ما مدى أهمية الأكل السليم؟
القاعدة الأساسية بسيطة للغاية: لا توجد أطعمة يمكن أن تجعلك تفوز بالسباق ، ولكن هناك العديد من الأطعمة التي يمكن أن تجعلك تخسره.
بدءًا من هذا الافتراض ، من الضروري خلق وعي بالغذاء ، والتعرف على بعض المفاهيم العامة التي من المفيد معرفتها لإعداد نظام غذائي صحيح ، فيما يتعلق بالجهود البدنية التي يجب أن تستمر.
يجب علينا أولاً أن نتذكر أن كل شيء ندخله إلى أجسامنا يجب أن يخدم في نفس الوقت:
- مثل البنزين (السعرات الحرارية) ،
- كحماية (فيتامينات ، معادن ، ألياف ، مضادات الأكسدة) ،
- للتنظيم الحراري (الماء في المشروبات وما يحتويه الطعام) ،
- من أجل الصيانة المستمرة للأجزاء البالية (البروتينات مع أحماضها الأمينية الأساسية التي تسمح بالتجديد المستمر للأنسجة).
ما هي المغذيات الكبيرة المقدار التي يحتاجها الإنسان؟
صراع الأسهم
كثيرا ما تتحدث الصحف والتلفزيون عن الحميات الغذائية والتغذية. هناك الكثير من الحديث عنها حتى في البيئة الرياضية. ومع ذلك ، لسبب أو لآخر ، ليس لدى الجميع أفكار واضحة وغالبًا ما يتم تناقل المفاهيم الشعبية القديمة التي لا يشاركها العلم الحديث.
يحتاج المحرك البشري إلى مزيج من المغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات والبروتينات والدهون) مع نسب مئوية تفضيلية ليعمل في أفضل حالاتها.
لذلك ، دعنا نحدد على الفور أي مزيج يجب أن يكون الأكثر ملاءمة لأي إنسان (لا يحدث الكثير من الجلوس أو الرياضي ، إن لم يكن للكمية الأصغر أو الأكبر من الخليط ، في حين أن تركيبته المئوية متشابهة).
ما لا يقل عن 50-60٪ من السعرات الحرارية التي يحتاجها كل منا يجب أن تأتي من مجموعة الكربوهيدرات ولا تزيد عن 30٪ من مجموعة الدهون والباقي 10-20٪ من مجموعة البروتين.
نظرًا لأن المحرك البشري شديد التعقيد ، فإنه يحتاج أيضًا إلى عناصر "واقية" (فيتامينات ، معادن ، إلخ).
من آثار التدريب زيادة الأنسجة العضلية. ولكن مع زيادة كمية الأنسجة العضلية ، يزداد التمثيل الغذائي.
تستهلك عضلات الرياضيين مزيجًا من الكربوهيدرات والدهون التي تختلف في النسبة المئوية وفقًا للتمرينات التي يتم إجراؤها وشدة التمرين البدني: في بداية التمرين ، يتم تناول الكربوهيدرات ، في التمارين الهوائية البحتة ، تستخدم العضلات بشكل أساسي الدهون ، بينما تزداد كثافة العمل ، يتم استهلاك خليط غني بشكل متزايد من الكربوهيدرات.
(أبسط أشكال الكربوهيدرات التي تنتقل إلى الدم بعد الهضم) تنتج في خلايا جسم الإنسان طاقة (4 سعرات حرارية لكل غرام من السكر) ، وكمخلفات يمكن التخلص منها بسهولة ، الماء وثاني أكسيد الكربون.
الكربوهيدرات هي الأطعمة التي توفر للإنسان أساس التغذية في جميع أنحاء العالم ، أو على الأقل نصف السعرات الحرارية اللازمة ، كل يوم ، لدفع تكاليف البقاء على قيد الحياة والأكثر تكلفة من حيث الحركة والركض.
أين توجد الكربوهيدرات؟
توجد الكربوهيدرات بشكل أساسي في الأطعمة النباتية: في الحبوب (الخبز والمعكرونة والأرز والذرة وما إلى ذلك) ، وفي البقوليات (الفاصوليا والحمص والعدس) وفي الدرنات (البطاطس) وفي الفاكهة والخضروات (السكر على سبيل المثال يأتي من معالجة قصب السكر أو البنجر).
ومع ذلك ، توجد الكربوهيدرات أيضًا في الأطعمة من أصل حيواني ، في الحليب (اللاكتوز 5 جرام لكل 100 جرام من الحليب) ومن الناحية المنطقية في العسل. في المشروبات الغازية (العصائر ، كوكاكولا ، تشينوتي ، إلخ) وحتى أكثر في الحلويات!
السكريات البسيطة والسكريات المعقدة
يتعلق تمييز الكربوهيدرات إلى "بسيطة" و "معقدة" بسرعة الاستيعاب ، أي الوقت الذي يستغرقه الهضم ، ثم "تفكيكه" وتحويله إلى جزيئات أولية (الجلوكوز والفركتوز والجلاكتوز) القادرة على المرور عبر جدار الأمعاء والدخول إلى الدم.
الكربوهيدرات الموجودة في البقوليات أو المعكرونة أو الخبز أو الأرز معقدة ، وبالتالي فهي أبطأ في الهضم (كلها غنية بالنشا ، وهو جزيء طويل جدًا ومعقد يجب أن تقصره إنزيماتنا في عملية الهضم).
بدلاً من ذلك ، الكربوهيدرات البسيطة وسريعة الامتصاص هي تلك الموجودة في العسل أو السكر (السكروز) الذي نستخدمه لتحلية القهوة ، تلك الموجودة في الفاكهة أو العصائر.
مؤشر نسبة السكر في الدم: ما هو؟
يشير مؤشر نسبة السكر في الدم إلى مدى سرعة استقلاب الجسم للطعام ، بناءً على مقياس تبلغ فيه قيمة الجلوكوز النقي 100.
الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (مثل الخبز والحبوب التي يتم تناولها على الإفطار) يتم هضمها بسرعة أكبر وتجعلك تشعر بالجوع أولاً ؛ من ناحية أخرى ، أولئك الذين لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم أقل ، يحترقون ببطء ويسببون إحساسًا بالشبع لمدة أطول.
علاوة على ذلك ، فإن إضافة الألياف إلى كل وجبة (الخضار) سيبطئ استجابة الجسم لنسبة السكر في الدم.
الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع تجعل الجسم ينتج المزيد من الأنسولين ؛ هذا الهرمون يزيل السكريات من الدم عن طريق السماح لها بالدخول إلى الخلايا ويقلل من تحلل الدهون ، مما يؤدي إلى انخفاض توافر الأحماض الدهنية الحرة: انخفاض السكر في الدم يخلق الشعور بالجوع.
لذلك ، فإن الشيء المثالي هو تناول الكربوهيدرات المعقدة ، والتي غالبًا ما تكون ذات مؤشر نسبة السكر في الدم الأدنى ، حتى لا تخاطر ببدء الجوع مبكرًا.
يتسبب الفركتوز الموجود في الفاكهة في انخفاض شديد في استجابة الأنسولين ؛ علاوة على ذلك ، فهي لا تقلل من مستوى الأحماض الدهنية المنتشرة فحسب ، بل تفضل استخدامها ، وبالتالي توفير جزء من مخزون السكر في العضلات ، والذي يمثله الجليكوجين.
في الماضي ، استخدم العديد من الرياضيين نظامًا غذائيًا منفصلًا لزيادة مخزون الجليكوجين في العضلات في يوم السباق: بعد أقصى قدر من التمرين ، قادرًا على التخلص من مخزون الجليكوجين في العضلات ، اتبعوا نظامًا غذائيًا لمدة ثلاثة أيام فقط للدهون والبروتين ، وثلاثة أيام أخرى من تناول الكربوهيدرات فقط.
;
