من المؤكد أن التدريب في الهواء الطلق عادة جيدة ، ولكن عندما تبدأ درجات الحرارة في الارتفاع ، يمكن أن يصبح الأمر صعبًا ، وفي بعض الحالات ، قد يكون خطيرًا ، بسبب الحرارة التي قد تؤدي ، إلى جانب المجهود البدني والتعرق المفرط ، إلى الحيل على صحتك.
هذا لا يعني أنه يجب عليك التخلي عن تمرينك المعتاد ، ولكن ببساطة أنك بحاجة إلى إجراء بعض التغييرات واتخاذ المزيد من الاحتياطات.
سيكون الخيار المثالي هو التخلي عن تمارين HIIT ، لصالح LISS ، أو التدريبات منخفضة الكثافة ، والتي على عكس ما يُعتقد غالبًا ، قادرة على حرق عدد كبير من السعرات الحرارية وتقوية العضلات ، مع الحفاظ على معدل ضربات القلب ثابتًا وليس. تعريض الجسم لإجهاد مفرط.
إليك بعض الممرات منخفضة الكثافة ، وهي مثالية للعب في الهواء الطلق.
تتكون من أربعة تمارين رائعة لزيادة التمثيل الغذائي وتنشيط جميع مجموعات العضلات الرئيسية. كررها بالكامل ثلاث مرات.القرفصاء البلغارية
- من وضع الوقوف ، مد إحدى قدميك خلفك ، واستريحها على مقعد ، وحافظ على الأخرى على الأرض.
- اثن ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- افرد ساقيك للنهوض.
عدد التكرارات: 8 إلى 10 على كل جانب.
تمرين الضغط على المقعد
- ضع يديك على ظهر المقعد ، بحيث تكون أعرض قليلاً من عرض الكتفين ، وقم بمد ذراعيك.
- حافظ على قدميك على الأرض ، مع جعل ساقيك أعرض قليلاً من وركيك.
- اثنِ مرفقيك لخفض صدرك على المقعد.
- ادفع للخلف حتى تعود إلى وضع البداية.
عدد التكرارات: 8 إلى 10.
خطوة على مقاعد البدلاء
- قف على مقعد بقدمك اليمنى.
- ضع وزنك على ساقك اليمنى ، ارفع قدمك اليسرى أيضًا.
- تراجع بقدمك اليمنى.
عدد التكرارات: من 16 إلى 10 ، بالتناوب على الأرجل.
تمرين الضغط على الذراعين
- اجلس على حافة المقعد وضع يديك خلفك مع توجيه أصابعك للأمام.
- حافظ على استقامة ظهرك وكعبيك على الأرض مع ثني ركبتيك.
- اثنِ مرفقيك إلى 90 درجة وانزل وظهرك إلى الأرض.
- العودة إلى وضع البداية.
عدد التكرارات: 8 إلى 10.
ويساعد على نحت عضلات البطن والأرداف.كرر ذلك بالكامل من 3 إلى 4 مرات.
بلانك
- بدءًا من وضعية الانبطاح ، ارفع نفسك واتزن على يديك وقدميك ، لتشكيل خط مستقيم مع جسمك من الرأس إلى أخمص القدمين.
- لا تخفض الوركين أو تقوِّس ظهرك.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
بلانك بلمسة كتف
- ندخل في موقف اللوح الخشبي.
- المس الكتف المقابل بالتناوب بيد واحدة ، ببطء وبطريقة مضبوطة ، دون تأرجح الوركين.
- حافظ على العمود الفقري مستقيماً واللب مشغول.
عدد التكرارات: 10 مرات على كل جانب.
رفع الساق
- استلق على ظهرك وارفع ساقيك إلى 90 درجة.
- تأكد من الحفاظ على عمودك الفقري محايدًا ولا تدع تقوس ظهرك السفلي.
- اخفض رجليك.
عدد التكرارات: 10 إلى 15.
.
قم بأداء 30 ثانية من كل من الحركات التالية ، واسترح 30 ثانية بينها ، وأخيرًا ، توقف لمدة دقيقة أو دقيقتين ، ثم كرر التسلسل مرة أو مرتين ، حسب مستوى التدريب الخاص بك.
- لوح جانبي (30 ثانية لكل جانب).
- اللوح الخشبي على المرفقين أو اليدين.
- سوبرمان ملقى على بطنه.
- أزمة الدراجة.
- الطعنات: من 8 إلى 10 مرات.
- تمرينات الضغط: من 8 إلى 10 عدات.
- القرفصاء الهوائي: من 9 إلى 10 مرات.
- اللوح: 30 ثانية من الانتظار.
التردد المثالي هو ثلاث جلسات من 20 إلى 30 دقيقة في الأسبوع.
المشي على الشاطئ مفيد جدًا أيضًا.
والدوخة. إذا حدث هذا فمن المهم أن تلجأ على الفور في مكان بارد ، وقم بتبريد الجسم عن طريق وضع كمادات الثلج على الرقبة والفخذ وشرب الماء ، وإليك بعض النصائح لممارسة الرياضة في الهواء الطلق بأمان ، حتى في أكثر الشهور حرارة.
اشرب كوبًا أو كوبين من الماء أو مشروبًا رياضيًا منخفض السكر قبل ممارسة الرياضة بساعة واحدة على الأقل.
إذا استمر التمرين لأكثر من ساعة ، فاحرص على تناول لوح بروتين منخفض السكر في متناول اليد.
ارتدِ ملابس تدريب تسمح بمرور الهواء.
خطط للتمرين في الساعات الباردة ، قبل شروق الشمس أو بعد غروبها.
في الحرارة ، يمكنك أيضًا أداء التمارين بمنشفة.
في الصيف ، يجب الانتباه أيضًا إلى صحة القلب.
