التحضير الرياضي الفئتان الأولى والثانية

حرره الدكتور دافيد Sganzerla

" الجزء الاول

إعداد رياضي الأسبوع الثالث للفئتين الأولى والثانية

تمرين يوم الاثنين الثالث عشر:

10 دقائق - البطن والجزء العلوي (30 بوصة من العمل و 30 بوصة من الانتعاش) ؛

البطن إلى الأمام
البطنية العكسية
البطن المائل
جسر عكسي متساوي القياس للبطن (لوح البطن) ؛
جسر جانبي متساوي القياس على اليمين واليسار (لوح البطن على اليمين واليسار) ؛
قطني على الأرض
صنابير العمود الفقري على الأرض.
عمليات دفع واسعة للبيكس.
تمرين الضغط الضيق للعضلة ثلاثية الرؤوس.

15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
05 دقائق - السرعة (3 دوائر سرعة مع تغيرات في الاتجاه والفرملة يجب القيام بها 3 مرات لكل منها 45 بوصة rec) ؛
30 دقيقة - تمارين الكرة التي يتم إجراؤها بكثافة عالية ؛
20 دقيقة - طاقة الأيروبيك:

مجموعتان متقطعتان من 8 بوصات: مجموعات مقسمة وفقًا للاختبار

م بناءً على 110٪ من السرعة الهوائية القصوى
(على سبيل المثال vam 100٪ = 5m / s ثم vam 110٪ = 5.5m / s)
2x8 "من 55 م في 10" انتعاش 20 "rec. 4" (التمدد والمراوغة) ؛

10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.

التمرين الرابع عشر الثلاثاء:

10 دقائق - التحسس (المسارات مع الأجهزة اللوحية ، المقشود ، الحارس وما إلى ذلك) ؛
15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
15 دقيقة - دائرة القوة المتفجرة مع الأحمال الزائدة (التكرار السريع مع العودة البطيئة) ؛

العجل مع الدمبل (العجول) 3 × 06 rec 45 بوصة القرفصاء 90 درجة بالبار 3 × 06 rec 45 بوصة المقربة مع مرونة 3 × 06 rec 45 بوصة اندفع للأمام مع الدمبل 3 × 06 rec 45 بوصة الجسر الأرضي مع المقود (الثنيات) 3 × 06 rec 45 بوصة

05 دقيقة - سرعة تحويل القوة (3 دوائر سرعة يتم عملها 3 مرات لكل منها 45 بوصة)
20 دقيقة - تمارين بالكرة التي يتم إجراؤها بكثافة عالية ؛
20 دقيقة - مباريات موضوع مكثفة (4 ضد 4 - 5 ضد 5 - قفص وما إلى ذلك) rec 1: 1 ؛
05 دقيقة - السعة الهوائية (5 دقائق من الجري البطيء) ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.

تمرين يوم الأربعاء الخامس عشر:

10 دقائق - البطن والجزء العلوي (30 بوصة من العمل و 30 بوصة من الانتعاش) ؛

البطن إلى الأمام
البطنية العكسية
البطن المائل
جسر عكسي متساوي القياس للبطن (لوح البطن) ؛
جسر جانبي متساوي القياس على اليمين واليسار (لوح البطن على اليمين واليسار) ؛
قطني على الأرض
صنابير العمود الفقري على الأرض.
عمليات دفع واسعة للبيكس.
تمرين الضغط الضيق للعضلة ثلاثية الرؤوس.

15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
05 دقائق - السرعة (3 دوائر سرعة مع تغيرات في الاتجاه والفرملة يجب القيام بها 3 مرات لكل منها 45 بوصة rec) ؛
30 دقيقة - تمارين الكرة التي يتم إجراؤها بكثافة عالية ؛
20 دقيقة - طاقة الأيروبيك:

سلسلة متقطعة 2 من 6 ": مجموعات مقسمة حسب الاختبار

م بناءً على 105٪ من السرعة الهوائية القصوى
(على سبيل المثال vam 100٪ = 5m / s ثم vam 105٪ = 5.25m / s)
2x6 "من 52.5m في 10" انتعاش 15 "rec. 4" (التمدد والمراوغة) ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.

تمرين يوم الخميس السادس عشر:

10 دقائق - التحسس (المسارات مع الأجهزة اللوحية ، المقشود ، الحارس وما إلى ذلك) ؛
15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
15 دقيقة - دائرة القوة المتفجرة مع الأحمال الزائدة (التكرار السريع مع العودة البطيئة) ؛

العجل مع الدمبل (العجول) 3 × 06 rec 45 بوصة القرفصاء 90 درجة بالبار 3 × 06 rec 45 بوصة المقربة مع مرونة 3 × 06 rec 45 بوصة اندفع للأمام مع الدمبل 3 × 06 rec 45 بوصة الجسر الأرضي مع المقود (الثنيات) 3 × 06 rec 45 بوصة

05 دقيقة - سرعة تحويل القوة (3 دوائر سرعة يتم عملها 3 مرات لكل منها 45 بوصة)
20 دقيقة - تمارين بالكرة التي يتم إجراؤها بكثافة عالية ؛
20 دقيقة - مباريات موضوع مكثفة (4 ضد 4 - 5 ضد 5 - قفص وما إلى ذلك) rec 1: 1 ؛
05 دقيقة - السعة الهوائية (5 دقائق من الجري البطيء) ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.

يوم الجمعة السابع عشر من التدريب:

15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
05 دقيقة - السرعة والحركية النفسية (3 دوائر مع تغيرات في الاتجاه والفرامل بناءً على محفزات بصرية خارجية ،
عن طريق اللمس والسمع 3 مرات لكل منهما 45 بوصة) ؛
30 دقيقة - ممارسة تكتيكات 11 ضد 0 (كتحسين قبل المباراة) ؛
10 دقائق - لعبة مجانية 11vs11 مجال مخفض ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.

السبت: الراحة.

التمرين الثامن عشر الأحد:

90 دقيقة - أول مباراة في الكأس ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.

إعداد رياضي الأسبوع الرابع للفئتين الأولى والثانية

الاثنين: الراحة.

تمرين يوم الثلاثاء التاسع عشر:

10 دقائق - البطن والجزء العلوي (30 بوصة من العمل و 30 بوصة من الانتعاش) ؛

البطن إلى الأمام
البطنية العكسية
البطن المائل
جسر عكسي متساوي القياس للبطن (لوح البطن) ؛
جسر جانبي متساوي القياس على اليمين واليسار (لوح البطن على اليمين واليسار) ؛
قطني على الأرض
صنابير العمود الفقري على الأرض.
عمليات دفع واسعة للبيكس.
تمرين الضغط الضيق للعضلة ثلاثية الرؤوس.

15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
05 دقيقة - السرعة والحركية النفسية (3 دوائر مع تغيرات في الاتجاه والفرملة بناءً على محفزات بصرية خارجية ،
عن طريق اللمس والسمع 3 مرات لكل منهما 45 بوصة) ؛
15 دقيقة - تمارين الكرة التي يتم إجراؤها بكثافة عالية ؛
15 دقيقة - ممارسة التكتيكات 11 مقابل 0 (كتحسين قبل المباراة) ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.

يوم الأربعاء التمرين العشرين:

90 دقيقة - ثاني مباراة في الكأس ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.

الخميس: الراحة.

الجمعة 21 التدريب:

10 دقائق - التحسس (المسارات مع الأجهزة اللوحية ، المقشود ، الحارس وما إلى ذلك) ؛
15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛

15 دقيقة - دائرة القوة المرنة (30 "تفصيل بين التكرار - 2" بين المجموعات) ؛

3 طرق مع تغيير اتجاه توت. 20 م 2 سلسلة من 3 تكرارات لكل دورة:

1. 5 م + 5 م + 10 م (شكل L) ؛
2. 5 م + 5 م + 5 م (شكل N) ؛
3. 5 م + 3 م + 3 م + 5 م (شكل M) ؛

15 دقيقة - تمارين الكرة التي يتم إجراؤها بكثافة عالية ؛
15 دقيقة - مباريات موضوعات مكثفة (4 ضد 4 - 5 ضد 5 - قفص وما إلى ذلك) rec 1: 1 ؛
15 دقيقة - لعبة مجانية 11vs11 مجال مخفض ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.

السبت: الراحة.

التمرين الثاني والعشرون الأحد:

90 دقيقة - ثالث مباراة في الكأس ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.

تدريب رياضي الأسبوع الخامس للفئتين الأولى والثانية

الاثنين: الراحة.

التمرين الثالث والعشرون الثلاثاء:

10 دقائق - البطن والجزء العلوي (30 بوصة من العمل و 30 بوصة من الانتعاش) ؛

البطن إلى الأمام
البطنية العكسية
البطن المائل
جسر عكسي متساوي القياس للبطن (لوح البطن) ؛
جسر جانبي متساوي القياس على اليمين واليسار (لوح البطن على اليمين واليسار) ؛
قطني على الأرض
صنابير العمود الفقري على الأرض.
عمليات دفع واسعة للبيكس.
تمرين الضغط الضيق للعضلة ثلاثية الرؤوس.

15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
05 دقائق - السرعة (3 دوائر سرعة مع تغيرات في الاتجاه والفرملة يجب القيام بها 3 مرات لكل منها 45 بوصة rec) ؛
30 دقيقة - تمارين الكرة التي يتم إجراؤها بكثافة عالية ؛
10 دقائق - الطاقة الهوائية: (V = العدو - L = الجري البطيء)

سلسلة CCVV 2 مقاس 4 بوصات

1) 10 م V + 10 م L + 20 م V + 20 م L + 40 م V + 40 م L (rec 2 ")
2) 20 م V + 20 م L + 40 م V + 40 م L + 60 م V + 60 م L (rec 2 ")

10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.

الأربعاء: الراحة.

تمرين 24 الخميس:

10 دقائق - التحسس (المسارات مع الأجهزة اللوحية ، المقشود ، الحارس وما إلى ذلك) ؛
15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
15 دقيقة - دائرة القوة المتفجرة (سلسلتان لكل محطة مع 50 "بين التكرار و 2" بين السلاسل):

أ) 4 قفزات بساق مستقيمة + 4 قفزات مستقيمة (عجول) على 4 فوق + قفز منخفض + عدو 5 أمتار ؛
ب) قفزة عالية 5 أمتار + قفزتان لليمين واليسار في 4 دوائر + سباق 5 أمتار ؛
ج) 4 قرفصاء + 4 يقفز على 4 عوائق 50 سم + قفزة عالية + سباق 5 م.

05 دقيقة - سرعة تحويل القوة (3 دوائر سرعة يتم عملها 3 مرات لكل منها 45 بوصة)
15 دقيقة - تمارين الكرة التي يتم إجراؤها بكثافة عالية ؛
15 دقيقة - مباريات موضوعات مكثفة (4 ضد 4 - 5 ضد 5 - قفص وما إلى ذلك) rec 1: 1 ؛
15 دقيقة - لعبة مجانية 11vs11 مجال مخفض ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.

يوم الجمعة الخامس والعشرون من التدريب:

15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
05 دقيقة - السرعة والحركية النفسية (3 دوائر مع تغيرات في الاتجاه والفرملة بناءً على محفزات بصرية خارجية ،
عن طريق اللمس والسمع 3 مرات لكل منهما 45 بوصة) ؛
15 دقيقة - تمارين الكرة التي يتم إجراؤها بكثافة عالية ؛
15 دقيقة - ممارسة تكتيكات 11 ضد 0 (كتحسين قبل المباراة) ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.

السبت: الراحة.

الأحد: أول مباراة بالدوري.