حرره الدكتور ماسيمو بوناتسيلي
المرادفات
يُعرف تمرين القرفصاء متعدد القوى أيضًا باسم آلة سميث سكوات
نوع التمرين
القرفصاء متعدد القوة هو تمرين متعدد المفاصل / ملحق
المتغيرات
- الضغط الأفقي للساق
- اضغط على الساق بزاوية 45 درجة
القرفصاء المضاعف: التنفيذ
وضع البداية يرى الرياضي واقفًا ، وظهره في وضع القوة والوركين والركبتين مثنيتين جزئيًا. يتم وضع القدمين 15/30 سم للأمام (اعتمادًا على المتغيرات الفردية) فيما يتعلق بالمستوى الرأسي الذي يوجد عليه الرأس والظهر. يمكن أن تختلف المسافة بين القدمين (الخطوة) اعتمادًا على التقنية ، ولكنها دائمًا ما تكون مساوية لعرض الكتفين أو أكبر منه. يختلف فتح القدمين (الزاوية) وفقًا للخطوة: بشكل عام بخطوة قصيرة ، يتم توجيه القدمين إلى الخارج قليلاً فقط ، بينما تكون الزاوية أكثر وضوحًا بخطوة طويلة. قبل البدء ، من الضروري إزالة الحديد وتحريره من نقاط التوقف عن طريق مد الوركين والركبتين في وقت واحد ، أولاً وثني الرسغين ، وبعد ذلك. بمجرد الانتهاء من ذلك ، يتكون التنفيذ في نفس الوقت من ثني الورك والركبتين والكاحل كما لو كنت تريد الجلوس ، مع إبقاء الظهر في موضعه القوة والأرداف في نفس المستوى الرأسي الذي يتحرك عليه قضيب الحديد. يُنصح بالاستمرار في النزول حتى تتمكن من الحفاظ على الظهر بمنحنياته الطبيعية الثلاثة ، مع الحرص أيضًا على عدم إبراز الركبتين خلف أطراف القدمين.ثني أخمصي عند مستوى الكاحلين ، مع الحرص على الحفاظ على جميع العضلات التي تعمل على استقرار الظهر متقلصة ومتوازنة حتى لو كانت حركة موجهة ، وينتهي التنفيذ بالعودة إلى وضع البداية.
تشارك العضلات في تمرين القرفصاء متعدد القوى
المجموعة 0
- الألوية الكبيرة
- الرأس الطويل لأوتار الركبة
- شبه غشائي
- نصف وترية
- رأس Ischial من المقرّب العظيم
تمديد الورك (جزئي)
مجموعة 1
- بيتينيو
- المقربة القصيرة
- المقربة الطويلة
- المقرّب العظيم
- كريسل
تقريب الورك (مخفض)
المجموعة 2
- رباعية الرؤوس الفخذية
تمديد الركبة
المجموعة 3
- عضلة الساق
- سوليوس
- Peroneus brevis
- وسادة قدم Gracile
- الظنبوب الخلفي
- إصبع طويل مثني
- المثنية الخلفية لإصبع القدم الكبير
- طويل peroneus
انثناء أخمصي
وظيفة عضلات التثبيت: استقرار العمود الفقري والكتف والكتف والمعصم والركبة والورك والكاحل والقدم
