تدريب الأيروبيك

حرره الدكتور أنتونينو بيانكو

معرفة معدل ضربات القلب (HR) الذي يتم الوصول إليه عند ممارسة التمارين الهوائية يشبه إلى حد ما معرفة كيفية الطهي. إن معرفة درجة الحرارة التي يجب أن يكون عليها الفرن للحصول على أفضل طهي لا تقل أهمية عن معرفة معدل ضربات القلب في القلب والرئتين. أكثر فعالية.

مهما كان هدفك (إنقاص وزنك ، أو قم بتشغيل ماراثون أو تحسين الأداء في الرياضة) ، لتحقيق ذلك بنجاح ، من الضروري أن تعرف ما هي حدود العمل (المنطقة الهوائية المثلى). ستتمكن بالتالي من التحكم في الاستجابة العضوية لمستويات الجهد المختلفة وتحسين فعالية جلسات التدريب.

لكي يعمل الجهاز التنفسي القلبي بأقصى قدر من الكفاءة ويستخدم الجسم كمية أكبر من الدهون ، من الضروري العمل بين 65 و 85 في المائة من الحد الأقصى النظري لمعدل ضربات القلب (HR Max *): هذه هي المنطقة الهوائية المثالية .

على سبيل المثال ، باستخدام معادلات كوبر ، فإن الحساب الأمثل للمنطقة الهوائية لرجل يبلغ من العمر 35 عامًا هو: 220 - العمر = 185 نبضة في الدقيقة (نبضة في الدقيقة). 65٪ من 185 (0.65 × 185) هي 120 نبضة في الدقيقة و 85٪ من 185 (0.85 × 185) هي 157 نبضة في الدقيقة .120 نبضة في الدقيقة و 157 نبضة في الدقيقة.

للتحقق من الموارد البشرية أثناء جلسة التدريب ، استخدم جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو قم بقياسه يدويًا. في القياس اليدوي ، يتم قياس معدل ضربات القلب على المعصم أو الرقبة. يجب الكشف عن النبضات بإصبعين وليس بالإبهام. عدهم لمدة 15 ثانية ، اضرب في 4 واحصل على عدد النبضات في الدقيقة.

يعد جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أبسط وأدق أداة لقياس معدل ضربات القلب أثناء التدريب. إذا لم يكن لديك جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ولا تريد مقاطعة جلسة التدريب لقياس معدل ضربات القلب يدويًا ، وما إلى ذلك بعض النصائح لك:

معدلات ضربات القلب المعتادة للرجل البالغ من العمر 35 عامًا (60-90 نبضة في الدقيقة)

يمشي الشاب البالغ من العمر 35 عامًا بخفة ولا يظهر عليه علامات التعب (50-55٪ من معدل ضربات القلب الأقصى ؛ 92-102 نبضة في الدقيقة)

يمشي الشاب البالغ من العمر 35 عامًا صعودًا بوتيرة سريعة أو يركض في السهول بوتيرة بطيئة وتظهر عليه علامات التعرق الخفيف واحمرار الجلد (60-65٪ من معدل ضربات القلب الأقصى ؛ 110-120 نبضة في الدقيقة)

يركض الشاب البالغ من العمر 35 عامًا بوتيرة متوسطة ويتنفس بعمق ويتحدث بوضوح معتدل (65-75٪ من معدل ضربات القلب الأقصى ؛ 120-140 نبضة في الدقيقة)

يركض الشاب البالغ من العمر 35 عامًا بوتيرة عالية ويتنفس بصعوبة ويتحدث بصعوبة (80٪ من معدل ضربات القلب الأقصى ؛ 150 نبضة في الدقيقة)

يركض اللاعب البالغ من العمر 35 عامًا بوتيرة عالية جدًا ، ويتنفس بشكل ضحل ومتكرر ، وضعف الوضوح العقلي ، والتعرق الشديد على الوجه (87-92٪ من معدل ضربات القلب الأقصى ، 160-170 نبضة في الدقيقة)

أقصى جهد ، غير مستدام لفترة طويلة (92-100٪ من معدل ضربات القلب الأقصى ، 170-185 نبضة في الدقيقة).

يعد التدريب الهوائي ضروريًا في أي برنامج لياقة جيد: لا يعمل الجهاز التنفسي القلبي على النحو الأمثل ويحسن اللياقة البدنية فحسب ، بل له العديد من المزايا الأخرى ، مثل تحسين التركيز وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

* إرشادات الكليات الأمريكية للطب الرياضي للتدريب على التمارين الهوائية

° معهد كوبر ، دالاس ، تكساس ؛ إرشادات لمراقبة معدل ضربات القلب (1976-2006)