الأطعمة الغنية بالبروتين ، مفيدة لزيادة القوة

متطلبات البروتين اليومية

تتكون البروتينات من 20 نوعًا من الأحماض الأمينية ، تسعة منها أساسية ، مما يعني أن الجسم غير قادر على إنتاجها بمفرده ، وبالتالي من الضروري إدخالها بنظام غذائي متوازن وصحي.

تعتمد كمية البروتين التي يتم تناولها يوميًا على مجموعة متنوعة من العوامل ، بما في ذلك العمر والجنس والنشاط البدني. الكمية المثلى ستكون: 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.

يمكن أن يوفر النظام الغذائي وحده أكثر من ما يكفي من البروتين ، حتى لو كان نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا. ومع ذلك ، لا تحتوي الأطعمة النباتية دائمًا على بروتينات كاملة أو بروتينات تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. لذلك ، إذا لم يتم استهلاك أي منتجات حيوانية ، فمن المستحسن إحضار مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية إلى المائدة طوال اليوم للحصول على جميع الأحماض الأمينية.

لبناء العضلات ، من الأفضل تناول البروتين في وجبة الإفطار.

معظم الأطعمة البروتينية

دجاج و ديك رومي

صدر الدجاج: 54.5 جرام من البروتين

الدجاج هو خيار غذائي شائع ومتعدد الاستخدامات. يمكن طهيها وتحميصها وقليها وشويها وتتبيلها بالزيت ، مصحوبة بالخضروات المفضلة لديك والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة ، مثل الكينوا أو الحنطة أو الأرز البني. قد تكون الدواجن واحدة من أفضل الأطعمة عندما يتعلق الأمر بـ "نظام غذائي جيد: فهو غني بالبروتينات وفيتامينات ب ومنخفض في الدهون المشبعة".

تركيا المطحونة: 53.9 جرام من البروتين

صدر الديك الرومي أو لحم الديك الرومي المفروم هما من الأطعمة الصحية الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين وقليلة الكربوهيدرات. تحتوي على فيتامينات ب وحديد الهيم ، وهو شكل من أشكال الحديد يوجد فقط في المنتجات الحيوانية التي يمتصها الجسم بشكل أفضل.

سلمون و روبيان

السلمون: 45 جرام من البروتين

ربما يكون السلمون أحد أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين بسبب أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب. غذاء ينصح بتناوله مرتين في الأسبوع. يعتبر السلمون أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين د ، والذي يصعب العثور عليه في العديد من الأطعمة مثل التونة والسلمون ، وهنا الاختلافات بينهما.

الجمبري: 19.4 جرام من البروتين

يعتبر الجمبري من الأطعمة المشهورة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين وقليل الدسم. تحتوي الحصة الواحدة على 100 سعر حراري و 1.4 جرام من الدهون ، بالإضافة إلى السيلينيوم وفيتامين ب 12 والفوسفور. الجمبري مقبلات صحية (ولذيذة).

لحم بقر

لحم البقر قليل الدهن: 45 جرام من البروتين

يتصدر لحم البقر آخر المخططات عندما يتعلق الأمر بالأطعمة عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات. تحتوي شريحة اللحم الخالية من الدهون على 90٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين. كما أنه مصدر ممتاز لفيتامينات ب والحديد.

ومع ذلك ، يرتبط استهلاك اللحوم الحمراء (مثل لحم البقر) بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ومرض السكري من النوع 2. ولهذا يوصي خبراء التغذية بالحد من تناولك لحصة واحدة مطبوخة في الأسبوع. اختر القطع. كمية أقل من الدهون المشبعة ، وهي نوع من الدهون يعتقد أنه يساهم في الإصابة بالأمراض المزمنة.

التوفو والتمبيه

التوفو: 43.5 جرام من البروتين

يأتي التوفو من فول الصويا وهو أحد أفضل الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين لأنه يوفر البروتين الكامل. يحتوي كوب واحد فقط من التوفو الصلب الخام على 87٪ من كمية البروتين التي يجب استهلاكها في اليوم. كما أن التوفو ، الذي يمكن أن يأخذ شكل ونكهة أي شيء تطبخه به ، يوفر أيضًا الألياف والحديد النباتي و 132٪ من الموصى به كمية الكالسيوم اليومية.

- التمبيه: 33.7 جرام من البروتين

يأتي Tempeh من فول الصويا المخمر ، ولكن على عكس التوفو ، فإن التيمبيه له نكهة جوزة وقوام مطاطي. غالبًا ما يستخدم كبديل للحوم.مثل التوفو ، يعتبر التيمبيه مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي الكامل ، كما أنه يوفر الحديد والبوتاسيوم.

في هذه المقالة الفوائد الصحية لأطعمة الصويا

التونة المعلبة

التونة المعلبة: 22.6 جرام من البروتين

التونة المعلبة هي وجبة غداء شهيرة ، سواء كانت مخلوطة مع سلطة أو سندويتش. تشتهر التونة بمستوياتها العالية من الزئبق ، لكن الصنف المعلب "الخفيف" يميل إلى أن يحتوي على مستويات أقل. يحتوي على البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، التي تدعم القلب الصحة.

العدس والفاصوليا السوداء

العدس: 17.9 جرام من البروتين

العدس غذاء نباتي غني بالبروتين. ليس ذلك فحسب ، بل إنها توفر أيضًا مصادر صلبة للألياف والبوتاسيوم وحمض الفوليك ومضادات الأكسدة. يساهم تناول العدس بانتظام في تحسين مستويات الكوليسترول والسكر في الدم.

الفاصوليا السوداء: 15.2 جرام من البروتين

يعد تناول مجموعة متنوعة من الفاصوليا (وخلطها مع الأرز) طريقة جيدة للحصول على البروتين الكامل الذي يحتاجه جسمك ، خاصةً إذا كنت لا تأكل اللحوم أو المنتجات الحيوانية الأخرى. تحتوي الفاصوليا السوداء على الحديد والكالسيوم والألياف والبروتين. يساعد النظام الغذائي الذي يشتمل بانتظام على أطباق تعتمد على الفول والعدس والبقوليات في تقليل مخاطر ظهور الأمراض المزمنة.

الزبادي والريكوتا

الزبادي: 14 جرام من البروتين

يعتبر الزبادي من أفضل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين في وجبة الإفطار بسبب محتواه من الكالسيوم والبروتين والبروبيوتيك. البروبيوتيك هي البكتيريا الجيدة التي ترتبط بتحسين صحة الأمعاء والمناعة. عند اختيار الزبادي ، تجنب تلك التي تحتوي على سكر مضاف. بدلاً من ذلك ، اختر النكهات البسيطة وأضف الفاكهة الطازجة لزيادة الألياف.

الريكوتا: 12.5 جرام من البروتين

الريكوتا ، خاصة عند مزجها بالفواكه الغنية بالألياف ، هي وجبة خفيفة صحية كاملة بفضل محتواها من الدهون والبروتين. توفر الأنواع الخالية من الدهون وقليلة الدسم نفس الكمية من البروتين: 12.5 جرامًا. الجبن القريش هو أيضًا مصدر جيد للكالسيوم الداعم للعظام.

بيضة

البيض: 12.2 جرام من البروتين

يعتبر البيض من أفضل أطعمة الإفطار الغنية بالبروتين. يوجد معظم محتوى البروتين في البيض - بيضتان يحتويان على 24 في المائة من متطلبات البروتين اليومية - في بياض البيض ، ولكن يوصى أيضًا بتناول صفار واحد ، لأنه مصدر جيد للكولين ، الدهون الداعمة للدماغ.

حليب البقر وحليب الصويا

الحليب: 7.7 جرام من البروتين

يعتبر الحليب من أفضل المشروبات الغنية بالبروتين. يحتوي حليب البقر على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى ، بما في ذلك الكالسيوم والبوتاسيوم والدهون ، وغالبًا ما يكون مدعّمًا بفيتامين د ، يمكن أن يساعد الكالسيوم وفيتامين د معًا في بناء عظام قوية والحفاظ عليها.

حليب الصويا: 6.9 جرام من البروتين

يعتبر خيار "الحليب" الشائع للنباتيين ، النباتيين والذين لا يتحملون منتجات الألبان ، حليب الصويا ، أو مشروب الصويا ، أحد أفضل بدائل الحليب عالية البروتين والبروتينات الكاملة. إذا اخترت "بديل نباتي للحليب ، فاختر دائمًا الإصدارات المدعمة لضمان حصولك على العناصر الغذائية المهمة مثل الكالسيوم وفيتامين د."

زبدة الفول السوداني

زبدة الفول السوداني: 7 جرام من البروتين

طعام محبوب من قبل الرياضيين ، زبدة الفول السوداني غنية بالبروتين. تحتوي ملعقتان كبيرتان على 7 جرامات من البروتين. يحتوي الكريم أيضًا على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة الصحية للقلب ويتناسب بشكل جيد مع دقيق الشوفان والخبز المحمص والموز وحتى المقلية كإضافة. على الرغم من أن الفول السوداني ليس من المكسرات من الناحية الفنية - فهو من البقوليات - حتى الجوز مثل اللوز والكاجو يوفر الخضار البروتين بكميات أقل (12٪ و 8٪ من القيمة اليومية على التوالي).

المعكرونة؟ متكامل مع بروتينات النخالة

الكربوهيدرات مفيدة لك ، خاصة عندما تكون كاملة ، مثل معكرونة القمح الكامل. تحتوي الحبوب الكاملة على الأجزاء الثلاثة من الحبوب: النخالة والجنين والسويداء. تأتي معظم تغذية الحبوب من البذرة والنخالة ، بما في ذلك البروتينات والدهون من أصل نباتي. جزء من المعكرونة مطبوخ 80 جرامًا من الحبوب الكاملة يوفر 7 غرامات من البروتين.