حرره الدكتورة أندريا بوندانيني
العمل بمواد وتمارين مختلفة ذات أهداف عامة
من وجهة نظر نفسية ، ولكن أيضًا منهجية ، من المهم جدًا ألا يقترح المدرب دائمًا نفس التمارين بطريقة متكررة ، كما لو كان الرياضيون آلات ؛ كما أفهم أن أسباب التدريب الواضحة تجعل من الصعب التنفيذ هذه.
من الواضح أن الشيء نفسه ينطبق على أولئك الذين يسبحون بمفردهم ، حتى لا يصابوا بالملل ويتحسنوا ، يمكنهم اللجوء إلى هذه التمارين المفيدة والمهمة متى أرادوا.
ولهذه الغاية ، سأوضح أدناه بعض التدريبات المسؤولة عن هذا النوع من التمارين:
1) اسبح للخلف بكوب بلاستيكي يوضع على جبهتك. يجب أن تكون حريصًا على عدم سكب الماء من الزجاج. هذا التمرين مهم جدًا لإعداد سباحة الظهر مع ثبات رأسك.
2) يمكنك وضع نفسك في أزواج ، واحد على ارتفاع 5 أمتار والآخر جاهز للضغط على الحافة. في البداية التي قدمها المدرب ، يبدأ كلا الرياضيين في نفس الوقت بالوصول إلى أقصى سرعة تصل إلى 25 مترًا. يجب أن يكون الرياضي الذي يبدأ في المقدمة من حالة توقف تام أسرع قليلاً من الشريك الذي خلفه ، والذي سيتعين عليه السباحة في أعقاب ، ولكن أيضًا مع موجات من يسبقها. يبدأ في مجموعات من زوجين ، الجزء الثاني 3 ثوان. بعد الزوج الأول.
3) استدر من "T" ، وهو الشريط الأسود في الأسفل بالقرب من كتل البداية وموازاة لها: تضع نفسك بالضبط فوق T وفي البداية تبدأ على الفور دون القيام بأي ضربة ، ولكن تقوم بالدوران مباشرة ، الدفع بقوة ، للخلف ، ومحاولة الوصول إلى أقصى حد ممكن في مرحلة ما تحت الماء ؛ ليس من الضروري إذن القيام بمزيد من السكتات الدماغية.
4) تكون أعمال المقاومة والتعزيز التالية فعالة بشكل خاص إذا تم إجراؤها بشكل صحيح: فهي تتكون من تكرار 50 مترًا (الحد الأدنى 6 × 50) ، حيث يتم تنفيذ الجر عن طريق سحب الذراعين من الحائط ، بمجرد الانتهاء من كل 50 مترًا ، بدون استخدام الساقين 10 تكرارات على الأقل.
5) يضعنا على الكتلة وبعد زخم قوي ، من السكون ، نقفز محاولين لمس الأعلام ؛ هذا هو تمرين جيد لتقوية الساق لبدء الغوص. إذا لم تكن الأرضية زلقة للغاية ، فمن الممكن أن تقترح التمرين أيضًا مع فترة زمنية ، ولكن هذه المرة ، مع محاولة لمس الأعلام عن طريق الغوص أولاً.
6) قف على حافة البركة من الجانب الطويل واقفز فوق الممر الأول.
7) ولتقوية الأرجل ، من الممكن تنظيم مسابقات جري مائية صغيرة ، والتي يجب أن يكون ارتفاعها حوالي 1.25 متر.
8) مرحلات موقوتة: تنقسم المجموعة إلى مرحلات صغيرة تصل إلى 4-6 أعضاء لكل منها ، والتي تبدأ من البداية وتستمر بشكل دوري لمدة 5-10 دقائق. إذا كانت هناك عناصر قوية بشكل خاص في الفريق ، فمن الممكن اقتراح غير قوية جدًا ، 4 × 50 مترًا ، وتجعلها تتنافس ضد الرياضي الذي سيفعل 200 على التوالي.
9) مباراة كرة الماء. بين الحين والآخر من الممكن ترك ساعة من التدريب لمباراة كرة الماء ، ربما في اليوم الأخير قبل عيد الميلاد أو عيد الفصح ، أو في بداية العام. ستعمل على تجميع الفريق ، وتشتيت انتباهه ، ومن الواضح أنه تدريب ، حيث قد لا يبدو الأمر كذلك بالنسبة للسباح ، لكن مباراة كرة الماء متعبة للغاية!
10) أزواج: تؤخذ طلقات من 15-25 م. البدء جنبًا إلى جنب الهدف هو البقاء دائمًا على مقربة منك وعدم فقدان شريك حياتك.
11) قم بإجراء سلسلة متعاقبة أثناء بعض الوظائف ، مع رفع رأسك عالياً. على سبيل المثال خلال 15 × 100 م. اصنع 50 من 100 كل 5 مع رفع رأسك.
12) السباحة بالزعانف: تستخدم بشكل عام لتقوية الساقين. يمكن أيضًا استخدام الزعانف كلما كانت هناك حاجة إلى دعم إضافي للساق لتسهيل تنفيذ تمارين فنية معينة.
13) لتحسين خفة الحركة: قم بـ 6 أو 7 ضربات سريعة ، ودون توقف ، اقلب للأمام ، ودائمًا على التوالي واستمر في السباحة بسرعة.
14) نفس التمرين ، ولكن مع قلب الظهر إلى الخلف.
15) العودة ، قم بضربة كاملة بأحد الذراعين ، ثم الأخرى ، ثم ضربة مزدوجة على الظهر.
16) فقط في حمامات السباحة ذات الحواف العالية وغير اللانهائية: اليدين على الحافة ، في الأعلى ، اسحب نفسك لأعلى حتى تسترخي الأطراف العلوية تمامًا. قم بأداء ثلاث أو أربع مجموعات من 15 ممثلاً أو مؤقتًا.
17) لتحسين سعة الرئة: ضع لوح غطس في قاع البركة على مسافة 18 مترًا فصاعدًا: يجب على الرياضيين الوصول إليها في حالة انقطاع النفس وكتابة شيء عليها قبل العودة إلى الظهور. في النهاية يتم سحب اللوح والفائز هو من كتب أطول جملة.
18) رجوع ، مع الزعانف على قدميك وكرة طبية في يدك ، اسبح بساقيك وقطر الكرة عالياً.
19) تتابع الفريق: إنها أداة فعالة للاستمتاع وفي نفس الوقت تجعل الفريق بأكمله يعمل إلى أقصى حد. تذكر تشكيل مرحلات متوازنة وتشجيع الجميع على بذل قصارى جهدهم لجعل فريقهم يفوز ؛ من الممكن منح جوائز للتتابع الفائز. إذا كان التتابع غير متوازن للغاية أثناء السباق ، فيمكن للمدرب تغيير بعض العناصر من المرحلات الأخرى لإعادة توازنها حتى أثناء التنفيذ نفسه.
20) في المياه العميقة التي لا يلمسها أحد: حرك الساقين في وضع عمودي لمدة أقصاها 15 ثانية ، مع إبقاء الرأس على الأقل خارج الماء ، ويجب أن تكون الذراعين خارج الماء. إذا تم تعليقهم بشكل مستقيم ، يكون الأمر أكثر صعوبة.
مقالات أخرى عن "تمارين السباحة والتدريب"
- دولفين للسباحة
- تمارين تدريب السباحة
-allenamento-a-casa.jpg)
