التغذية والرياضة

أو الدهون ، بغض النظر عما إذا كانت ذات جودة ممتازة مثل زيت الزيتون البكر الممتاز أو أقل قيمة مثل زيوت بذور معينة ، فإن السعرات الحرارية تزيد عن جميع العناصر الغذائية الأخرى: ما يصل إلى 9 سعرات حرارية لكل جرام ، مقابل 4 سعرات حرارية للجرام. الكربوهيدرات أو البروتين.
لكن المشكلة لا تكمن فقط في السعرات الحرارية ، فهناك العديد من الوظائف الأخرى التي يمكن للدهون القيام بها ، اعتمادًا على التركيب الكيميائي المختلف:

في السلعة (ناقلات الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، ومكونات الخلايا والتركيبات العضوية الهامة الأخرى) ؛
في السيئة (يفضلون زيادة وزن الجسم ، ولكن أيضًا تكوين لويحات تصلب الشرايين في الشرايين).

لذلك ، على الرغم من أن الدهون هي أيضًا مكونات أساسية لنظامنا الغذائي ، فمن المستحسن عدم تناول الكثير ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالدهون من أصل حيواني.

قبل التمرين أو المنافسة ، من الجيد تجنب الأطعمة الدهنية مثل الجبن الكريمي والمقلية والحلويات بالقشدة والقشدة.

. يُعرف حوالي عشرين نوعًا من الأحماض الأمينية المختلفة ، واعتمادًا على العدد والترتيب الذي يتم ترتيبها به ، توجد أنواع مختلفة من البروتينات. ومن بين الأحماض الأمينية العشرين ، تعتبر ثمانية فقط ضرورية لكائننا الذي يمكن الحصول عليها فقط من الطعام ، وكلاهما من أصل حيواني ونباتي.

تعتبر البروتينات مادة قيّمة لا يمكن الاستغناء عنها لنمو جميع خلايا الجسم والحفاظ عليها وتجديدها. ولكن عندما تكون السعرات الحرارية نادرة ، على سبيل المثال في الصيام ، يفقد الجسم المواد التي لا يستطيع أن يبنيها بنفسه والتي يجب أن يمدها بنفسه. الجزء الخارجي من الأطعمة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية ، وهي أصغر العناصر التي تتكون منها البروتينات.

تزداد الحاجة إلى البروتينات بشكل خاص في فترة التطور ، خاصة في الشباب الذين يمارسون الرياضة. لذلك يجب ألا تحتوي الأطعمة التي توفر الأحماض الأمينية القيمة (الحليب وجميع مشتقاته واللحوم والأسماك والبيض والبقوليات المرتبطة بالحبوب) مفقودة ولا يمكن استبدالها بالإفلات من العقاب مع الآخرين الذين لا يحتويون على جميع الأحماض الأمينية اللازمة.

ومع ذلك ، نظرًا لأن البروتينات تحتوي أيضًا على النيتروجين ، فلا يجب الإفراط في تناول أجزاء اللحوم والبيض والجبن إما لأن فائض الأطعمة البروتينية لن يحسن قوة العضلات ، ولكنه سيجبر الكلى على العمل لوقت إضافي لإزالة بقايا النيتروجين السامة. .
قد لا يحدث هذا كثيرًا مع التغذية الطبيعية ولكن عندما يقترح المستشارون السيئون ، بما في ذلك أحيانًا طبيب الأسرة أو الطبيب الرياضي ، إضافات غير ضرورية أو خطيرة لمكملات البروتين ، بما في ذلك الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة.

يتفق العلماء على أنه بالنسبة للأطفال الذين يمارسون "نشاطًا رياضيًا" بانتظام ، يجب أن تكون الاحتياجات اليومية من البروتين حوالي 1.2 - 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن ، بينما بالنسبة للبالغين المستقرين ، فإن ذلك يكفي بالفعل من 0.8 - 1 جم / كجم.
لذلك ، عند تناول مكمل يحتوي على أحماض أمينية أو بروتينات من أي نوع ، يجب توخي الحذر لتقليل تناول الأطعمة الأخرى عالية البروتين مع الطعام.

في ال 14 وجبة رئيسية في الأسبوع ، يوصى بتناول:

اللحوم: 3-5 مرات ، بالتناوب مع جميع أنواع اللحوم ، بما في ذلك لحم البقر ولحم الخنزير ؛
الأسماك: 2-3 مرات ، ويفضل السمك الأزرق ، أو شرائح السمك ، أو تربية الأحياء المائية أو الأسماك المجمدة ، ولكن أيضًا سمك التونة المعلب ؛
البيض: 2 مرات
الجبن: 2-3 مرات ؛
البقوليات مع الحبوب: 2-3 مرات: (حساء المعكرونة والفاصوليا والأرز والبازلاء ، إلخ).

البروتينات التي يحتاجها الفرد المستقر هي حوالي 0.8-0.9 جم / كجم / يوم.
في أولئك الذين يمارسون الرياضة ، تزداد هذه الحاجة:

في مراحل معينة من التدريب ، هناك زيادة في كتلة العضلات ؛
يستهلك البروتين أيضًا أثناء التدريب ؛
مع نفس وزن الجسم ، يكون معدل الدوران أكبر لأن كتلة البروتين أكبر (تزداد أيضًا من 14٪ إلى 21٪) ؛
التدريب في حد ذاته يزيد من معدل دوران الموظفين.

يمكن أن تصل الاحتياج اليومي للبروتين لدى الرياضي إلى 2.5 جرام لكل كيلوجرام / يوم ، ولكن من الجيد أن يتم توزيع كمية البروتين التي يتم تناولها في أوقات مختلفة من اليوم:

في كل وجبة لا يتم امتصاص أكثر من 30-35 جم من البروتينات
إذا تم توزيع إمداد البروتين على مدار اليوم ، فإن تأثير التدريب يكون أكبر

تذكر ذلك:

تتضخم العضلات إذا زادت الألياف الفردية في الحجم (تضخم)
يحدث "التضخم إذا كان ج" هو تخليق بروتينات جديدة
يشكل التدريب (ضد المقاومة) "حافز التدريب" للتضخم
لا يمكن أن يحدث تخليق البروتينات الجديدة إلا إذا توفرت "المادة الخام" ، الأحماض الأمينية

لا توجد رواسب ثابتة للأحماض الأمينية في الجسم ؛ إذا تناولت جميع البروتينات في وجبة واحدة ، فقد لا يكون لديك "مادة خام" (أحماض أمينية) عندما يكون الجسم في وضع يسمح له بتركيب بروتينات جديدة ، تزداد كتلة العضلات أقل مما يمكن.