"الكربوهيدرات
وظائف الكربوهيدرات
تمثل الكربوهيدرات مصدر الطاقة الرئيسي لدينا خاصة أثناء النشاط البدني المكثف ، كما أن لها وظيفة بلاستيكية وتشارك في تكوين الأحماض النووية والتركيبات العصبية.
بعد أن تتحول الكربوهيدرات إلى جلوكوز ، يمكن أن تدخل في ثلاث عمليات أيضية مختلفة:
يمكن أن تستخدمها الخلايا للحصول على الطاقة
يمكن تخزينها في الكبد والعضلات في شكل الجليكوجين
يمكن تحويلها إلى دهون وترسبها على هذا النحو ، إذا كانت مخازن الجليكوجين مشبعة
توجد أحماض أمينية وفيتامينات وأحماض دهنية أساسية ولكن لا توجد كربوهيدرات أساسية. ومع ذلك ، فإن دور الكربوهيدرات في أجسامنا أساسي. يحتاج الجهاز العصبي المركزي وحده إلى حوالي 180 جرامًا من الجلوكوز يوميًا لأداء وظائفه على النحو الأمثل. تستخدم بعض خلايا الدم (خلايا الدم الحمراء) ولب الغدة الكظرية أيضًا الجلوكوز حصريًا كمصدر أساسي للطاقة.
إذا لزم الأمر ، يمكن لجسمنا الحصول على الجلوكوز بدءًا من الهيكل الكربوني لبعض الأحماض الأمينية ومن الجلسرين الموجود في الدهون. في حالات النقص الشديد في الجلوكوز (الصيام لفترات طويلة) ، تؤدي هذه العملية إلى تكوين مواد سامة ، وهي أجسام الكيتون التي تخفض درجة الحموضة في الدم مع عواقب وخيمة على الجسم.
تنظيم نسبة السكر في الدم
يمثل سكر الدم كمية الجلوكوز الموجودة في الدم (مجم / ديسيلتر). يمتلك الكائن البشري سلسلة من الآليات القادرة على إبقائه ثابتًا نسبيًا طوال اليوم (حوالي 70 مجم / دل أثناء الصيام) بغض النظر عن كمية الكربوهيدرات المستهلكة في النظام الغذائي.
الكبد هو العضو الرئيسي الذي يشارك في عمليات التنظيم: عندما يتم خفض نسبة السكر في الدم ، فإنه يطلق الجلوكوز الموجود في خلايا الكبد ، وعندما يرتفع فإنه يخزنه على شكل جليكوجين. هذا يسمح بالحفاظ على مخازن البروتين العضلي سليمة.
فائض الكربوهيدرات ، مؤشر نسبة السكر في الدم
عمومًا النظام الغذائي في البلدان الصناعية غني جدًا بالكربوهيدرات. على وجه الخصوص ، في الأخير ، تم استخدام الكربوهيدرات البسيطة على نطاق واسع ، أي الأحادية والسكريات التي تضاف أثناء التحضير للأطعمة المحلاة.
يمثل مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) المعدل الذي يرتفع به سكر الدم بعد تناول 50 جرامًا من الكربوهيدرات. كلما ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم ، زادت سرعة امتصاص الكربوهيدرات.
تدخل السكريات البسيطة (GI المرتفع) إلى الدورة الدموية بسرعة كبيرة ، مما يجعل من الضروري "الإفراط في إنتاج الأنسولين ، والذي يمكن أن يؤدي على المدى الطويل إلى تدهور وظيفي في الخلايا المسؤولة عن إنتاجه (مرض السكري). انخفاض مفاجئ في الدم الجلوكوز الذي يتبعه بالإضافة إلى إجهاده ، مما يجعله أكثر إرهاقًا وأقل تركيزًا ، يؤدي إلى بداية مبكرة لمحفز الجوع ، وبالتالي الدخول في حلقة مفرغة يمكن أن تؤدي بسهولة إلى السمنة.
الكربوهيدرات - الكيمياء ، الوظائف ، الأطعمة الحاملة
مشاكل في تشغيل الفيديو؟ أعد تحميل الفيديو من يوتيوب.
- اذهب إلى صفحة الفيديو
- اذهب إلى وجهة العافية
- شاهد الفيديو على اليوتيوب
نقص الكربوهيدرات والوجبات الغذائية عالية البروتين
نظرًا للعواقب السلبية لنظام غذائي عالي الكربوهيدرات ، تم اقتراح العديد من النماذج الغذائية منخفضة الكربوهيدرات جدًا في العقد الماضي ، ومع ذلك ، فإن الانخفاض الشديد في الكربوهيدرات لا يخلو من الآثار الجانبية.
يزيد الإفراط في البروتينات والدهون من خطر الإصابة بفرط كوليسترول الدم وأمراض الكبد والكلى وبعض أنواع السرطان. بالإضافة إلى ذلك ، في حالة النقص الشديد في الكربوهيدرات ، تتشكل أجسام الكيتون (كما يحدث في مرضى السكر غير المعالجين) مما يؤدي إلى تحمض الدم ويمكن أن يؤدي إلى غيبوبة.
لذلك من الضروري إيجاد التوازن الصحيح بين مستويات تناول العناصر الغذائية المختلفة ، دون استبعاد أي بداهة.
كم عدد الكربوهيدرات؟
لقد رأينا خطر زيادة الكربوهيدرات ونقصها.
يوفر حمية البحر الأبيض المتوسط كمية من الكربوهيدرات تتراوح بين 55 و 65٪ من السعرات الحرارية اليومية ، وفي نفس الوقت يجب ألا يتجاوز استهلاك السكريات البسيطة 10-12٪ من إجمالي الطاقة اليومية.
ومع ذلك ، في ضوء أحدث الأبحاث في مجال الغذاء ، نوصي بالالتزام بالحد الأدنى من هذا النطاق ، أي إدخال كمية يومية من الكربوهيدرات بين 50 و 55٪ من إجمالي الطاقة ومحاولة الحد من استهلاك الكربوهيدرات قدر الإمكان. بسيط.
وعليه فإن الضوء الأخضر يوجه إلى تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات والفواكه غير المحلاة. ضوء أصفر للأطعمة النشوية مثل الخبز والمعكرونة والأرز ؛ ضوء أحمر للسكريات المكررة (عسل ، سكر ، جلوكوز ومشتقاته مثل شراب الجلوكوز والمالتوز).
الكربوهيدرات والرياضة
أثناء ممارسة النشاط البدني المكثف ، يستخدم الجسم الجلوكوز بشكل حصري تقريبًا لتلبية متطلبات الطاقة المتزايدة ، لذلك من المهم جدًا أن يوفر النظام الغذائي للرياضيين الكمية المناسبة من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، يجب التمييز بين رياضات التحمل ورياضات القوة.
إذا كان في السابق (ركوب الدراجات ، المشي ، التزلج عبر الريف ، الجري ، إلخ) ، فإن المدخول اليومي الموصى به يساوي 55-65٪ من إجمالي الطاقة (اعتمادًا على تواتر ومدة التدريبات) في الأخير فهو من الجيد البقاء في الفترات الموصى بها للسكان المستقرة (50-55٪) عن طريق زيادة تناول البروتين ، إن وجدت.
انظر أيضًا: النظام الغذائي والكربوهيدرات
المحليات الصناعية
F ructose
الكربوهيدرات
