أوميغا 3 هي نوع من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFA) التي تشمل حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) ، بالإضافة إلى السلائف الأساسية لحمض ألفا لينولينيك (ALA). وجود نقص في نتائج أوميغا 3 في خطر الآثار الصحية الضارة.
الأطعمة الغنية بأوميغا 3
- بذور الزيت أو جرثومة: الشيا والكيوي والبيريلا والكتان والتوت البري والكاميليا ونبق البحر والقنب والجوز والكانولا وبذور الصويا.
- المكسرات: اللوز ، الصنوبر ، الفستق ، البقان ، المكسرات البرازيلية ، البندق ، الكاجو ، بذور عباد الشمس ، اليقطين ، إلخ.
- توجد أيضًا تركيزات صغيرة من ALA في الخضار والفاكهة بشكل عام.
- جرثومة الحبوب ، مثل جنين القمح ، أو زيوت الاستخراج: زيت الشيا ، وزيت الكيوي ، وزيت البريلا ، إلخ.
- الأسماك: الماكريل ، والتونة ، والبونيتو ، والجارفيش ، واللانزاردو ، والماكريل ، والسردينيلا ، والرنجة ، وسمك القد ، والسلمون ، والأنشوجة ، وخس البحر.
- الأعشاب البحرية: واكامي ، نوري ، كومبو.
- الأطعمة المستخرجة من الأسماك: كبد القد ، بطارخ السلمون ، البوري ، السمك الطائر ، سمك الحفش ، بوتارجا ، زيت كبد سمك القد ، زيت السلمون ، إلخ.
والجفاف أو حتى زيادة غير عادية في حب الشباب قد يكون من الأعراض.تعمل دهون أوميغا 3 على تحسين سلامة حواجز الجلد ، وتمنع فقدان الرطوبة وتحميها من المهيجات التي يمكن أن تؤدي إلى الجفاف والتهيج.
ثبت أن تناول جرعة يومية مقدارها 1/2 ملعقة صغيرة (2.5 مل) من زيت بذور الكتان الغني بـ ALA لمدة 3 أشهر يخفف من خشونة البشرة ويزيد ترطيبها بنسبة 40٪ تقريبًا. يتم نفس الشيء عن طريق تناول زيت بذور القنب الغني بأوميغا 3 يوميًا في حالة التهاب الجلد التأتبي ، المعروف أيضًا باسم الأكزيما ، وهي حالة تسبب جفاف وتهيج الجلد. يتم تقليل الجفاف والحكة بشكل كبير عن طريق تقليل استخدام الأدوية الموضعية.
يمكن أن يساعد تناول مكملات أوميغا 3 في تقليل ظهور حب الشباب والتهاب الجلد. يمكن أن تقلل مكملات EPA و DHA من حساسية الجلد للأشعة فوق البنفسجية.
كآبة
تعتبر دهون أوميغا 3 مكونًا أساسيًا للدماغ ومن المعروف أن لها تأثيرات عصبية ومضادة للالتهابات. يمكنهم أيضًا المساعدة في علاج الأمراض التنكسية العصبية واضطرابات الدماغ ، مثل مرض الزهايمر والخرف والاضطراب ثنائي القطب. أظهرت العديد من الدراسات العلمية وجود علاقة بين انخفاض مستوى أوميغا 3 وارتفاع معدل الإصابة بالاكتئاب.
في حين أن العديد من العوامل تساهم في تطور اضطرابات الصحة العقلية ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالأوميغا 3 يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر بعض حالات الصحة العقلية. يوصى باستشارة طبيبك لفحص الاكتئاب وتحديد استراتيجيات العلاج المناسبة.
عين جافة
تلعب دهون أوميغا 3 دورًا حيويًا في صحة العين ، بما في ذلك الحفاظ على رطوبة العين وتمزقها ، وتعتبر مكملات أوميغا 3 مساعدة قيمة في تخفيف متلازمة العين الجافة. غالبًا ما تشمل أعراض هذا عدم الراحة في العين وحتى اضطرابات الرؤية.
ومع ذلك ، يمكن أن تساهم العديد من الحالات الصحية في ظهور أعراض جفاف العين ، لذلك من المهم التحدث إلى طبيبك إذا كنت تعاني من جفاف العين أو أعراض أخرى متعلقة بالعين.
آلام وتيبس المفاصل
يمكن أن تنجم آلام المفاصل وتيبسها عن هشاشة العظام ، حيث ينكسر الغضروف الذي يغطي العظام. بدلاً من ذلك ، يمكن أن يكون مرتبطًا بحالة التهابية في المناعة الذاتية تسمى التهاب المفاصل الروماتويدي (RA). يساعد تناول مكملات أوميغا 3 في تقليل آلام المفاصل وزيادة قوة القبضة. ويمكن أن تكون زيادة آلام المفاصل أو أعراض التهاب المفاصل ذات الصلة من أعراض نقص دهون أوميغا 3.
شعر هش وجاف
تمامًا كما تساعد دهون أوميغا 3 في الاحتفاظ بالرطوبة في الجلد ، فإنها تساعد أيضًا في الحفاظ على صحة الشعر. يمكن أن تشير التغييرات في نسيج الشعر وسلامته وكثافته إلى انخفاض حالة أوميغا 3. تناول مكملات أوميغا 3 يوميًا ، جنبًا إلى جنب مع دهون أوميغا 6 و مضادات الأكسدة ، هناك انخفاض في تساقط الشعر وزيادة حجم جذع الشعر.إذا كان الشعر رقيقًا أو أصبح جافًا وهشًا ، فإن تناول مكملات أوميغا 3 يمكن أن يساعد.
، والتي لها آثار صحية مفيدة ، مثل:- هم مكونات أغشية الخلايا
- يقومون بتكوين الأنسجة العصبية والعينية
- هم سلائف إيكوسانويدات المضادة للالتهابات
- أنها تتصدى لارتفاع ضغط الدم وارتفاع شحوم الدم (مع آثار مفيدة على صحة الأوعية الدموية)
- يشاركون في الحفاظ على وظائف المخ حتى في سن الشيخوخة
- أنها تحمي من بعض أمراض العين التنكسية
- يجب أن تقلل من أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي
- أنها تحسن الحالة المزاجية عن طريق إعاقة بعض أشكال الاكتئاب.
