Somatomedin (IGF-1): أيضًا لإنتاج العضلات ، يتم تحفيزه بواسطة سوماتوتروبين الغدة النخامية (GH) ، والذي يزيد بشكل كبير نتيجة للتمرينات الحركية مع إطلاق مرتفع لحمض اللاكتيك أو لفترات طويلة جدًا (وظيفة ارتفاع السكر في الدم) ؛
- التستوستيرون: من إنتاج الغدد التناسلية الذكرية في الغالب ، فإنه يزيد بعد تدريب القوة ؛
- الأنسولين: هرمون ابتنائي غير انتقائي على العضلات ، ويعتمد على النظام الغذائي.
مما قيل ، يمكن استنتاج ثلاث آليات مختلفة للغاية:
- واحد ميكانيكي ويركز على أقصى شدة للانكماش ؛ في هذه الحالة ، سيكون من الضروري العمل بأقصى قوة ؛
- كيميائي حيوي ويركز على "شدة الانكماش وعلى إنتاج حمض اللاكتيك ؛ بهذا المعنى ، بدلاً من زيادة التكرارات بشكل مفرط ، من المنطقي زيادة أوقات توتر العضلات من خلال التأكيد على العمل اللامركزي - والذي ، علاوة على ذلك ، يحفز "المقطع العرضي المتزايد ؛
- واحد كيميائي حيوي ويركز على الانتعاش والتعويض الفائق ؛ يزيد الأنسولين مع الوجبات الكبيرة وخاصة الكربوهيدرات ، ومن خلال تركيزها في مرحلة ما بعد التمرين ، جنبًا إلى جنب مع البروتينات ، يمكن تحسين هذا التحفيز الابتنائي.
"التضخم ، لذلك ، يمكن تدريبه عن طريق دورات" القوة النقية متحدة المركز "، بكثافة عالية جدًا ، وممثلين منخفضين ، وعمليات استرداد كبيرة ، إلى فترات" تضخم نقي "، مع أوقات توتر عالية (TUT) ، وممثلين أعلى ، وتركيز في الأطوار غريب الأطوار ومتساوي القياس ، وعدد أقل من عمليات الاسترداد.
النظام الغذائي للتضخم مرتفع السعرات الحرارية ، ولكن يجب توزيعه بشكل صحيح بين وحدات الماكرو النشطة وتنظيمه جيدًا في أهم لحظات اليوم (حول التدريب).
مع الأحمال الزائدة) ، حتى لا تثقل كاهل الكائن الحي وتسمح لك دائمًا بالوصول حديثًا إلى تدريب محدد.
في حالة الرياضات التي تتطلب مستويات عالية من القوة مع الحفاظ على وزن الجسم عند الحد الأدنى ، مثل فنون الدفاع عن النفس أو الملاكمة أو ألعاب القوى ، يُنصح بالتدريب بأحمال أعلى من 85٪ MR1 - من أجل العمل بشكل أساسي على الجهاز العصبي المستوى ، والعكس صحيح بالنسبة للتخصصات الأخرى حيث تكون كتلة العضلات عاملاً إيجابياً ، مثل لعبة الركبي وكرة القدم الأمريكية.
