التغذية السليمة للاعب

حرره الدكتور دافيد Sganzerla

تغذية ما بعد المباراة

الغرض من التغذية بعد المباراة هو تعويض فقد المياه المالحة ، وتعزيز إعادة تخليق الجليكوجين العضلي المستهلك ، وإصلاح الضرر الهيكلي الناتج عن الجهد المستمر وتجنب زيادة الحمل الأيضي الزائد.

لذلك ينصح بشرب واحتساء كمية كبيرة من السوائل ، مع العلم أن الشعور بالعطش قد لا يكون كافياً لسد الحاجة الحقيقية للسوائل المفقودة من خلال التعرق ، لما قيل من الأفضل أن تفرط في الشرب بدلاً من الشرب. في عيب ؛ في الواقع ، في حين أن فائض السوائل يتم التخلص منه بسهولة من خلال العرق والبول ، فإن نقص السوائل يؤدي إلى انخفاض كبير في الكفاءة البدنية ، مع زيادة في أوقات الشفاء. فقط اعتقد أن فقدان الماء يعادل 5 ٪ من وزن الجسم يمكن أن يؤدي إلى انخفاض في المحصول بنسبة 50٪.
يجب إيقاف استنفاد مخازن الجليكوجين في العضلات واستبدالها في أسرع وقت ممكن. في الواقع ، على الرغم من أن تجديد هذه المخازن يستغرق حوالي 20 ساعة ، إلا أن أول ساعتين بعد اللعبة هما الأكثر أهمية لسداد هذا الدين. بعض المؤلفين ( Ivy، Coyle) أن إعطاء الجلوكوز والسكروز ، بدأ في غضون ثلاثين دقيقة من نهاية السباق واستمر ، مع إضافة النشا ، في الساعتين التاليتين ، يضمن زيادة في إعادة تخليق الجليكوجين من 2٪ في الساعة إلى 5-6٪ في الساعة.
جانب آخر لا يمكن إهماله هو تآكل الأنسجة العضلية المرتبط بالأداء الرياضي ، مما يؤدي إلى تقويض نسبة عالية من البروتين ، والذي يجب على الجسم توفيره دون إضافة حمولة زائدة إضافية في التخلص من النفايات الناتجة. لذلك من الضروري في "النظام الغذائي بعد المباراة" توفير البروتينات من أصل حيواني ، والتي تؤدي هذه الوظيفة بشكل أفضل لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية والتي لا غنى عنها. ومن ناحية أخرى ، من الجيد تجنب "الإفراط في تناول البروتينات من أجل الحد من الإنتاج إلى حد معقول من النفايات النيتروجينية.

نصائح حول التغذية بعد المباراة

يميل العديد من لاعبي كرة القدم إلى ارتكاب بعض الأخطاء عندما يتعلق الأمر بالتغذية بعد المباراة ، ويجادل البعض بأنه خلال بضع ساعات من نهاية المباراة ، لا ينبغي للمرء أن يشرب أو يأكل ، لأن الجسم متعب من جهد المباراة. - لا يمكن. تتحمل مهمة أخرى مهمة مثل الجهاز الهضمي. لا شيء يمكن أن يكون أكثر خطأ! أولاً وقبل كل شيء لأن الأعضاء الأكثر إصابة مختلفة (تلك الخاصة بالجهاز الحركي من ناحية ، وتلك الخاصة بالجهاز الهضمي من ناحية أخرى) ، لذا فإن المجموع من العمال ثانياً ، لأنه ثبت أن الناس يتعافون بسرعة أكبر عن طريق الشرب والأكل. على أي حال ، من الصحيح أيضًا أنه بمجرد انتهاء اللعبة (وأحيانًا لعشرات الدقائق بعد انتهائها) ، لا يشعر بعض اللاعبين بالجوع على الإطلاق ؛ إن التزام 90 دقيقة ، في الواقع ، يحدد الزيادة في الدم من الكاتيكولامينات ، والإندورفين وغيرها من الهرمونات التي يكون تأثيرها أيضًا قهميًا (الذي يحدد اختفاء الشهية) ، فهو يريد ، ليس من الضروري إجبار نفسه على تناول الطعام.
مباشرة بعد المنافسة ، أهم شيء يجب القيام به هو الشرب. يمكن أن يكون المشروب موجودًا طالما أنه غير كحولي ويتم تناوله في رشفات صغيرة لتقليل وقت إفراغ المعدة وتعزيز الامتصاص المعوي.يجب أن يكون المشروب طازجًا ويفضل أن يكون به سكريات وأملاح معدنية وقلوية ، وليس شديد التركيز.
يجب أن يستمر التكامل بين المياه المالحة بشكل خاص بعد التعب الرياضي ، واختيار القوائم المناسبة ، وذلك لسد النقص في الأطعمة الطبيعية قدر الإمكان. بعد الاستحمام وفي لحظة الاسترخاء ، يُنصح بتناول الفاكهة الطازجة كاملة أو في شكل عصائر ، سواء من أجل عمل القلوية أو للعمل المضاد للأكسدة بسبب تناول فيتامين سي.
إذا كنت جائعًا ، بعد بضع عشرات من الدقائق من نهاية اللعبة ، يمكنك تناول وجبة خفيفة تعتمد على الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الخبز أو البقسماط مع المربى أو العسل ، أو البسكويت ، أو فطيرة التفاح أو المربى ، أو غيرها من الحلويات بدون كريم أو كريمات. بعد ذلك ، يجب أن يتكون الغداء أو العشاء من أطعمة مطبوخة بأبسط طريقة ممكنة وسهلة الهضم. يجب أن تشتمل تركيبتها على كمية لا بأس بها من الكربوهيدرات المعقدة ، وجزء بروتيني ذو قيمة بيولوجية عالية وكمية صغيرة من التوابل النباتية ، على شكل زيت زيتون. وستعطى الأفضلية للأطعمة ذات الحموضة المنخفضة. مفضلة.الأطباق ، حتى بكميات وفيرة ، على أساس المعكرونة أو الأرز ، بينما يمكن أن يقتصر الأخير على أجزاء صغيرة من اللحم مع جانب من الخضار النيئة أو المطبوخة. وأخيرًا ، حلوى مثل آيس كريم الفواكه ، أو الحلويات بدون كريم أو كريمات: يجب أن تكون المشروبات الكحولية محدودة ، في حين أنه من المهم جدا إرواء العطش بالماء أو عصير البرتقال.

بعض الأمثلة العملية على التغذية بعد اللعبة

المباراة في الصباح

بمجرد انتهاء اللعبة ، ارتشف مشروبًا مُحلى بأملاح معدنية ، وتناول الفاكهة الطازجة أو عصير الفاكهة ؛
الغداء مع المعكرونة والأسماك أو اللحوم مع الخضار الطازجة والخبز.
حلوى مع آيس كريم الفاكهة أو تارت التفاح ؛
الماء حسب الرغبة وعصير الفاكهة.

المباراة في فترة ما بعد الظهر

بمجرد انتهاء اللعبة ، ارتشف مشروبًا مُحلى بالأملاح المعدنية وتناول الفاكهة الطازجة أو عصير الفاكهة ؛
وجبة خفيفة مع لاذع التفاح وعصير البرتقال.
العشاء مع المعكرونة أو الأرز والبارميزان والأسماك أو اللحم مع الخضار الطازجة والخبز ؛
حلوى آيس كريم الفاكهة.
الماء حسب الرغبة وعصير الفاكهة.

وجبة ما بعد المباراة في البار

بمجرد انتهاء اللعبة ، ارتشف مشروبًا مُحلى بأملاح معدنية ، وتناول الفاكهة الطازجة أو عصير الفاكهة ؛
ساندويتش بالبريسولا أو لحم الخنزير النيء منزوع الدهن ؛
تارت بالمربى (تجنب الكريم والكريمات) ؛
الماء حسب الرغبة وعصير الفاكهة.

المباراة في المساء

بمجرد انتهاء اللعبة ، ارتشف مشروبًا مُحلى بأملاح معدنية ، وتناول الفاكهة الطازجة أو عصير الفاكهة ؛
العشاء مع حساء الخضار والأسماك أو اللحوم مع الخضار الطازجة والخبز ؛
حلوى مع آيس كريم الفاكهة أو تارت التفاح ؛
الماء حسب الرغبة وعصير الفاكهة.

فهرس

إنريكو أرشيلي - "كرة القدم: التغذية والمكملات - كيف تأكل وتشرب وتندمج قبل وأثناء وبعد التدريب والمباريات" - Edizioni Corre.
Jurgen Weineck - "التدريب الأمثل" - Calzetti Mariucci Editore.
Cipolla M ، Giani E. - "التغذية الرياضية (دليل عملي)". الناشر Cam Sport.