عندما يتم القيام به بشكل صحيح ، فإن تمرين ضغط الدراجة أو تمرين الدراجة الهوائية هو أحد أفضل التمارين لتدريب عضلات البطن. على وجه الخصوص ، يعمل على مائل وستة عبوات.
ومع ذلك ، فإن الحركات التي تنطوي عليها تتطلب مزيدًا من الاهتمام بالتفاصيل أكثر مما قد تعتقد ، وإذا لم يكن الموقف أثناء التنفيذ مثاليًا ، فمن المستحيل تحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين لعضلات البطن.
مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة عند الوركين واليدين خلف الرأس.على الرغم من أنه قد لا يكون تمرينًا صعبًا ، إلا أن أخطاء التنفيذ يمكن أن تكون مختلفة.
فيما يلي أكثر الأشياء شيوعًا التي يمكنك القيام بها أثناء أزمة الدراجة وبعض النصائح حول كيفية عدم القيام بها والعودة إلى الشكل المثالي.
عند إجراء سلسلة من تمارين البطن ، فهذا يعني أنك تفعل شيئًا خاطئًا من حيث الشكل ، وليس الحركة.على الأرجح أنك تشد رقبتك كثيرًا ، لأن هذا هو الخطأ الأكثر شيوعًا في تسلسل الحركات هذا. لكن كن حذرًا ، فإن القيام بذلك لا يسبب فقط الانزعاج ، ولكن أيضًا يجعل عمل عضلات البطن أقل صعوبة. كل القوة التي يجب أن تتأثر في الجزء الأوسط من الجسم ، في الواقع ، في هذه الحالة تؤثر على عضلات الرقبة.
كيفية تصحيحه
يجب ألا تولد يديك أي نوع من الضغط على المنطقة التي يستريحون فيها أثناء سحق الدراجة. بدلًا من إمساك الرقبة بيديك وسحبه ، حاول ببساطة وضع يديك خلفها ، مع الحرص على استخدام هذا الوضع فقط كموقع لليدين بدلاً من تنشيط الحركة.
ولكنه يمكن أن يسبب آلام الرقبة وانحناء العمود الفقري. لسوء الحظ ، هذا خطأ يحدث بشكل خاص عندما تكون مرهقًا ويحد من نطاق حركتك وبالتالي يجعل التمرين أقل فعالية.
كيفية تصحيحه
اشبك أصابعك برفق خلف رأسك بينما تدفع كتفيك للخلف مع مد صدرك لتحقيق التنشيط الكامل للتمرين دون أي جهد.
ويجب أن تظل الأرجل ناعمة ولا تشارك في الحركة ، فالضغط على الكعب ، في الواقع ، ينشط ثبات الصليب وهذا يبقي الجسم كله مشغولاً ويضمن أن كل عضلة تعمل بأقصى طاقتها.
كيفية تصحيحه
تعد إضافة وقفة لثانيتين في بداية الانقباض بمثابة تذكير رائع لتنشيط حركات الكعبين والساقين.
يعتمدون على الزخم وليس العضلات وهذا يقلل من وقتهم تحت التوتر وبالتالي النتائج. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي التحرك بسرعة كبيرة أيضًا إلى رفع أو تأرجح الوركين ، والتي يجب أن تظل ثابتة وفي مكانها للعمل بفعالية.كيفية تصحيحه
يمكن أن يساعدك التوقف مؤقتًا أثناء وجودك في الجزء العلوي من الحركة أو الاحتفاظ بالوضع لمدة دقيقتين قبل تبديل الساقين على تذكيرك بإبطاء وتنشيط عضلاتك الأساسية.
يرفع عن البساط عند القيام بضرب الدراجة ، فمن الممكن أن يمارس ضغطًا وتوترًا مفرطين على الظهر والوركين ، مما قد يسبب الألم بمرور الوقت.
كيفية تصحيحه
تذكر دائمًا دفع السرة نحو العمود الفقري ، أي الضغط على أسفل الظهر على الأرض.
أخيرًا ، تأكد من أن ساقيك أعلى قليلاً من وركيك. يميل الظهر ، في الواقع ، إلى التقوس إذا كانت الأرجل قريبة جدًا من الأرض ، خاصةً إذا لم تكن قد طورت بعد القوة الكافية في الجزء المركزي من الجسم.
انظر المقالات الأخرى الوسم Legs - Abs - Arms
