أنواع التنفس
- بطني (حجابي) / تنفس منخفض
وهو الأهم والأكثر كفاءة وصحة ، لأنه الطبيعي ؛ فهو يشمل في الغالب الحجاب الحاجز ، والذي يكون في هذا النوع من التنفس مسؤولاً عن 70٪ من حجم الجهاز التنفسي. ويسمى التنفس البطني أيضًا: الحجاب الحاجز أو الخضري ، و يستخدم من أجسادنا بشكل مستقل عندما ننام ، وهو ما يفسر السبب ، في العديد من التخصصات العافية مثل البيلاتس ويوجا القوة والجسم الخالي من الطاقة وتمديد القوة وتقنيات الجسم وما إلى ذلك. حركات بطيئة بالتناوب مع أنفاس عميقة وزفير كامل متوقع.
- الصدر / منتصف التنفس
في متوسط عدد السكان هو الأكثر شيوعًا. من ناحية أخرى ، يقسم الرجال والنساء والفتيان والأطفال ، أثناء اليقظة ، عن طريق ممارسة عضلات البطن أو الصدر ، حيث تعمل العضلات الوربية. - قمي أو الترقوة / تنفس عالي
يستخدم بشكل أقل في متوسط عدد السكان ، فهو يشرك عضلات الكتف ، وهو تنفس ضحل ، ويظل محصورًا في الجزء العلوي من الصدر ويؤدي إلى الحد الأدنى من استخدام الحجاب الحاجز. من الناحية الفسيولوجية ، يكون أكثر شيوعًا عند النساء ، خاصة أثناء الحمل ، لأن التدخل المهم للحجاب الحاجز قد يكون ضارًا بالجنين.
التنفس السليم في كمال الأجسام
التنفس هو "نشاط نقوم به بشكل لا إرادي ، ولكن يمكننا أيضًا التحكم فيه من خلال محاولة التحكم في حركة الأعضاء (أو جزء من الأعضاء) المعنية ، مثل الحجاب الحاجز والقفص الصدري والكتفين والبطن. بوعي .من الممكن التحكم في مرحلة الشهيق والزفير في مدتها الإجمالية أو حتى تعليق التنفس عن طريق الدخول إلى انقطاع النفس.تولي العديد من التخصصات والممارسات الرياضية ، مثل اليوجا والبيلاتس ، أهمية كبيرة للتنفس ، بينما تمنح التخصصات الشرقية الأخرى أيضًا قيمة روحية. من الواضح في هذه الفقرة أننا مهتمون بجوانب أكثر عملية للتنفس ، ولا سيما نسأل أنفسنا ما إذا كان هناك تنفس صحيح أثناء تنفيذ التمارين بالأوزان. عادةً ما ينصحك المدربون بما يلي:
- يستنشق أثناء مرحلة التفريغ من التمرين ، عادةً عندما يعود الوزن إلى الوضع الأولي ؛
- الزفير أثناء مرحلة التحميل من التمرين أو عندما يكون الأمر أكثر إرهاقًا.
تعمل هذه الطريقة المجربة والمختبرة بشكل جيد بشكل عام ، على الرغم من أن المبتدئ في البداية سيرى هذه الممارسة باعتبارها قيدًا إضافيًا يميل إلى إرباكه ". رياضي في الحالة الصحيحة من الاهتمام الأقصى بما يفعله. في كثير من الأحيان ترى أشخاصًا في صالة الألعاب الرياضية ينظرون حولهم أثناء القيام بتمرين أو ، الأسوأ من ذلك ، التحدث إلى جيرانهم! يُعد التركيز على تنفسك طريقة جيدة للتفكير بشكل حصري في الإيماءة التي تقوم بها.
القاعدة الأساسية الجيدة هي:
أهم شيء تفعله هو عدم حبس أنفاسك أثناء مرحلة التحميل.
حبس أنفاسك أثناء مرحلة التحميل خطأ شائع جدًا ، لأنه من الغريزي حبس أنفاسك أثناء بذل أقصى جهد. في الواقع ، هذا هو عكس ما عليك القيام به ، لأن انقطاع النفس في هذه المرحلة يمكن أن يؤدي أيضًا إلى عواقب وخيمة ، خاصة إذا كان الجهد يشمل عضلات الجزء العلوي من الجسم. احبس أنفاسك ، ثم سد المزمار عن قصد ، يؤدي إلى ضغط الأوردة نتيجة زيادة الضغط داخل القفص الصدري. بسبب الضغط ، يمكن أن تنسد الأوردة جزئيًا (كما لو كانت كذلك مخنوق من يد ...) وهذا يبطئ بشكل كبير عودة الدم الوريدي إلى القلب. نتيجة لذلك ، يرتفع ضغط الدم ، حتى يصل إلى قيم مثيرة للإعجاب مثل 300 ملم زئبق (مقابل 120 في حالة السكون). علاوة على ذلك ، بسبب انخفاض تدفق الدم إلى القلب ، يتباطأ تدفق الدم ويقل ، مما يقلل من إمداد الدم والأكسجين إلى الأعضاء المحيطية ، والتي يمكن أن تعاني من ذلك. يمكن للدماغ أن يؤدي إلى الدوخة ، وعدم وضوح الرؤية وما إلى ذلك انظر الأسود ويغيب. هذه الآثار الجانبية التي تصيب الدماغ معروفة جيدًا من قبل مطربي الأوبرا الذين يمارسون تمارين فرط التنفس والتي ، في بعض أجزائها ، يتم إجراؤها في حالة انقطاع النفس.
الاختلافات في المؤشرات الأساسية
كاستثناء جزئي مما قيل ، هناك اختلافات في تقنية التنفس المثلى المرتبطة بالميكانيكا الحيوية للتمرين الذي يتم إجراؤه ؛ على سبيل المثال ، في الرفع الجانبي مع الدمبلز "زفير في المرحلة متحدة المركز من الحركة (عندما تصل الذراعين بالتوازي مع الكتفين) يتضمن نقصًا في تجنيد عضلات الشهيق المتآزرة مع الحركة (مثل العضلة الصدرية الصغرى والقصية الترقوية الخشائية والعضلة شبه المنحرفة) ، مما يؤدي إلى حالة غير طبيعية ؛
؛ مرة أخرى ، في آلة خط الطول ، يتضمن "زفير المرحلة متحدة المركز (عندما يصل القضيب إلى الصدر) تقلص عبور البطن والحجاب الحاجز ، مما يثبط تمدد القفص الصدري وتقصير العضلات المعنية. ومع ذلك ، هناك معارضة التيارات الفكرية في الجدارة ، وعلى أي حال ، فإن القاعدة العامة هي المراقبة الدقيقة لسيطرة المستخدم على الوضع أثناء تنفيذ التمارين.
هناك بعض النصائح في الأدبيات المتعلقة حصريًا بالتمارين التي تنطوي على العمود الفقري بشكل كبير ، مثل القرفصاء ، والقفزات المميتة ، والطعنات التي يتم إجراؤها باستخدام الأوزان الثقيلة والحديد. في هذه الحالات ، قد يكون من المعقول حبس أنفاسك في المرحلة الأولى النشطة من التمرين ، والتي تتوافق مع الحركة متحدة المركز. يتيح لك انقطاع النفس ، على الرغم من اقتصاره على هذه المرحلة الجزئية ، تنسيق الحركات بشكل أفضل ، وشد عضلات البطن والحفاظ على العمود الفقري من إصابات خطيرة جدا محتملة للفقرات. ومع ذلك ، فإن هذه التمارين التي يتم إجراؤها باستخدام قضيب الحديد معقدة للغاية ومن المحتمل أن تكون مصدرًا للإصابات ، وبالتالي فهي مناسبة فقط للمستخدمين الذين يتمتعون بأقدمية جيدة من التدريب وراءهم.
استنتاجات عملية
(Nd.a.) لإكمال ما ورد أعلاه ، يلزم توضيح الخلفية.
غالبًا ما يتم سؤالك عما إذا كان التنفس الصدري أفضل من التنفس البطني في التدريب على رفع الأثقال (دعنا نتجاهل التنفس القمي مسبقًا). كلا الجوابين غير صحيحين أو كليهما. والحجاب الحاجز ، أو التنفس الذي يسمح بتدخل الحجاب الحاجز ليكون قادرًا على امتصاص المزيد من الهواء ، مع الحفاظ على الشد / التراجع في الجزء السفلي من حزام البطن ، جنبًا إلى جنب مع قاع الحوض. هذا من أجل حماية العمود الفقري وتثبيته ، خاصة في التمارين التي تنطوي على ضغط مباشر إلى حد ما ؛ أخيرًا وليس آخرًا ، من الضروري التحكم في وضعك بالطريقة المثلى أثناء تنفيذ التمارين.
