اللوح الخشبي من أشهر التمارين لمحبي اللياقة البدنية. على الرغم من أنه من الواضح أنه قد يبدو سهلاً في الأداء والفكرة الشائعة هي أنه لا يتطلب سوى قوة كبيرة وتقنية قليلة ، إلا أنه في الواقع ليس محصنًا من الأخطاء ، والتي يمكن أن يواجهها كل من المبتدئين ، الذين يكونون قادرين على شغل المنصب فقط من أجل بضع ثوان ، كلاهما من الرياضيين الأكثر خبرة ، الذين يقومون بذلك لفترة أطول.
ومع ذلك ، سواء كان ينتمي إلى فئة أو فئة أخرى ، فلا فرق: يصبح التمرين عديم الفائدة في كلتا الحالتين إذا لم يتم إجراؤه بشكل صحيح.
فقط في هذه الحالة ، يؤدي عمل الألواح الخشبية إلى تدريب عدد كبير من العضلات.
يمكن أن يسبب تمرين الألواح أيضًا ألمًا في المرفق ، وإليك كيفية تجنبه.
أكتاف.
يؤدي أداء القوس أيضًا إلى التخلص من فوائد التمرين الأساسية لتقوية عضلات البطن لأن عضلات البطن لم تعد تعمل لدعم الجسم.
لتجنب ارتكاب هذا الخطأ ، قم بثني الحوض للحفاظ على استقامة الظهر ، واسحب السرة نحو العمود الفقري وقم بإمالة الوركين نحو الصدر لمنع أسفل الظهر من السقوط.
ابحث عن
يمكن أن يساعد النظر إلى مرآة أو ساعة أو شاشة أثناء اللوح الخشبي في التحكم في الشكل والحفاظ على التركيز ، ولكن يمكن أن يؤدي أيضًا إلى وضع غير صحيح. يكمن مفتاح النجاح في هذا التمرين في إبقاء الجسم بأكمله في خط مستقيم من الرأس إلى الوركين إلى الكعبين.
قد يؤدي البحث في مكان آخر إلى فقدان هذه المحاذاة وإبقاء رأسك في هذا الوضع ، حتى لبضع جلسات أسبوعيًا ، مما قد يسبب ألمًا في الرقبة وتوترًا في عضلات الظهر العلوية.
لتجنب المخاطرة ، حافظ على رقبتك مستقيمة وانظر إلى يديك أو للأمام بشكل مستقيم ، مع الحفاظ على المحور ومنع عضلات الرقبة من التمدد أكثر من اللازم.
استرخى الوركين
بعد حوالي 45 ثانية من اللوح الخشبي ، يبدأ الشعور بالتعب والإغراء ، حتى اللاوعي ، غالبًا هو رفع الوركين نحو السقف أو خفضهما نحو الأرض لإعطاء البطن استراحة.
ومع ذلك ، فإن هذا يزيل الوزن عن القلب ويزيد الوزن على الكتفين ، مما يجعل التمرين مختلفًا عما يجب أن يكون عليه. ومع ذلك ، للحصول على أقصى قدر من الفوائد من اللوح الخشبي ، يجب أن تحافظ على الوركين في خط مستقيم مع جسمك وحوضك في نفس الوقت أدناه.
اللوح الخشبي هو تمرين لكامل الجسم ويدرب أيضًا الساقين والأرداف. لمنع الوركين من التحرك نحو السقف أو الانحناء نحو الأرض ، قم بشد عضلاتك الرباعية واضغط على عضلات المؤخرة.
هذا هو أحد الأسباب التي تجعلك لا تستطيع الحفاظ على اللوح الخشبي لفترة طويلة.
حدب كتفيك
مع زيادة الثواني التي يقضيها الجسم في وضع اللوح الخشبي ، يبدأ الجسم في الاهتزاز ويصبح التنفس غير منتظم. الآن هو الوقت المثالي للتحقق مما إذا كان وضعك هو الأمثل.
إذا كان كتفيك عالياً ومنحنيان حول أذنيك ، فأنت ترتكب خطأً لأن رفعهما يمكن أن يشد عضلات الظهر العلوية ويجهد رقبتك كثيرًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن ثني الكتفين يزيد من صعوبة الحفاظ على معدل تنفس منتظم ، وهو أمر ضروري لأي تمرين.
لتجنب هذا الخطأ ، حافظ على كتفيك لأسفل وظهر قليلاً أثناء أداء التمرين وعندما يبدأ التعب ، تأكد دائمًا من بقائهما في الوضع الصحيح.
إطالة التمرين لفترة طويلة
غالبًا ما يكون أولئك الذين يبدؤون بلانك بانتظام مقتنعين بأن التحسين ضروري للحفاظ على الوضع لفترات أطول وأطول من الوقت ولكن هذا ليس هو العامل الأكثر أهمية.
إذا لم تكن معتادًا على ذلك ، فإن إبقاء الجسم في حالة شد لعدة دقائق متتالية يؤدي حتمًا إلى التعب والفشل الجسدي الذي يمكن أن يؤدي إلى وضع غير صحيح. لا شيء يمكن أن يكون أكثر خطأ ، لأن القيام بأي تمرين بطريقة غير مناسبة هو عديم الفائدة وضار.
تعد الألواح الخشبية مفتاحًا للمساعدة في تطوير الاستقرار الأساسي ، لكنها تحرق سعرات حرارية أقل من التمارين الأخرى القائمة على الحركة. لذلك ، بالنسبة للمبتدئين ، بدلاً من القيام بها لعدة دقائق متتالية ، يوصى بإجراء ذلك باعتدال ودمج التمرين مع تمارين أساسية مختلفة.
كبديل للوح الخشبي الكلاسيكي ، يمكنك تجربة لوح الدب الذي يقوم بتدريب القلب بشكل مكثف.
اللوح الخشبي هو أيضًا أحد التمارين المفيدة في تمرين ما بعد الولادة.
.jpg)