تتأثر العضلات الرئيسية
- ردفان
- عضلات البطن
صعوبة التمرين
سهل
تنفيذ الجسر برفع وخفض الساق والورك بالتناوب:
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض وذراعيك على جانبيك
- ارفعي حوضك واضغطي بقوة على الأرداف
- حافظ على الوضع المرتفع للحوض وارفع ساق واحدة مع إبقاء القدم مستقيمة فوق الورك والساق مستقيمة تقريبًا
- ببطء ، حافظ على وركيك دائمًا مرفوعين ، انزل مع ساقك المستقيمة نحو الأرض دون لمسها
- عد بساقك لأعلى وأنزل وركيك حتى تلامس الأرض
- كرر نفس الحركة مع الرجل الأخرى.
- حرك الوركين بينما تتحرك الساق لأعلى ولأسفل
- حافظ على القليل من التوتر في الأرداف.
