لذلك ، يفضل الأطباق النموذجية لتقليد تذوق الطعام الإيطالي ، مثل الحساء والخضروات وكريمات البقوليات ، والبطاطا المهروسة ، والتي سيتبعها طبق قابل للهضم ، على سبيل المثال الدجاج المخبوز أو كروكيت السمك ، أو مسلوق أو طري- البيض المسلوق والخضروات المطبوخة والفواكه الطازجة (ملاحظة: الفاكهة التي تؤكل على معدة فارغة هي أكثر قابلية للهضم).
ما هو الأفضل للحد أو تجنب
إنها لفكرة جيدة أن تتجنب قدر الإمكان تناول الأطعمة النشوية والبروتينات مع نفس الطبق أو في نفس الوجبة ، بسبب التأثيرات المتناقضة التي تنتجها هذه الأطعمة على إفراز المعدة ، مع ما يترتب على ذلك من إطالة أوقات الهضم.
ليس من الملائم ربط اللحوم والحليب وكذلك البيض بالحليب ومشتقاته.
ليس من المناسب ربط البروتينات والنشويات بالأطعمة والمشروبات الحمضية لأن حموضة هذه الأخيرة تبطئ هضم كل من الأطعمة البروتينية والنشويات.
تحفيز المشروبات أو الأطعمة قبل التمرين بفترة وجيزة
من النصائح المفيدة دائمًا عدم تناول كميات كبيرة من المشروبات أو الأطعمة المحفزة قبل التدريب مباشرة: الشاي أو القهوة أو الشوكولاتة ، أثناء المجهود البدني ، زيادة استهلاك الأكسجين للقلب ، زيادة معدل ضربات القلب ، زيادة التمثيل الغذائي للقلب. الكائن الحي ، مقابل شعور صغير وعابر بالرفاهية أو انخفاض في الشعور بالتعب ؛ في نهاية التمرين ، يمكن أن تسبب الأرق والعصبية.
قبل التمرين بفترة طويلة (400-600 مل في الساعتين السابقتين)توصيات عملية لإعادة الدمج الملحي
الهدف: منع الجفاف ونقص المعادن المفقودة من خلال التعرق
العرق هو محلول مائي توجد فيه هذه المعادن بشكل رئيسي: الصوديوم والكلور والمغنيسيوم والبوتاسيوم
يمكن أن تنشأ الاضطرابات من كل من نقص المياه ونقص المعادن
- بالفعل ، فإن فقدان السوائل بنسبة 2٪ من وزن الجسم (1.5 كجم للرجل الذي يزن 70 كجم) يقلل من أداء الجسم ؛ ويصل إلى 3٪ (2.1 كجم) في أولئك المعتادين على التعرق الشديد.
- ترتبط التقلصات بفقدان الأملاح ، وخاصة الصوديوم
الشراب المثالي أثناء المجهود
يمر المشروب بسرعة عبر المعدة إذا كان يحتوي على نسبة 5٪ كحد أقصى من الكربوهيدرات. من الجيد أن يحتوي المشروب على الكلور والصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
يجب أن يحتوي المشروب على تركيز مساوٍ (متساوي التوتر) أو أفضل (منخفض التوتر) من تركيز البلازما (280-300 ملي أسمول / لتر) ، حتى ينتقل سريعًا من الأمعاء إلى الدم.
في الفترات التي يزداد فيها الطلب على الطاقة وفي الفترات التي لا يكون فيها النظام الغذائي هو الأمثل ، يمكن أن يشكل منتج متعدد الفيتامينات والمعادن الأساس لبرنامج مكمل غذائي فعال.
قبل تناول أي مادة ، يجب عليك دائمًا قراءة جميع المكونات بعناية: اليوم يعتبر الرياضي دائمًا مسؤولاً عن كل ما يتناوله أو يستخدمه.توصية أخيرة: اقرأ الملصقات بعناية ، يجب أن تتم الموافقة على الملحق من قبل وزارة الصحة. إذا لم يكن هناك مثل هذا المؤشر ، فمن الأفضل إجراء بعض التحقيق.
أنظر أيضا: ملاحق للوائح الرياضية - www.ministerosalute.it
- م. 27/01/1992 ، ن. 111 (توجيه EEC 89/398) "منتجات غذائية مخصصة لاستخدامات غذائية معينة".
- الحد الأدنى للإرشادات الصحية (تعميم 8 بتاريخ 7/6/1999): "الأطعمة التي تتكيف مع الجهد العضلي المكثف خاصة للرياضيين"
- م. الصحة (19/11/2002) "قائمة المنتجات المصرح بها وفقًا للفن. 8 من د. 27/1/1992 ن. 111 ، كأطعمة تتكيف مع الجهد العضلي المكثف خاصة للرياضيين "
مقالات أخرى عن "التغذية والرياضة: ماذا نأكل أثناء السباق"
- التغذية والرياضة: تقسيم الوجبات ووجبات ما قبل السباق
- التغذية السليمة للرياضي
- التغذية والرياضة: تكامل الطاقة
- التغذية والرياضة: الدهون والبروتينات
- التغذية والرياضة: أحماض أمينية متفرعة السلسلة ، كرياتين وبروتينات
