تؤثر أزمات الجوع عادةً على الرياضيين الذين يمارسون رياضة التحمل (راكبو الدراجات وعدائي الماراثون ...) ، بينما تكاد تكون معدومة بين الرياضيين المنخرطين في جهود أقصر وأكثر كثافة. ومع ذلك ، غالبًا ما تؤثر أزمات الجوع على الرياضيين الهواة والمبتدئين ، إما لأنهم يفتقرون إلى الخبرة في إدارة نظامهم الغذائي بناءً على جهودهم ، أو لأنهم غير فعالين - من وجهة نظر التمثيل الغذائي - في توفير الجليكوجين عن طريق أكسدة نسب عالية من الأحماض الدهنية. عند مستويات كثافة متوسطة إلى عالية.
لممارسة النشاط البدني.في ممارسة الرياضة ، يزداد استهلاك الطاقة بلا هوادة ؛ يتم تلبية هذا الطلب المتزايد من خلال أكسدة التحلل المائي لجزيئات الطاقة:
- فوسفات الكرياتين [C-P]
- الكربوهيدرات [CnH2nOn]
- الأحماض الدهنية [CH3- (CH2) n-COOH]
- أحماض أمينية متفرعة السلسلة [ليسين ، إيزولوسين وفالين]
- ركائز لتكوين الجلوكوز الجديد (الأحماض الأمينية [NH2-CH-R-COOH] ، الجلسرين ، حمض اللاكتيك ، البيروفات).
لا توجد عمليات أيض نشطة منفصلة عن بعضها البعض وعادة ما تكون متزامنة ومختلطة مع بعضها البعض ؛ ومع ذلك - بناءً على: مستوى التدريب ، وكفاءة التمثيل الغذائي ، ونوع الجهد ، ومدة الجهد ، والحالة التغذوية ، والذاتية ، وما إلى ذلك. - يمكن تسليط الضوء على أكثر من الاختلافات الكبيرة داخل الأفراد وبين الأفراد. على الرغم من ذلك ، لا يزال من الممكن التأكيد على أنه ، حتى مع الأخذ في الاعتبار المتغيرات المذكورة أعلاه ، في إنفاق الطاقة وفي انتشار المسارات الأيضية:
الكربوهيدرات (الجلوكوز) هي دائمًا جزء من آلية إنتاج الطاقة ، سواء في الجهود الهوائية أو اللاهوائية أو مختلطة.
تستمد الكربوهيدرات أو الكربوهيدرات في الجسم من الطعام (البسيط والمعقد) ولكن يمكن أيضًا إنتاجها داخليًا إلى حد كبير عن طريق: التكوُّن الجديد (تسوية لمحدودية "الفعالية و" الكفاءة) ؛ في الظروف القاعدية ، من الممكن البقاء على قيد الحياة (ولكن ليس دائمًا العيش في صحة نفسية جسدية كاملة) حتى عن طريق الحد بشكل كبير من النظام الغذائي. على العكس من ذلك ، عند ممارسة الرياضات الهوائية التي تتطلب جهدًا كبيرًا ، من الضروري أن يتغذى الكائن الحي باستمرار من الاتحاد الأوروبي ، أي أنه في حالة تغذية مثالية ؛ "توازن نسبة السكر في الدم واتساق احتياطيات الجليكوجين هما معياران أساسيان في تقييم الحالة التغذوية لموضوع (وبالتالي للرياضيين أيضًا) الذي ، لا يتناول الكربوهيدرات مع النظام الغذائي ، لا يمكنه الاعتماد على الاسترداد الفعال لاحتياطيات السكريات. الأخير يمكن ويجب تخزينه ، ومع ذلك ، يتغذى بشكل أساسي على الجزيئات التي تتطلب التزامًا استقلابيًا مكثفًا ليتم تحويلها إلى جلوكوز وتخزينها لاحقًا في العضلات والكبد (الأحماض الأمينية للبروتينات والجليسرول من الدهون الثلاثية) ، لا يمكن الوصول إلى مستويات تعويض غذائي سريع ومتسق بدرجة كافية.
في النهاية ، بالنسبة لرياضي التحمل (ركوب الدراجات ، والسباحة عبر البلاد ، والتزلج عبر الريف ، والجري عبر الضاحية ، والتجديف عبر الضاحية ، والتتبع ، وما إلى ذلك) ، فإن تناول الطعام غير المتوازن يعني المخاطرة بظهور الجوع أثناء الأداء بسبب "الإرهاق" من السكريات ، وبشكل أكثر دقة الجليكوجين العضلي.
احتياطيات الجليكوجين لها قدرة محدودة ؛ يمكن زيادة العضلات بالتدريب .... ولكن إلى حد معين! ملحوظة. يتم تقييم اتساق احتياطيات الجليكوجين لدى الرياضيين عن طريق معلمة تسمى المقاومة الهوائية (الوقت اللازم لاستنفاد الاحتياطيات أثناء جهد العتبة الهوائية). من وجهة نظر كمية ، لا يمثل الجليكوجين احتياطيًا جيدًا ؛ يحتاج التخزين إلى "مساحات كبيرة" ، لأن روابطه الكيميائية تتضمن أيضًا "كمية كبيرة من الماء" (غائب تقريبًا في احتياطيات الدهون: الأنسجة الدهنية) ؛ من المقدر أن 2.7 جرام من الماء مطلوبة لكل جرام من الجليكوجين.
بافتراض النضوب الكامل لمخازن الجليكوجين في العضلات (وهي حالة يكاد يكون من المستحيل تحقيقها في الرياضة ، حيث تحدث أزمة الجوع في وقت مبكر قليلاً) فهذا يعني انخفاض في كتلة الجسم بما يلي:
300 جم × (1 جم + 2.7 جم) = 1110 جم ... أو 1.1 كجم
يجب أيضًا إضافة نسبة مئوية من نضوب الكبد ، لأن الكبد ، على الرغم من أنه ليس مسؤولاً بشكل مباشر عن تغذية طاقة العضلات ولكن عن الحفاظ على نسبة السكر في الدم ، في ظروف الجشع الأيضي يطلق كمية الجلوكوز اللازمة لتحقيق التوازن في نسبة السكر في الدم. على الرغم من أنه مسؤول بشكل أساسي من أجل الأداء الصحيح للجهاز العصبي المركزي (CNS) ، أثناء النشاط الرياضي ، يشارك في إمداد الطاقة العضلي.
بالطريقة الأنسب ويسمح لجسمك بالتعافي من الإجهاد البدني الناجم عن التدريب.يتميز النظام الغذائي المناسب للوقاية من أزمات الجوع أثناء الرياضة بقاعدة ثابتة من الكربوهيدرات المعقدة الموزعة بشكل جيد في الوجبات ؛ ومن الممكن اتباع التوصيات العامة لاتباع نظام غذائي سليم ، لذلك يُنصح بضمان كمية من الكربوهيدرات تتذبذب بين 55 و 60٪ من إجمالي السعرات الحرارية. يجب ألا تتجاوز البروتينات 1.5 جم / كجم من وزن الجسم (ربما يكون مدعومًا ب "دمج الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة) ويجب أن تكون الدهون بين 25 و 30٪ من إجمالي الطاقة. ملحوظة: نذكرك بذلك ، حتى في الرياضة (خاصة الهواة) من الممكن إدخال طاقة أكثر من اللازم مع المخاطرة بتفضيل ترسب الدهون ، وبالتالي زيادة الوزن.
إن ما يميز النظام الغذائي لرياضي التحمل الذي يريد منع أزمات الجوع عن النظام الغذائي للشخص المستقر هو توزيع الطاقة في وجبات اليوم المختلفة. يمارس الرياضيون (وخاصة الرياضيون) الأنشطة البدنية التي تتطلب الكثير من الجهد والتي تساهم بشكل كبير في "زيادة احتياجات السعرات الحرارية ؛ بافتراض أن الموضوع X لديه إنفاق يومي من الطاقة بمقدار 2300 سعرة حرارية (معدل الأيض الأساسي + الأنشطة المعتادة) ، بعد تدريب ركوب الدراجات في فترة ما بعد الظهيرة (من 16:00 إلى 18:15) يمكن أن يصل بسهولة إلى 3500-4000 كيلو كالوري TOT؛ لتوزيعها بشكل صحيح ، يجب توزيع تلك التي توفرها الكربوهيدرات على مدار اليوم ... ولكن بكثافة أكبر قبل النشاط البدني وأثناءه وبعده فورًا! يمكن أن تكون الطريقة البسيطة والفعالة (للمبتدئين وليس لأخصائي التغذية الذين يجب أن يكونوا أكثر دقة بقليل ...) هي التالية:
- تنظيم وجبات يومية بعيدًا عن التدريب بطريقة عادية (في هذه الحالة: إفطار ، وجبة خفيفة في الصباح ، غداء [... تدريب ...] وعشاء).
- قم بتكوين وجبة قبل التمرين (سواء كانت رئيسية أو ثانوية) تحتوي على أطعمة منخفضة الكربوهيدرات ذات مؤشر نسبة السكر في الدم غنية بالألياف الغذائية (الدهون والبروتينات المعتدلة) للاستهلاك حوالي 90-120 بوصة قبل الجهد على سبيل المثال ، 100 جرام من أرز "بسمتي" متبل بـ 100 جرام من الخضار ، و 10 جرام من زيت الزيتون البكر الممتاز و 10 جرام من الجبن المبشور (حوالي 450 كيلو كالوري).
- ادمج أثناء ممارسة الرياضة مع مالتوديكسترين مذابة في الماء ، إذا لزم الأمر مع الأحماض الأمينية المتفرعة والأملاح المعدنية ، هيكل أ مشروب ناقص التوتر قليلاً لا يقل عن 1-1.5 لتر وحوالي 300-350 كيلو كالوري.
- في التمرين الفوري بعد الاستحمام (حتى قبل الاستحمام!) ، قم بتأليف وجبة إضافية على أساس الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط والعالي مع قليل الدسم وقليل البروتين. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون: 200 جرام من البطاطس الملبسة بزيت الزيتون البكر الممتاز ، شريحتان من خبز أبيض وموزة واحدة (حوالي 400 كيلو كالوري).
بشكل عام ، لتجنب أزمة الجوع أثناء الرياضة بسبب استنفاد الجليكوجين في العضلات ، فمن الضروري:
- أدخل الكمية المناسبة من الطاقة
- أدخل الكمية المناسبة من الكربوهيدرات
- توزيع المغذيات بشكل صحيح
- قسّم وجباتك اليومية بشكل صحيح
- اترك الشفاء الصحيح للجسم
- جرعة الطاقة أثناء الأداء لتجنب نهاية مبكرة من مخازن الجليكوجين.
