حرره الدكتور دافيد مارسيانو
الكربوهيدرات: أصدقاء أم أعداء؟
إنها جيدة ، وسيئة ، وتجعلك سمينًا ... الكربوهيدرات هي دائمًا مركز الاتهام.
لكن هل هم مسؤولون حقًا عن زيادة الدهون؟
الكربوهيدرات والأنسولين
في الواقع ، يتم تعيين الكربوهيدرات على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) والذي يمثل السرعة التي تصل بها إلى مجرى الدم وتسبب استجابة الأنسولين.
هذا الأخير لديه مهمة تخزين العناصر الغذائية المستمدة من الطعام المبتلع.
وطالما بقي هذا الهرمون في نطاق منخفض - متوسط ، فإنه لا يسبب أي مشاكل في الدهون.
عندما يكون مرتفعًا ، فإنه ينشط تخليق الدهون (تكوين جزيئات دهنية جديدة) ويزيد من حجم الخلايا الدهنية (الخلايا الدهنية) مما يجعلها أكبر.
وبالتالي ، كلما ارتفعت مستويات الأنسولين ، زاد تخزين الدهون.
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن الحالات المزمنة لفرط أنسولين الدم (الأنسولين الزائد) تمثل أيضًا عامل خطر مهمًا لتطور مرض السكري من النوع 2.
أهمية مؤشر نسبة السكر في الدم والحمل
ترتفع مستويات الأنسولين بشكل كبير بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات ، خاصةً إذا كان لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا.
الكمية المطلقة من الكربوهيدرات التي يتم تناولها ونوعيتها تحدد الحمل الجلايسيمي للوجبة:
فكلما زادت كمية الكربوهيدرات ، وكلما ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم ، زاد الحمل الجلايسيمي للوجبة.
كلما ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم في الوجبة ، زادت سرعة إثراء الدم بالجلوكوز (الجزيئات الفردية التي تشكل الكربوهيدرات) مما يؤدي إلى تفاعل ارتفاع السكر في الدم.
سيتأثر مدى هذه الذروة بشكل واضح بكمية الكربوهيدرات المستهلكة (الحمل الجلايسيمي).
سيتم تخفيف الزيادة الكبيرة في نسبة السكر في الدم عن طريق إنتاج الأنسولين الوفير بنفس القدر ، والذي سوف "ينظف" الدم من السكريات ويخزنها في الكبد والعضلات والخلايا الدهنية. إذا كانت مخازن الكبد والعضلات من السكريات (على شكل جليكوجين) مشبعة ، فسيتم تحويل الكثير من هذه الكربوهيدرات إلى أحماض دهنية احتياطية.
علاوة على ذلك ، يؤدي إنتاج الأنسولين بكثرة إلى نقص سكر الدم التفاعلي المصحوب بالضعف والتعب وتحفيز الجوع.
يطلق على هذه العملية من قبل البعض "جحيم الكربوهيدرات" أو "الحلقة المفرغة من" الأنسولين ".
الحلقة المفرغة للأنسولين
لفهم أفضل ، دعنا نأخذ كمثال ابتلاع شريحة من الكعكة ونرى ، من خلال الرسم التخطيطي ، ما يستلزمه:
شريحة من كعكة الشوكولاتة (تحتوي على العديد من الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع) ← زيادة في سكر الدم (ارتفاع السكر في الدم) ← استجابة الأنسولين "لتنظيف" مجرى الدم ← الانخفاض السريع في نسبة السكر في الدم (نقص السكر في الدم التفاعلي) ← الضعف والإرهاق والجوع المتزايد ← شريحة أخرى من كعكة الشوكولاتة ← ابدأ من جديد.
إنها حلقة مفرغة ، تتكون من الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ، والتي لا يمكنك الهروب منها إذا لم تخفف من استجابة الأنسولين ، وبالتالي إذا لم تقم بالاختيار بين الكربوهيدرات.
أي الكربوهيدرات تختار؟
في النهاية ، تسبب الكربوهيدرات "مشاكل" إذا كان لديها مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا وإذا تم استهلاكها بكميات صناعية.
لذلك يجب ألا نقول أن الكربوهيدرات هي العدو الأول للياقة البدنية ، ولكن اختيارهم وكميتها هو ما يسبب زيادة الدهون.
في الواقع ، إذا تناولنا الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط والمنخفض بكميات كافية ، فإننا نحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم ؛ وبالتالي لن يكون لدينا تقلبات في الأنسولين ولن نزيد الوزن.
علاوة على ذلك ، فإن مستوى الأنسولين المستقر يؤدي إلى مستويات طاقة ثابتة ، مما يسمح لنا بالحصول على طاقة كافية طوال اليوم دون سابق إنذار من الضعف والتعب والجوع.
من بين الأطعمة الموصى بها الخضار والفواكه بشكل أساسي. حتى المعكرونة ، إذا تم تناولها باعتدال ومع بعض الاحتياطات ، لا تؤدي إلى استجابة مفرطة للأنسولين.
أنظر أيضا: الكربوهيدرات
