أفضل تمرين للصدر

أصبح عالم بناء الأجسام من خلال النشاط التجريبي والمتداول شفهيًا نوعًا من العرض بين "المدربين متعددي الدرجات ، والأطباء في التربية البدنية ، والأطباء من مختلف التخصصات) حيث يقدمون أكثر علاج أكاديمي ممكن ، للتحدث بدلاً من المشكلات التي يمكن شرحها بشكل فعال للجميع بقليل من المعرفة ولكن بالمعرفة الصحيحة. علاوة على ذلك ، غالبًا ما لا يتبع المباني المحددة تطبيق عملي متسق. المثال الجوهري لهذه الطريقة الأكاديمية هو تطوير عضلات الصدر.

نبدأ بانتقاد طريقة Weider (أصبحت الآن كبش فداء لبناء الجسم!) والتي تضمنت أربعة تمارين لتدريب الصدر: تمارين مسطحة ، مائلة ، منخفضة ، وعربات كبلية. ثم نقوم بتحليل البنية التشريحية للعضلة ووظائفها. وصول التطبيقات العملية الثورية: البطاقات المكونة من الصلبان والمكابس على مقعد مسطح ومائل ، أكثر توازيًا (إجمالي خمسة تمارين!) أو مقعد مسطح بقبضة عريضة ومقعد مائل بقبضة ضيقة ، أو مقعد غير مسطح وغير مائل ، لكنها مرتفعة قليلا!
لذلك دعونا نلقي نظرة على الوضع.
تتكون عضلات الصدر من العضلة الصدرية الكبرى والعضلة الصدرية الصغرى. يتكون الجزء الأول ، الأكثر ضخامة وتمددًا ، من ثلاث حزم تنشأ من القص ، الترقوة وغمد المستقيم البطني. يتقارب الثلاثة في وتر واحد متصل بعظم العضد. ومن ناحية أخرى ، يتم إخفاء الصدر الصغير تحت العضلة الصدرية الكبرى وينشأ من الجدار الأمامي للصدر ويتم إدخاله في لوح الكتف. هذا هو التشريح الآن نرى الوظيفة. وتتمثل الوظيفة الرئيسية للعضلة الصدرية الكبرى في إيصال عظم العضد إلى التمثال الإنسي ، بينما تعمل العضلة الصدرية الصغرى مع عظم العضد بالقرب من الجذع مما يتسبب في سقوط الكتف. والآن الممارسة: إذا كان ما سبق صحيحًا ، فما هي أفضل طريقة لجعل هذه المرايل تعمل؟
لا تفعل المطابع مقاعد البدلاء! يبدو الأمر وكأنه تجديف ، لكنه كذلك.
في تمرين الضغط على المقعد ، يؤدي عظم العضد تقريبًا جزئيًا ، لذا يعمل الصدر لأقل من نصف ذاكرة القراءة فقط (نطاق الحركة) والصدر الصدري الصغير ، ما لم يتم تقريب المرفقين من الجذع ، يعمل قليلًا جدًا. قبضة عريضة أو ضيقة ، يمكن أن تزيد من التمدد في الحالة الأولى والانكماش النهائي في الحالة الثانية ، لكن ROM الخاص بعظم العضد يظل جزئيًا. بغض النظر عن نتيجة أي تخطيط كهربائي للعضلات ، والذي يقيس فقط الذروة الكهربائية للمحفز ، ولكن ليس مقدار العمل ، مع ذاكرة ROM مخفضة ، فإن مقدار العمل سيكون دائمًا صغيرًا. وإذا كان الشخص الذي يقوم بالضغط على مقاعد البدلاء لديه أكتاف أمامية أو صدر مسطح ، فإن ذاكرة القراءة فقط تنخفض أكثر. عندما أجرى بناة الجسم في الماضي سلسلة مختلفة من مكابس مقاعد البدلاء المسطحة بقبضات مختلفة ، من واسعة جدًا إلى ضيقة جدًا ، حاولوا بشكل تجريبي القيام بشيء صحيح: يتضمن "تقريب عظم العضد" على الصدر عن طريق إضافة العديد من النطاقات الجزئية بقدر الإمكان !!

لذلك دعونا نتحدث عن الصلبان مع الدمبل. من الناحية النظرية ، يبدو هذا التمرين حاسمًا فيما يتعلق بالضغط على مقاعد البدلاء ، ولكنه عمليًا له حدوده أيضًا ، فالذاكرة للقراءة فقط واسعة ، وعظم العضد يؤدي التقريب الكامل على التمثال النصفي ، لكن الحمل يمارس لأقل من ثلاثة أرباع الحركة بأكملها. في الواقع ، فإن المقاود أثناء ارتفاعها "تنقص في الوزن" لتفريغ نفسها تمامًا على المفاصل بمجرد وصولها إلى الوضع العمودي على الأرض. يمكن معالجة ذلك عن طريق عمل تقاطعات على الكابلات. في الواقع ، هذا البديل يضع ضغطًا على الصدر ، بالنسبة لقوس الحركة بأكمله ، بما في ذلك الانكماش النهائي ، والذي يكون مفقودًا تمامًا في تمرين الضغط على البنش وفي الصلبان مع الدمبل.ومع ذلك ، تكمن المشكلة في حقيقة أن إلى الرافعة غير المواتية ، فإنها تخلق نقاط ضعف (معصم ، كوع) مما يقلل من الحمل القابل للاستخدام.
والآن بعد هذه المقدمة الضرورية ، سأعرض لك أفضل تمرين للصدر: يمكنك العثور عليه في قسم الكاليسثينيك في هذا الموقع!
شيء!!؟؟ في النهاية ، تمرين بسيط لوزن الجسم؟ لا حديد ، مقاعد ، كابلات؟ أخبرتك أن الأشياء يمكن أن تكون بسيطة وفعالة ، وها أنت ذا.
الكاليسثين الذي أتحدث عنه هو ذراع واحدة تضغط على الناهض.

في هذا التمرين يكون البيب هو: