عضلات البطن والظهر.
تختلف التدريبات لتدريبهم بطريقة كاملة ، ولكن أحد أكثرها فعالية هو تمرين متسلق الجبال ، والمعروف أيضًا باسم تمرين المتسلق ، على وجه التحديد لأنه ، حتى لو كان على الأرض وفي وضع أفقي ، فإنه يحاكي الحركات التي يقوم بها متسلقو الجبال أداء عند التسلق نحو قمم الجبال.
يعد التسلق من أكثر الرياضات اكتمالًا من وجهة نظر تدريب الجسم لأنه ، الذي يحدث على مستوى عمودي ، يتضمن عددًا كبيرًا من العضلات التي تتحرك حتى في مواجهة قوة الجاذبية.
على وجه التحديد بسبب هذه الإمكانات الهائلة ، فقد تحولت حركته الأساسية ، وإن كان ذلك مع بعض التعديلات ، إلى تمرين لياقة بدنية ناجح للغاية ، بالإضافة إلى رياضة مشي النورديك أو مشي النورديك التي تشمل ، بالإضافة إلى تدريب الأطراف السفلية ، 90٪ من الجسم الجهاز العضلي.
، قم بإحضار الركبتين ، بالتناوب ، إلى الصدر ، لأداء حركة محاكاة التسلق.يجب تكرار التمرين بانتظام ، دون توقف حتى النهاية.
يمكن أيضًا استخدام كرة القدم
نسخة بديلة تحدث باستخدام كرة قدم.
في هذه الحالة ، يُفترض وضع اللوح الخشبي الأولي عن طريق وضع الساعدين على الكرة والحفاظ على محاذاة الرأس والجذع والساقين تمامًا. الحركة هي نفسها الموجودة في الإصدار الكلاسيكي ، ولكن بدلاً من رفع الركبتين إلى الصدر ، يقتربون من كرة القدم.
نوعان مختلفان لتكثيف التمرين
الأول هو أبسط ويوفر ، من وضع البداية الكلاسيكي ، جلب الركبة اليمنى نحو الكوع الأيمن ، وشد البطن وتدوير الحوض في نفس الوقت.
في الحالة الثانية ، دائمًا من نفس وضع البداية ، يتم وضع الركبة اليمنى على اتصال مع الكوع الأيسر ، مع تدوير الحوض من اليمين إلى اليسار.
، مركزة فقط على الرباط البطني أو تهدف إلى تقوية القلب ، أو لب الجسم يتكون من مجموعة من العضلات التي يكون تمرينها ضروريًا لتحسين الوضع والاستقرار.كم عدد التكرارات المطلوبة
على الرغم من عدم وجود حد أدنى رسمي للمبتدئين ، فمن الجيد أن نقول إنه لطموح إلى نتائج مرئية ، يجب أن تبدأ بـ 25 تكرارًا متناوبًا على الأقل لكل ساق ، أربع مرات.
من ناحية أخرى ، يمكن لأولئك الذين لديهم إعداد متوسط الوصول إلى أربع سلاسل متناوبة لكل ساق ، بمعدل تكرار 50.
بالنسبة للمحترفين أو بشكل عام لأولئك الذين اعتادوا على التدريبات الشاقة للغاية ، فإن الطريقة المثالية لإجراء تغيير في اللياقة البدنية الخاصة بك هي أداء أربع مجموعات لكل ساق من 100 تكرار لكل منها.
ما يجعل التسلق الوهمي فعالًا حقًا ليس فقط عدد التكرارات ، ولكن أيضًا السرعة التي يتم إجراؤها بها.
في الواقع ، يجب ألا ننسى أنه بالإضافة إلى التنغيم والنحت ، يعد هذا التمرين تمرينًا ممتازًا للقلب وبالتالي يجب القيام به مع الحفاظ على وتيرة عالية ومستمرة.
للتأكد من النجاح ، يمكنك مساعدة نفسك بساعة توقيت.
يجب أن يحاول المبتدئون إنهاء الجلسة في غضون 30 ثانية ، والوسطاء في غضون دقيقة واحدة ، ومدمني اللياقة البدنية في غضون دقيقتين.
والفخذين وأسفل الظهر.يمكن أن يؤدي تكرار هذه التمارين باستمرار لمدة ستة أو سبعة أسابيع إلى تحسين القدرة على التحمل واللياقة البدنية وخفة الحركة في الجسم كله.
تشارك في حركات أيضًا الذراعين والكتفين ، والتي يتم ممارستها بفضل الانكماش المستمر واكتساب المزيد من القوة والنبرة.
علاوة على ذلك ، كونه تمرينًا يضغط على كل جزء من الجسم عن طريق تنشيط العضلات ، فإنه يجعل الشكل بأكمله أكثر مرونة ومفصلة.
إنه تمرين منخفض التأثير
إن الطرق التي يتم بها تنفيذ هذا التمرين تجعله مناسبًا أيضًا لمن يعانون من عدم الراحة أو الألم في الركبة أو الكاحل.
التأثير على هذين الجزأين من الجسم ، عادة ما يكونان مجهدين للغاية أثناء جلسات اللياقة البدنية ، هو في الواقع صفر.
قم بتغيير وتيرة الجري لحرق المزيد من الدهون
للحصول على ستة عبوات في أقصر وقت ممكن ، السر يكمن في حرق دهون البطن المخزنة بسرعة. للقيام بذلك ، تتمثل إحدى التقنيات الفعالة في تغيير شدة حركات التمرين. يمكنك البدء ببطء ، والإسراع قليلاً ، والإبطاء مرة أخرى ، ثم الانتهاء بأسرع سرعة ممكنة ، من أجل الوصول إلى الحد الأقصى من الانكماش وإعطاء عملية التمثيل الغذائي التسارع النهائي.
يمكن أيضًا تحقيق نتائج جيدة من خلال التدريب على جهاز المشي.
بديل صالح آخر هو التدريب مع البيضاوي.
تمرين السباحة في المعدة المسطحة ممتاز أيضًا.
