حرره: Baccaglini Gabriele
يجادل العديد من رواد الصالة الرياضية المنتظمين بأن المقعد المسطح ليس هو الأفضل في تطوير عضلات الصدر ، حيث يصطدم بشكل فعال مع أولئك الذين يجادلون بأنه لا يوجد تمرين أفضل لتكوين صندوق ضخم.
غالبًا ما يكون الرأي المستقيل عن السابق مستمدًا من تجربة مباشرة سيئة للغاية ، نظرًا لأنهم اختبروا على أنفسهم ممارسة تمرين الضغط على مقاعد البدلاء ، لم يحصلوا على النتائج المرجوة.
في الواقع ، فإن عمليات الدفع على مقاعد البدلاء ، على عكس الحركات المشابهة للآلات ، هي حركات رياضية حقيقية وبالتالي لها شكلها الدقيق الخاص بها ، والتي يصبح التمرين خارجها أقل فاعلية وأكثر إزعاجًا وأكثر خطورة أيضًا. لن تؤدي تقنية الضغط السيئة على مقاعد البدلاء إلى إضاعة الوقت فحسب ، بل يمكن أن تؤدي بسهولة إلى إصابات خطيرة.
سأحاول في هذه المقالة القصيرة توضيح النقاط الرئيسية من أجل التنفيذ الأمثل (والإنتاجي) للضغط على مقاعد البدلاء ، حتى بالنسبة لأولئك الذين اختاروها كأداة لصالة الألعاب الرياضية المنزلية.
لنبدأ من القاع
على الرغم من أنه قد يبدو غير ذي صلة ، فإن وضع القدمين مهم جدًا في الواقع في رفع المقعد الجيد. في الواقع ، يعتمد توازن الجسم كله على دعمهم القوي: إذا كنت لا تصدق ذلك ، فحاول أداء المقعد المسطح المعتاد مع رفع الفخذين. ستلاحظ على الفور أن الشعور بعدم الأمان وعدم التوازن السهل سيؤثران دفعك. لتحسين هذا العامل. ضع باطن قدميك بالكامل بثبات على الأرض (إذا لم تصل إلى هناك ، ضع رافعات خشبية أو أقراصًا على الأرض) وادفع على الأرض ، كما لو كنت تريد الرفع الحوض ، ولكن بدون القيام بذلك ، سوف يقوم هذا الجهاز بتفريغ القوى المزعزعة للاستقرار من خلال ساقيك وسوف تستمتع بقاعدة صخرية صلبة.
الظهر
غالبًا ما ترى في الصالات الرياضية الرجل الذي يقوس ظهره ليقوم برفع نفسه حتى يفصل مؤخرته عن المقعد ويميل 30 درجة بالنسبة لها. خاطئ. هذه تقنية يستخدمها رافعو الأثقال للأحمال الهائلة وهي محفوفة بالمخاطر للغاية ، أولئك الذين يعرفون كيفية استخدامها يفعلون ذلك فقط للمسابقات وهي بالتأكيد ليست مفيدة لكمال الأجسام! يؤدي هذا الوضع إلى إصابة العمود الفقري بقعس ملحوظ ، مما يخلق ضغطًا عنيفًا على الحلقات الفقرية مع خطر إتلافها بشكل خطير. يتطلب التنفيذ الصحيح إبرازًا طفيفًا للقعس القطني ولكن دائمًا يضع وزن الجسم على الأرداف والقدمين. يمكن أن يساعد ارتداء حزام رفع الأثقال في تحمل الأحمال الثقيلة ، لكنه لا يسمح لك مطلقًا بإبعاد انتباهك عن ظهرك ؛ بدلاً من ذلك ، لا تستخدمه.
أكتاف
يميل المبتدئون العاديون إلى هز أكتافهم عند أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء ، كما لو كانوا "يتجاهلون". هذه الحركة غير مجدية لأنها تؤدي غريزيًا إلى تقلص شبه المنحرف العلوي ، مما يؤدي إلى طرح الطاقة الثمينة من عملية الرفع. ثم استرخاء الكتفين.
أكتاف
خطأ نموذجي آخر للهواة هو مرافقة قضيب الحديد مع الكتف أثناء الدفع الرأسي. من الناحية العملية ، إذا كانت الكتفين في البداية ملتصقة بالمقعد ، في منتصف الطريق تقريبًا خلال الحركة "تنفصل" لدفع قضيب الحديد بطريقة قذرة لأولئك الذين يبلغ ارتفاعهم 2-3 سم. هذا يجعل الصدر يعمل في تقصير ويمرر الكثير من العمل إلى العضلة الدالية الأمامية والتي ، بالإضافة إلى أنها ليست عضلة هدفنا ، ذات حجم متواضع وبالتالي ضعيفة: ستعاني قوة الدفع من التوقف المفاجئ وستتوقف التمرين عندما الأخير "استنفد".
تتطلب الحركة المثالية أن تتقلص شفرات الكتف للخلف لتغلق في منتصف الظهر كامل مدة المصعد والعودة. من خلال القيام بذلك ، عند النقطة التي يكون فيها الحديد في أدنى مستوياته ، سيتم تمديد الصدر على نطاق واسع ، وهو الوضع الذي يطور فيه الحد الأقصى من القوة والذي يتلقى فيه الحد الأقصى من التحفيز للنمو. في نهاية الحركة والكتفين بلا حراك في نفس وضع البداية ، سيكون الصدر هو العضلة الوحيدة تحت الحمل بالفعل ، مع عدم وجود مجموعات أخرى توفر له "الدعم" مما يجعل التمرين يفقد فائدته.
المرفقين
إن إخراج المرفقين بعيدًا جدًا (يميل إلى محاذاة الكتفين) ينقل الكثير من الجهد إلى العضلة الدالية الأمامية والتي ، كما ذكرنا سابقًا ، تضعف الرفع عن طريق الحد من الحمل وإشراك الصدر. يجب أن يظل المرفقان مفتوحين بشكل طبيعي أسفل الشريط.
عظم القفص الصدري
يجب أن يرعى عظم القص بواسطة الحديد وليس "المطرقة". على الإطلاق لا للارتدادات ، مؤشر على الفشل في التحكم في الحمل (أنت ترفع الكثير من الوزن). حتى الوقوف بمقدار 3-4 سم قبل لمس الصدر ليس جيدًا لأنك تفقد جزءًا (الأهم) من الحركة التي يمتد فيها الصدر أكثر. انظر: اختبار المرونة الصدرية.
الأيدي
يجب أن تضغط الأيدي على الشريط ، وليس "تمسكه". عليك أن تتقن العبء ، لا أن تسيطر عليه. لا ينبغي ثني الرسغ فيما يتعلق بالساعد ولكن بقدر الإمكان بما يتماشى معه قدر الإمكان (لهذا عليك أن تضغط على الشريط). يجب أن يطلق القضيب القوة بين الإبهام والسبابة بينما تغلقه جميع الأصابع ، فالمسكة الآمنة ضرورية لتحريك الوزن بشكل صحيح.
رئيس
اجعله مستريحًا على المقعد ، وتجنب فصله. كلما زاد عدد الحركات التي تقوم بها من المصعد ، يتم فقد المزيد من الطاقة. كما أن إبقاء رأسك مرتفعًا سيجعل من الصعب عليك التنفس.
تابع: تمرين الضغط: الأسلوب الصحيح "
