من أنسب التمارين لتدريب الجزء المركزي من الجسم هو اللف الروسي ، والمعروف أيضًا بالاسم الإنجليزي Russian Twist.
إنها فعالة جدًا بالفعل في نسختها الأساسية ، ويمكن أن تصبح أكثر فاعلية من خلال إجراء بعض الاختلافات.
من صالة الألعاب الرياضية.قم بعمل عشر لفات على أحد الجانبين وعشر لفات على الجانب الآخر وقم بزيادة العدد كلما أصبحت أكثر راحة مع التمرين.
أثناء القيام بذلك ، من الضروري الانتباه إلى التنفس ، ومحاولة إبقائه عميقًا وثابتًا قدر الإمكان. ازفر مع كل لفة وزفر وأنت تعود إلى وضع البداية.
أخيرًا ، لا تنسى إبقاء العمود الفقري مستقيماً وعدم ثنيه. طوال فترة تنفيذ الالتواء الروسي ، يجب أن يشكل الجذع والفخذان بشكل مثالي حرف V.
فوائد
يتيح لك إجراء الالتواء الروسي تنشيط جميع عضلات القلب ، وعلى وجه التحديد ، تدريب عضلات البطن المستقيمة ، والأطراف المائلة الداخلية والخارجية ، وعرض البطن ومربع الخاصرة.
يعد الالتواء الروسي رائعًا أيضًا للحصول على حزمة من ستة.
.ثم حاول تثبيت كل لفة لمدة 6 إلى 10 ثوانٍ.
بدلاً من ذلك ، إليك بعض الإصدارات البديلة من اللمسة الروسية.
تويست روسي بيديك خلف رأسك
- اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك ورفع قدميك.
- شد العمود الفقري حتى يشكل الجسم زاوية 45 درجة ويخلق شكل V مع الجذع والفخذين.
- قم بإشراك القلب بفاعلية عن طريق جذب السرة نحو العمود الفقري ووضع اليدين خلف الرأس ، مع إبقاء المرفقين عريضين.
- حافظ على الوضع ، مع الدوران ببطء لرفع الكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى ، مع إبقاء الساقين ثابتة.
- عد إلى وضع البداية وكرر الحركة على الجانب الآخر.
- استمر بالتناوب بين الجانبين.
هذا الاختلاف أكثر فاعلية لأن عدم استخدام اليدين يتطلب مزيدًا من التحكم والمشاركة في الجزء العلوي من البطن.
تطور روسي في وضع الدراجة
- اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك ورفع القدمين.
- شد العمود الفقري حتى يشكل الجسم زاوية 45 درجة ويخلق شكل V مع الجذع والفخذين.
- قم بإشراك القلب بشكل نشط عن طريق جلب السرة نحو العمود الفقري وربط اليدين أمام الصدر ، مع إبقاء المرفقين عريضين.
- حافظ على الوضع أثناء الدوران ببطء للوصول إلى الجانب الأيسر بالكوع الأيمن ، مع مد الرجل اليسرى.
- عد إلى وضع البداية وكرر الحركة على الجانب الآخر.
- استمر بالتناوب بين الجانبين.
يتحدى امتداد الساق في هذا الشكل الجزء السفلي من القيمة المطلقة والتوازن ، مما يضيف مزيدًا من الوزن والمقاومة لكل دوران.
تويست الروسية مع فرقة المقاومة
- اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك ورفع القدمين.
- شد العمود الفقري حتى يشكل الجسم زاوية 45 درجة ويخلق شكل V مع الجذع والفخذين.
- قم بإشراك القلب بشكل فعال عن طريق توجيه السرة نحو العمود الفقري ولف شريط مقاومة مرن حول الرسغين.
- افرد ذراعيك حتى ينتشر الشريط.
- حافظ على هذا الوضع عن طريق تدوير يديك ببطء من جانب إلى آخر.
يشمل هذا الاختلاف الجزء العلوي من الجسم ويتطلب التركيز والتوازن للحفاظ على الموقف ومحاذاة الجسم.
تويست مرجح روسي
- اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وارفع قدميك.
- شد العمود الفقري حتى يشكل الجسم زاوية 45 درجة ، مما يخلق شكل V مع الجذع والفخذين.
- قم بإشراك القلب بشكل نشط عن طريق دفع السرة نحو العمود الفقري وامسك دمبل أو كرة طبية على الصدر مع فتح المرفقين.
- حافظ على الوضع V أثناء الدوران ببطء لجلب الكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى.
- عد إلى وضع البداية وكرر الحركة على الجانب الآخر.
- استمر بالتناوب بين الجانبين.
يمثل هذا البديل تحديًا لأن استخدام الوزن يتطلب قدرًا أكبر من التوازن.
تويست الروسية مع محاكاة لكمة
- اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وارفع قدميك.
- شد العمود الفقري حتى يشكل الجسم زاوية 45 درجة ، مما يخلق شكل V مع الجذع والفخذين.
- قم بإشراك القلب بشكل نشط عن طريق جلب السرة نحو العمود الفقري ووضع اليدين في قبضة اليد أمام الوجه في وضع الملاكمة.
- قم بالتدوير ببطء لجلب الكوع إلى الركبة المعاكسة ومحاكاة لكمة.
- استمر بالتناوب بين الجانبين.
الضرب بهذه الطريقة يعرض عضلات البطن لتقلصات سريعة ويدربها أكثر.
