التنفس أثناء المجهود
عند ممارسة الرياضة ، هل من الأفضل التنفس من الأنف كما تعلمنا منذ الصغر أم بالفم؟
من الصعب إعطاء إجابة جافة على هذا السؤال لأن الكثير يعتمد على نوع النشاط البدني ودرجة شدته.
عندما نركض أو نركض أو ندخل في صالة الألعاب الرياضية ، يرتفع معدل الأيض لدينا وتزداد متطلبات الطاقة للعديد من الأعضاء.لضمان زيادة تدفق الدم والأكسجين والمواد المغذية إلى الأنسجة ، وزيادة النتاج القلبي والتهوية الرئوية.
تتحقق الزيادة في التهوية بشكل أساسي من خلال:
- زيادة عمق التنفس
- زيادة معدل التنفس
في هذه المرحلة ، من الضروري تقديم توضيح صغير يميز على الفور بين الرياضات الهوائية والمختلطة (الجري ، وركوب الدراجات ، وكرة القدم ، والتنس ، والسباحة ، وكرة السلة ، وما إلى ذلك) من الرياضات اللاهوائية (مسابقات العدو ، ورفع الأثقال ، وكمال الأجسام ، وما إلى ذلك).
في الواقع ، في هذا النوع الأخير من النشاط البدني ، ليس من المنطقي التحدث عن التنفس لأن مرحلة الجهد العضلي تحدث غالبًا في انقطاع النفس. وبالنظر إلى قصر مدة الأداء ، فإن حبس النفس يسمح للرياضي بتنسيق الحركات بشكل أفضل وتطويرها. زيادة القوة وحماية ظهرك من رفع الأشياء الثقيلة.
ومع ذلك ، فإن انقطاع النفس المطلق لا يخلو من موانع الاستعمال ، وخاصة بالنسبة لأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري الذين يجب عليهم تجنب هذا الموقف تمامًا. تقنية الأوزان والتنفس.
التنفس في أنشطة التحمل
أثناء ممارسة التمارين الهوائية ذات الكثافة المنخفضة والمتوسطة ، تزداد التهوية خطيًا مع استهلاك الأكسجين.
عندما تزداد الشدة أكثر وتقترب من الحد الأقصى ، تزيد التهوية أكثر من استهلاك الأكسجين. عمليًا ، إذا زادت الشدة بنسبة 10٪ ، تزداد استجابة التهوية ، على سبيل المثال ، بنسبة 20٪ بفضل الزيادة الملحوظة في التهوية وفوق كل ذلك معدل التنفس.
لشرح هذه الظاهرة ، من الضروري أن نذكر بإيجاز العتبة اللاهوائية ، أو تلك القيمة لشدة التمرين التي يتجاوز بعدها إنتاج حمض اللاكتيك قدرة الكائن الحي على التخلص منه. يتم تحييد تراكم اللاكتات في الدم جزئيًا بواسطة البيكربونات (أنظمة عازلة) مع تفاعل كيميائي يطلق الماء وثاني أكسيد الكربون. كما يعلم الجميع ، هذه المادة الأخيرة (CO2) شديدة السمية للجسم ويجب التخلص منها عن طريق التنفس .
لذلك فإن حمض اللاكتيك هو السبب الرئيسي لـ "ضيق التنفس" الذي ينشأ أثناء النشاط البدني عالي الكثافة. في هذه الظروف ، يزداد الطلب على الأكسجين والحاجة إلى التخلص من ثاني أكسيد الكربون بشكل كبير ، مما يجبر الشخص على التنفس من خلال الأنف والفم.
لا يوجد قيود على أداء منشأ التهوية
أخبار صادمة بالتأكيد للعديد من قراء هذا المقال. على عكس ما قد يعتقده المرء ، فإن سعة الرئة الأكبر لا تسمح لك عادة بزيادة مستوى أدائك. في الواقع ، لقد ثبت أنه حتى أثناء التمرين الأقصى يوجد احتياطي وظيفي في جزء من الجهاز التنفسي ، وفي هذه الظروف تكون التهوية 65-85٪ من القيمة القصوى التي يمكن تحقيقها.
تظهر هذه البيانات أنه في ظروف بذل أقصى جهد لا يستغل الجسم بالكامل قدراته التنفسية ، وبالتالي يمكننا التأكيد على أنه "لا يوجد قيود على أداء الجهاز التنفسي" (قد لا يكون هذا صحيحًا تمامًا في الحالتين المتطرفتين ، أو للمقيمين ولعداء المسافات المتوسطة عالي المستوى).
العامل المحدد الحقيقي هو كمية الأكسجين التي يستطيع أجسامنا استخلاصها من الهواء واستخدامها في عمليات التمثيل الغذائي. هذه المعلمة ، جنبًا إلى جنب مع العوامل التنفسية ، تزيد كثيرًا في الانتقال من نمط الحياة المستقرة إلى الحياة النشطة ، ثم يميل إلى الاستقرار. في الواقع ، يتم تحديد الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين وراثيًا ويعطينا تقديرًا لـ "إزاحة المحرك". ليس من المؤكد أن 1000 سم مكعب (أقل VO2 كحد أقصى) أقل أداء من 1300 سم مكعب (أعلى VO2max) نظرًا لأن الكثير يعتمد على القدرة على حرق البنزين (احتياطيات الطاقة) ، والوزن (نسبة الدهون في الجسم) ، والديناميكا الهوائية (فعالية الحركة الرياضية) ومقاومة التآكل (النسبة المئوية من VO2 كحد أقصى مستدام لفترة معينة).
أنف أم فم؟
منذ الصغر ، تعلمنا دائمًا أنه عندما تمارس الرياضة ، خاصة خلال الأشهر الباردة ، من الأفضل أن تتنفس من الأنف بدلاً من الفم. هذا صحيح لأن الخياشيم والأهداب الأنفية تشكل مرشحًا طبيعيًا للكائن الحي الذي يحميه من البكتيريا والمواد غير المرغوب فيها. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تسخين الهواء أثناء مروره عبر تجاويف الأنف ، مما يحمي الحلق والشعب الهوائية من الأمراض المعتادة للممرات الهوائية. (السعال البرد).
لذلك يكون التنفس من خلال الأنف مفيدًا جدًا عندما يكون الجو شديد البرودة وتنخفض درجات الحرارة إلى ما دون الصفر (0 درجة مئوية). ومع ذلك ، فإن تقنية التنفس هذه لها عيب قوي يتمثل في الحد من كمية الهواء التي تدخل وتخرج من الرئتين. في الواقع ، عندما تكون التمارين البدنية مكثفة بشكل خاص ، فإن التنفس عن طريق الفم لم يعد خيارًا بل ضرورة. لفهم ذلك ، يكفي أن تشاهد رياضيًا يشارك في سباق الماراثون أو يتسلق حول جولة إيطاليا ، على الرغم من تدريب قوي. استمر بفمك مفتوحًا على مصراعيه بحثًا عن أكبر قدر ممكن من الهواء.
في النهاية ، إذا كانت النصائح المتعلقة بالتنفس من خلال الأنف صحيحة بالنسبة للتمارين ذات الكثافة المعتدلة ، فمن الجيد البحث عن أقصى قدر من الهواء عن طريق التنفس أيضًا بالفم (ما لم تكن الدفاعات المناعية منخفضة أو كنت تعاني بالفعل من الحمل المرضي) في الجهاز التنفسي) ربما إذا كان الجو شديد البرودة وكنت عرضة للإصابة بنزلات البرد ، يمكنك استخدام وشاح أو قميص برقبة عالية.
إن وضع رقعة أو رذاذ أنفي له تأثير موسع للقصبات يكون منطقيًا فقط لأولئك الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في انسداد الممرات الأنفية.
قياس التنفس
