اندفاع الجبهة مع الحديد

تتأثر العضلات الرئيسية

• ردفان
• أرجل

صعوبة التمرين

صعب

أداء طعنات الحديد:

1. قف بشكل مستقيم ، وحافظ على مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ثم ضع الحديد في أعلى ظهرك
2. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بساق واحدة ، ودون تجاوز إصبع القدم بالركبة ، اخفض الجسم
3. عد إلى وضع البداية وكرر مع الرجل الأخرى.

• احني ظهرك
• ادفع البار على رقبتك
• ادفع ركبتيك إلى ما بعد أصابع قدميك.