المسافة المتوسطة الممتدة في ألعاب القوى - 5000 و 10000 متر

عموميات المسافة المتوسطة الطويلة في ألعاب القوى - 5000 و 10000 م

المسافة المتوسطة الطويلة في ألعاب القوى هي تخصص يتضمن مسافات يتدخل فيها الأيض الهوائي بشكل أساسي ؛

في الواقع ، تتناسب سرعة التنفيذ تقريبًا بشكل مباشر مع ANAEROBIC THRESHOLD (SA) ، والمعروف أيضًا باسم قيمة الانحراف (انظر - يمكن الحصول عليها من اختبار Conconi) حتى لو كان من الضروري ، خاصة في سباق 10000 متر ، أن تمتلك "صفة أخرى حاسمة: المقاومة الهوائية. من الممكن تحديد أنه إذا كانت القوة هي التي تحدد سرعة السباق ، فإن المقاومة تضمن مدته ؛ في الممارسة العملية ، يعتمد تحقيق نتيجة الصيد في منافسات المسافات المتوسطة الطويلة لألعاب القوى قبل كل شيء على العلاقة بين القوة الهوائية والقدرة على التحمل.
لتحديد سرعة السباق في 5000 و 10000 متر ، من المفيد معرفة ما يلي:

يتم تغطية 10.000 متر في المتوسط بالسرعة المقابلة لـ vd
يتم السفر في المتوسط 5.000m بسرعة بين SA و VAmax (على وجه التحديد ، حوالي 96 ٪ من VAmax ، والتي بدورها أقرب بكثير إلى VO2max من Vd) ، وهي معلمة تلعب دورًا حاسمًا في التطوير قوة هوائية محددة.

تقابل Va max سرعة السباق تقريبًا في 3000 متر

التحمل الهوائي في المسافات المتوسطة الطويلة في ألعاب القوى - 5000 و 10000 متر

تسمى المقاومة أيضًا بالقدرة الهوائية ، لأنها معلمة مرتبطة بكمية العمل التي يمكن إجراؤها من خلال التمثيل الغذائي التأكسدي. غالبًا ما يصبح "التحمل الهوائي" مرادفًا للإيقاع المعتدل ، ولكل من الشباب والرياضيين الأكثر تقدمًا الذين يلعبون مسابقات طويلة أو طويلة جدًا عبر الضاحية ، فإن هذا البيان يتوافق مع الواقع ؛ من ناحية أخرى ، في التدريبات المحددة للمنتصف المطول المسافة ، يجب أن تكون سرعة التنفيذ محدد واقترب قدر الإمكان من ذلك الخاص بـ vd (والذي يمكن تحسينه بإيقاعات تتأرجح بين SA و 20٪ أقل) نظرًا لأن خليط الركائز النشطة يتغير بشكل كبير بين النطاقين الهوائي المنخفض والعالي.

تدريب التحمل الهوائية: وسائل التدريب

يمكنك أن ترى أدناه جدول ملخص لنسب الشدة فيما يتعلق بالضغط اللااروبي (وليس VO2max أو الحد الأقصى من النبض) ونوع التمرين الذي يجب استخدامه في التدريبات الطويلة لمسافات متوسطة في ألعاب القوى.

٪ مقارنة بـ SA 70-85% 85-95% 95-98% 98-105% 105-115% نوع التمرين القاع البطيء قاع متوسط قاع سريع القوة الهوائية قدرة اللاكتات

يستمر الجري بوتيرة بطيئة

يشمل تدريبات الجري متواصل يتم إجراؤها بمستوى عالٍ من استرخاء العضلات وتوازن الجهاز التنفسي - حوالي 140 نبضة في الدقيقة (bm) ؛ الهدف من التدريب النفسي للرياضي وإرساء أسس القلب والدورة الدموية والجهاز التنفسي ، وكذلك تحسين نقل الأكسجين إلى الأنسجة بكثافة عالية وفي التعافي الفعال.
يجب إجراء الجري البطيء لـ "تدريب طويل المدى متوسط المسافة": بالنسبة للصغار الذين تتراوح أعمارهم بين 70-75٪ من أفضل أداء شخصي يزيد عن 5000 متر ، وكبار السن ، 70-80٪ مقارنة بأفضل تدريب شخصي يزيد عن 10000 متر (المدة 60-90 " و 60-120 ") ؛ يكون معدل ضربات القلب دائمًا حوالي 140bm وتركيز حمض اللاكتيك لا يتجاوز أبدًا 3 مليمول / لتر ، مما يضع نفسه فوق AEROBIC THRESHOLD (SAE) ولكن أقل من SA.

يستمر الجري بوتيرة متوسطة

إنه "أيضًا" تشغيل مستمر ، ولكن مع التزام قلبي مرتفع إلى حد ما ، والذي يتطور بسرعة تتراوح بين 90-95٪ من vd ؛ الهدف من المدى المتوسط هو بناء الأسس الفسيولوجية والعقلية للتكيف مع التعب الشديد. في البداية ، سيكون من المستحسن تشغيل مسافات أقل من الحد الأدنى المحدد وبالتالي زيادة المسافة أولاً ثم الشدة.
يجب إجراء متوسط الجري لتدريب لمسافات طويلة لفترات طويلة: بالنسبة للصغار ، 85-90٪ من أفضل أداء شخصي يزيد عن 5000 متر ، وكبار السن ، 90-92٪ مقارنة بأفضل تدريب شخصي يزيد عن 10000 متر (المدة من 8 إلى 19 كيلومترًا ومن 10 إلى 18 كيلومترًا) ؛ يتراوح معدل ضربات القلب بين 140-170bm وتركيز حمض اللاكتيك بين 3 و 4 mmol / l ، مما يضع نفسه في النطاق الهوائي العالي ويتداخل تقريبًا مع HS.

يستمر الجري بوتيرة متزايدة ومتنوعة

مستمر ومتقدم من بطيء إلى سريع: الهدف هو تطوير القدرة على التحمل المكثف عن طريق جعل الألياف السريعة تعمل في التمارين الهوائية (مسافات 10-12 كم و 15 كم)
تقدم مستمر من المتوسط إلى السريع: مخصص للرياضيين المؤهلين تأهيلا عاليا ؛ مثل السابق ولكنه يؤثر بشكل أكبر على تطوير SA (المسافات 6-8 كم و 10 كم).

ضربة مستمرة مع تغيرات السرعة القصيرة

يتضمن 20 "إحماء متبوعًا بسرعات أعلى وأعلى من سرعة السباق (المدة 30" - 2 ") بالتناوب مع سرعات منخفضة بطيئة ؛ الأهداف هي: تطوير القدرة على التحمل الهوائي المكثف ، وتحفيز التمارين الهوائية للألياف السريعة ، وتحفيز حساسية أكبر لإيقاعات الجري المختلفة ، وتشجيع التمكن من الإيماءات الفنية. ويبدأ ببضع تكرارات وقصيرة المدة ، وزيادة السرعة و تقليل الانتعاش.
يستمر الجري مع اختلافات إيقاع SHORT لـ "يجب إجراء تدريب طويل المدى للمسافات المتوسطة": مع اختلافات 1 "-1" 30 "" للصغار و1 "-2" لكبار السن ، مع استرداد 1-1 "30" " ، لمدة إجمالية 60 "-70" و 60 "-80" ، مع عدد من المتغيرات يساوي 10-12 و 12-16.

ضربة مستمرة مع تغيرات في السرعة طويلة

يتضمن إحماء بمقدار 20 بوصة ، متبوعًا بأقسام بسرعات أعلى تساوي أو تقل قليلاً عن وتيرة السباق (المدة 3 "-9") ، بالتناوب مع السرعة السفلية البطيئة والمرجحة للجهد السابق ؛ الهدف هو تطوير القدرة على التحمل الهوائية المكثفة والعادات الذهنية المتمثلة في التحمل الهوائي الدائم (التحضيري للعمل من أجل القوة الهوائية) ، ويبدأ ببضع تكرارات ومدة قصيرة ، مما يزيد السرعة ويقلل من التعافي.
يستمر الجري مع تباينات إيقاع طويل من أجل "تدريب طويل المدى متوسط المسافة": مع أشكال مختلفة من 3 "-5" للصغار و 3 "-9" لكبار السن ، مع استرجاع 3 "-2" 30 "و 3" -2 "، لمدة إجمالية 60" -70 "و 70" -90 "، مع عدد من المتغيرات يساوي 4-8 و4-10.

تدريب القوة الهوائية: وسائل التدريب

تتوافق القوة الهوائية مع كمية ATP التي يستطيع التمثيل الغذائي الهوائي تخليقها في وحدة الوقت ؛ بعض الوسائل لتطوير القوة الهوائية ، بالإضافة إلى تأثيرها الإيجابي على رفع HS ، تهيئ الجسم إلى إدخال تدريبات محددة أخرى لتطويرها المكثف.

اختبارات متكررة للقوة الهوائية

يتم إجراؤها على مسافات تتراوح من 1000 إلى 3000 متر ويسبقها سباق من نوع الإحماء ؛ لديهم حجم مساوٍ لمسافة المنافسة أو أكبر منها ويكون الانتعاش قصيرًا نسبيًا ونشطًا بشكل معتدل. يتم إجراؤها من البداية على أقل مسافة مطلوبة ، والتي سيتم زيادتها بعد ذلك ، وبالتالي زيادة السرعة وتقليل عمليات الاسترداد.
يجب إجراء الاختبارات المتكررة للقوة الهوائية للتدريب المطول لمسافات متوسطة: عبر مسافات من 1000-2000 متر للصغار و1000-3000 متر لكبار السن ، بإجمالي 5-8 كيلومترات و8-12 كيلومترًا ، مع استرداد 3 "-1" و 2 "-1" ، وتتراوح الكثافة بين 96-102٪ لمن تتراوح أعمارهم بين 1000-200 م (صغار) و 96-105٪ لمن تتراوح أعمارهم بين 1000-2000-3000 م (كبار السن).
ملحوظة. تتطور الطاقة الهوائية فقط في الفترات: مكثفة أساسية ، ما قبل المنافسة وتنافسية ، مع انقطاع الطاولات الأكثر تطلبًا في 15-20 يومًا من المنافسة الرئيسية.

فهرس:

كتيب مدرب ألعاب القوى - الجزء الأول: معلومات عامة ، السباقات والمشي - مركز الدراسات والبحوث - الصفحة. 69-84.