يسمح المدخول الصحيح من الحديد مع النظام الغذائي "بالتواجد الكافي للهيموجلوبين وكريات الدم الحمراء (خلايا الدم الحمراء) ، وبالتالي توفير كمية كافية من الأكسجين للعضلات. في الرياضة ، انخفاض طفيف في الهيموجلوبين في الدم (في حدود 10 ٪) يمكن أن يؤدي إلى تدهور كبير في الأداء (حتى 25٪) ؛ في الأنشطة التنافسية ، سيكون هذا معادلاً للفرق بين المركز الأول والأخير.
لذلك ، دفع هذا الوعي العديد من المدربين والمدربين الشخصيين إلى اقتراح مكملات غذائية تحتوي على الحديد المفرط بشكل موضوعي. في هذه المقالة سوف نتعامل بمزيد من التعمق مع موضوع الحديد الزائد ، وخاصة في ممارسي التحمل.
علاوة على ذلك ، على الرغم مما يمكن استنتاجه بالتوقف عن قراءة العنوان ، فإن ما سنشرحه قد يكون مفيدًا للغاية حتى لأولئك الذين يمارسون أنشطة مختلطة. في الواقع ، يعد الحديد مهمًا للغاية بالنسبة للرياضيين المشغولين للغاية ، وفي بعض الأحيان ، يمكن أن يكون ناقصًا حتى في ممارسي اللياقة البدنية القلبية الذين يعانون من عبء عمل كبير.
دعنا نرى لماذا.
في أي رياضة يكون الحديد مهمًا؟
عادة ما يتم التفريق بين اللياقة البدنية والرياضة إلى التمارين الهوائية واللاهوائية أو ، بشكل أكبر ، إلى "القوة" و "التحمل" (التحمل). من ناحية أخرى ، فإن هذا التصنيف غالبًا ما يكون مضللًا ولا يسمح بالفهم الكامل للاحتياجات الحقيقية والجوانب التي لا حصر لها والمتأصلة في كل نشاط.
من أجل عدم المبالغة في ذلك ، سنقتصر على التأكيد على أن التعبير عن قدرة واحدة لا يمنع تنشيط أخرى ؛ ومع ذلك ، فإن أهمية أو انتشار التمثيل الغذائي يختلف اختلافًا كبيرًا وفقًا للحالة المحددة.
صحيح في الواقع أن قوة العضلات تظل أساس كل شيء ، ولكن أقصى تعبير لها والتمثيل الغذائي اللاهوائي من alactacid لهما تأثير مختلف على أداء عداء الماراثون بدلاً من الجودوكا. الأمر نفسه ينطبق أيضًا على السعة والعتبة الهوائية.
في نهاية المطاف ، يجب ألا يقتصر الارتباط بين الحديد والقدرة على التحمل على الأصوليين "عبر البلاد" (مثل سباقات الماراثون) فحسب ، بل يجب أيضًا أن يتعلق الأمر بالعديد من الأشخاص الآخرين ؛ على سبيل المثال ، لاعبي كمال الأجسام الهواة الذين يحتاجون إلى إثراء تدريبهم بتخصصات القلب (الدوائر الهوائية الهوائية ، والدوائر الهوائية الهوائية ، وتدريبات اللياقة البدنية ، والخطوة ، والدوران ، والرقص الهوائي ، والنغمة ، وما إلى ذلك) من أجل زيادة استهلاك الطاقة ، ودهون الأكسدة وحساسية الجلوكوز والأنسولين ، أو ممارسو التخصصات المختلطة مثل التدريب الوظيفي والتدريب المهني وما إلى ذلك.
لنبدأ باستعراض موجز لدور الحديد في جسم الإنسان.
؛ ثم تزداد ببطء في مراحل النمو حتى تصل إلى إجمالي حوالي 3.0-5.0 مجم / كجم في البالغين.تستخدم ثلاثة أرباع الوظائف الحيوية ، بينما يعمل ربعها تقريبًا كاحتياطي مرتبط ببروتينات معينة مثل الفيريتين والهيموسيديرين - 1.0 ميكروغرام / لتر من فيريتين المصل يقابل حوالي 10.0 ملغ من الحديد المخزن.
ينتقل عبر الدم بشكل رئيسي بفضل "بروتين آخر يسمى الترانسفيرين - يشار إلى مستويات الترانسفيرين المنتشرة باسم sideremia (بسبب ارتباطه بكمية الحديد الإجمالية في الجسم)."
يستخدم الحديد لتخليق الهيموجلوبين - بروتين نقل الأكسجين في الدم - من الميوجلوبين - بروتين احتياطي الأكسجين الخلوي - والكولاجين ؛ وهو أيضًا عامل أنزيم يشارك في التنفس الخلوي وفي استقلاب الأحماض النووية ، وهو جزء لا يتجزأ من البروتينات المقلصة الأكتين والميوسين ، وهي بنية الأظافر والشعر ، وهي موجودة أيضًا في خلايا الدم البيضاء.
احتياج ونقص وفائض من الحديد
ترتبط الحاجة إلى الحديد ارتباطًا وثيقًا بالحالة الفسيولوجية للموضوع. يحتاج الرجال إلى 10 ملغ / يوم من الحديد ، والنساء الخصبات - لفقدان الدورة الشهرية - ما يصل إلى 18 ملغ / يوم والنساء الحوامل أكثر (> 20 ملغ / يوم).
يعتني جسم الإنسان كثيرًا بالحديد إلى درجة استعادته حتى من كريات الدم الحمراء القديمة والمتدهورة من الطحال ؛ لهذا السبب ، على الرغم من أن النظام الغذائي قد يكون ناقصًا في الحديد ، فإن الكائن الحي قادر على المقاومة قبل الوقوع في نقص معين.
يظهر نقص الحديد بشكل مختلف اعتمادًا على شدته. عادة ما تحدد انخفاضًا في حامض الدم أو خلايا الدم الحمراء أو كريات الدم الحمراء (التي تشكل جزءًا من الجسم) ، الفيريتين و / أو الهيموسيديرين ، مع ما يترتب على ذلك من فقر الدم بسبب نقص الحديد.
يسبب هذا الأخير التعب و "ضيق التنفس" والشعور المستمر بالبرد والشحوب ، ولكن أيضًا طنين الأذن والصداع وأعراض أخرى غير محددة. تتفاقم الأعراض في حالة انخفاض ضغط الدم والميل إلى نقص السكر في الدم - والتي ترتبط بشكل رئيسي في حالات سوء التغذية. يمكن أن يكون فقر الدم الناجم عن نقص الحديد معقدًا بسبب نقص حمض الفوليك والكوبالامين (فيتامين ب 12) ، وهو السبب الرئيسي لفقر الدم الضخم الأرومات.
من ناحية أخرى ، يرتبط فائض الحديد الذي يحتمل أن يكون سامًا بالأمراض الأولية التي يجب معالجتها دوائيًا ؛ لا يمكن اعتبار النظام الغذائي وحده مسؤولاً.
مصادر الغذاء من الحديد
يجب بالضرورة تناول الحديد مع النظام الغذائي ؛ فهو يمثل عنصرًا غذائيًا من النوع المعدني يمكن تصنيفه بين العناصر الدقيقة - العناصر النزرة. ويمكن العثور عليه في الأطعمة بأشكال كيميائية مختلفة ، مما يثبت التوافر البيولوجي الحقيقي للكائن الحي (إمكانية الامتصاص و استخدام التمثيل الغذائي).
أكثر ما يتوافر بيولوجيًا هو الحديد الإيميك ، المتوفر بكثرة في اللحوم والأسماك ومخلفاتها وصفار البيض. يظهر غير المقي ، الذي يتم امتصاصه بكميات أقل ، في كل من الأطعمة من أصل حيواني ونباتي وينقسم وفقًا لحالة الأكسدة إلى: حديدية ( 2+) ، وهو أيضًا نموذجي للأطعمة ذات الأصل الحيواني ، والحديدي (3+) ، بدلاً من ذلك يتميز بالخضروات - الأقل قابلية للامتصاص على الإطلاق ، الأمر الذي يتطلب التحويل إلى Fe2 +. بعض العوامل المضادة للتغذية مثل حمض الفايتك وحمض الأكساليك تعيق امتصاص الحديد ، بينما يُعزى فيتامين ج إلى القدرة على تحسين امتصاص الأمعاء.
ملحوظة: الجهاز الهضمي لديه القدرة على تكييف امتصاص الحديد حسب احتياجات الجسم ، وزيادته حتى 20 مرة إذا لزم الأمر ، أو تقليله بشكل كبير إذا لزم الأمر.
الطرق الأخرى لتناول الحديد هي الأطعمة المدعمة أو المضافة (مثل حبوب الإفطار) والمكملات الغذائية.
هل كنت تعلم هذا ...
يجب أن يأخذ النباتيون (خاصة النساء الخصبات) ، الذين من الواضح أنهم لا يأكلون أغذية من أصل حيواني ، في الاعتبار إمكانية المعاناة من نقص الحديد وفحص مستويات الحديد والفيريتين والهيموسيديرين بشكل متكرر من خلال اختبارات الدم.
يجب أن يطعم نفسه بطريقة كافية لتوليف الهيموجلوبين الضروري.
تشكل خلايا الدم الحمراء حوالي 35-50٪ من حجم الدم. ملحوظة: النسبة بين الجزء السائل والجزء الصلب من الدم تعرف باسم "الهيماتوكريت" ، ويتم تقييمها بالطرد المركزي. لاحظ الفجوة الكبيرة في القيم العادية. يمكن استنتاج أن الرياضي - وخاصة رياضات التحمل - يجب أن يبقي 50٪ أقرب من 35. في الواقع هذا صحيح جزئيًا فقط. مع الأخذ في الاعتبار أنه من غير الممكن زيادة الحجم الكلي للجسم في الدم ، هناك اختلافات كبيرة في النسبة المئوية ترتبط في الغالب بتقلب المكون السائل. على سبيل المثال ، من خلال إجراء هذا القياس قبل وبعد أداء مع مكون التعرق العالي ، من المؤكد أن خلايا الدم الحمراء ستزداد. ولكن هذا لا يجب أن يكون تعتبر عاملاً إيجابياً لأن:
- العدد الإجمالي لكريات الدم الحمراء لم يتغير في الواقع
- الجفاف عامل مقيد على الأداء.
لذلك ، كيف نحدد بدقة أكبر ما إذا كانت الزيادة في خلايا الدم الحمراء حقيقية (مطلقة) أم وهمية؟ ولكن أيضًا لتلك المادة الصلبة - خلايا الدم البيضاء والصفائح الدموية والبروتينات ، إلخ.
لمزيد من المعلومات: متطلبات الحديد في التحملزيادة الهيموجلوبين
إذا زاد الهيماتوكريت ، فهناك أيضًا زيادة مطلقة في كريات الدم الحمراء ، وبالتالي في الهيموجلوبين ، يجب أن تكون كمية الأكسجين المنقولة إلى العضلات أكبر أيضًا ، مع ميزة للأداء الرياضي. ولهذا السبب يحاول كل منبهات التحمل الحفاظ على مستويات الهيماتوكريت هي الأمثل.
ومع ذلك ، فإن "الاحتفاظ" و "الزيادة" ليسا بالتأكيد نفس الشيء. لإبقائها في المستويات المثلى ، يكفي إطعامها بشكل صحيح ، مع أخذ الكميات المناسبة من الحديد (وأكثر) ، والتعافي بشكل كافٍ. من ناحية أخرى ، فإن زيادة كريات الدم الحمراء ليست بهذه البساطة ؛ الأنظمة المسموح بها ، التي لا يحظرها القانون ، تتدرب على ارتفاعات عالية (مع نسبة أقل من الأكسجين) وتتنفس الهواء (في أسطوانة) مع نسبة أعلى من الأكسجين. ومن الغريب ، على الرغم من أنها تستند إلى مفهوم معاكس تمامًا ، فإن كلا النظامين يسبب زيادة في إرثروبويتين الفسيولوجي (EPO) وما يترتب على ذلك من زيادة في الهيموغلوبين المنتشر. ملحوظة: يجب اعتبار تأثيرات أي نظام يهدف إلى زيادة المكتب الأوروبي للبراءات عابرة فقط. من ناحية أخرى ، يحظر نقل الدم (عفا عليه الزمن) واستخدام EPO الاصطناعية.
الآثار الجانبية لارتفاع الهيماتوكريت
ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن فرط الهيماتوكريت يعني وجود تدفق دم كثيف للغاية ، مع ما يترتب على ذلك من صعوبات لنظام القلب والأوعية الدموية - خاصة بالنسبة للمضخة المركزية المسماة "القلب".
في الحالات القصوى ، يمكن أن يؤدي أيضًا إلى سكتة قلبية ، وبالتالي فإن المستخدمين غير الحذرين للـ EPO الاصطناعي لا يتعرضون فقط لخطر الاستبعاد من المنشطات ، ولكن أيضًا عواقب وخيمة على الصحة.
لماذا يمكن تقليل الهيموجلوبين في القدرة على التحمل؟
نظرًا لقدرة الاسترداد الذاتية للحديد ، سيتساءل العديد من القراء عن سبب أهمية إدارة التغذية. فمن السهل القول. لأن هذه العملية فعالة بشكل واضح فقط من حيث النسبة المئوية ، ولماذا ضغط الأنسجة - مثل الضغط الأخمصي في عداء - يسبب آفات لخلايا الدم الحمراء ، ويقصر بشكل كبير من عمر النصف لها. علاوة على ذلك ، في الرياضة ، يتم استغلال الهيموجلوبين وخلايا الدم الحمراء بشكل مفرط ، مما يقلل من عمرها.
خاصة عند الرياضيين ، لا يتم دائمًا تشخيص نقص الحديد بشكل صحيح. هذا لأنه يتجلى أولاً وقبل كل شيء مع انخفاض في الأداء ، ومن ناحية أخرى يُعزى في كثير من الأحيان إلى عوامل مختلفة (غذائية وغير ذلك). علاوة على ذلك ، فإن حالة الرفاه والصحة "الأساسية" للرياضي عادة ما تكون أكبر من الشخص الخامل ، والذي يميل إلى تقليل مدى الأعراض الأقل حدة.
لذلك يوصى جميع الرياضيين ، وخاصة الرياضيين الذين يمارسون رياضة التحمل ، بإجراء اختبارات الدم المناسبة للتأكد من حصولهم على ما يكفي من الحديد في نظامهم الغذائي. ومع ذلك ، لا ينبغي أن يقتصر فحص الدم على تقييم الهيماتوكريت ، ولكن أيضًا على كمية الفيريتين - ويفضل أيضًا الهيموسيديرين.
لا توجد حالات قليلة من الرياضيين الذين أضروا بأدائهم الرياضي بسبب نقص الحديد غير المشخص ، حيث قاموا بفحص الحديد فقط وليس احتياطياته في التحليلات المعملية. قد لا يكون قياس الحديد في الدم وحده مفيدًا في تحديد نقصه الحقيقي.
لمزيد من المعلومات: مكملات الحديد من أجل التحمل في رياضات التحمل كان غير معتدل حقًا ؛ لم تكن الجرعات التي تصل إلى 100-200 ملغ / يوم غير شائعة. تم القيام بذلك في المقام الأول لتجنب النقص ، ولكن أيضًا في محاولة لدفع المزيد من تكون الدم من أجل زيادة الأداء.كان يعتقد أنه من خلال زيادة الحديد في النظام الغذائي ، يمكن الحصول على تحسين في الخصائص الرياضية الهوائية.في الواقع. هذه ليست القضية. يعتبر دمج الحديد والعناصر الغذائية الأخرى المتعلقة بإنتاج خلايا الدم الحمراء الناضجة مفيدًا ومثمرًا فقط في حالة وجود نقص موجود مسبقًا أو زيادة فورية في الاحتياجات - على سبيل المثال ، بعد التبرع بالدم. لحسن الحظ ، في معظم الحالات وجد أن القابلية للمكملات المفرطة للحديد في النظام الغذائي غير ضارة ، لكن يجب ألا ننسى أن الجسم غير قادر على إفرازه بشكل فعال.
في حين يتم التخلص من الفائض من المعادن الأخرى في البول عادة ، فإن القدرة على إفراز الحديد تعني طرقًا مختلفة (العرق والبراز والظهارة) ولكنها غير فعالة بالتأكيد ؛ ومن الواضح أن الرياضي ليس استثناءً. وهذا يستبعد بوضوح الخسائر. الدورة الشهرية والنزيف - مثل مثل النزيف الشرجي وما إلى ذلك. الدفاع الأساسي ضد التراكم السام لهذا المعدن هو في الغالب الحد من امتصاصه المعوي. في أفضل الأحوال ، يبقى جزء كبير من المكملات في البراز - الذي يأخذ لونًا داكنًا تقريبًا أسود اللون ، وغالبًا ما يكون صلبًا جدًا أو سائلًا للغاية.
ومع ذلك ، لا ينبغي التقليل من خطر التسمم أو التسمم بالحديد. في الطب ، ويرجع ذلك أساسًا إلى الأمراض الخطيرة ، يتم مكافحة التراكم المفرط للحديد دوائيًا أو ، في أسوأ الحالات ، إراقة الدماء.
يبدو أن الأعراض الأولى عامة وتتألف من غثيان وقيء وألم في البطن. تشمل الآثار الجانبية الخطيرة لمرض داء الحمى (التراكم المزمن في الأنسجة) التشنجات والانهيار - وعلى المدى الطويل - تليف الكبد مع فشل الأعضاء والموت.
ومع ذلك ، هناك علامة سريرية مهمة أخرى ، وإن كان من الصعب للغاية التعرف عليها ، وهي الحساسية المتزايدة للعدوى البكتيرية ؛ تجد هذه الكائنات الدقيقة في زيادة توافر الحديد مصدرًا للنمو - وليس من قبيل الصدفة أن يحتوي حليب الثدي على القليل من الحديد. احتياجات المولود الجديد الذي يظهر ، من ناحية أخرى ، باحتياطيات داخلية كبيرة (75 مجم / كجم).
المكمل بكميات زائدة من الحديد (في بعض الحالات ، تصل إلى 300 ملغ / يوم) لا يحسن الأداء ، بل على العكس من ذلك ، يمكن أن يؤدي إلى تراكم تدريجي في الجسم ، يصل إلى آثار جانبية طويلة المدى مثل تسمم الكبد وتليف الكبد. • من غير المحتمل الوصول إلى سمية حادة مثل التسبب في تشنجات وانهيار وبالتالي الوفاة ، ولهذا السبب يجب إيقاف مكملات الحديد الضخمة فورًا في حالة وجود الغثيان والقيء.
