تحتوي جميع الخضروات على نسبة من الكربوهيدرات ، لكن بعض الخضروات غنية بها. وهي ما تصنف على أنها خضروات نشوية وهي البطاطس والذرة والبازلاء والكوسا. بينما يحاول بعض الناس تجنب الكربوهيدرات للتحكم في نسبة السكر في الدم أو الوزن ، يشير اختصاصيو التغذية إلى أن محتوى الألياف في العديد من الخضروات يبطئ عملية الهضم ويمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم. تساعد الألياف أيضًا في إطالة الشعور بالشبع حتى الوجبة التالية.
هل كنت تعلم هذا ...
كيف توجه نفسك في اختيار الخضروات منخفضة الكربوهيدرات؟ الخضار الورقية الخضراء المعروفة ، مثل السلطة ، والبنجر ، والسبانخ ، والهندباء ، ولكن أيضًا الفجل ، وزهور الكوسة أو الفلفل الحار ، منخفضة في الكربوهيدرات (وغالبًا ما تكون كثيرة في النظام الغذائي الكيتون) ، بينما الفلفل والطماطم والباذنجان والبصل والبصل الكراث غني جدا به.
وأقل من 2 جرام سكر. على الرغم من أن البطاطس لا تعتبر من الخضروات ، إلا أنها لا تزال غذاء يقدم العديد من الفوائد الغذائية. تحتوي البطاطس المخبوزة المتوسطة على 20٪ من الاحتياجات اليومية من البوتاسيوم ، و 10٪ من الاحتياجات اليومية من الحديد ، و 12٪ من المغنيسيوم اللازم يوميًا ، و 16٪ من فيتامين سي المطلوب يوميًا. تعد الذرة الحلوة ، التي غالبًا ما تضاف إلى السلطات أو أطباق الخضار الجانبية ، واحدة من الخضروات عالية الكربوهيدرات. 100 جرام من الذرة الحلوة المطبوخة (تباع عادة في علب) تحتوي على 143 سعرة حرارية. تأتي هذه السعرات الحرارية بشكل أساسي من 31.3 جرام من الكربوهيدرات في الذرة ، منها 3.6 جرام من الألياف و 6.8 جرام من السكر. توفر الذرة حوالي 4٪ من الاحتياج اليومي من الحديد و 7٪ من البوتاسيوم و 9٪ من المغنيسيوم و 8٪ من الزنك و 9٪ من الاحتياج اليومي من فيتامين سي.
البازلاء هي الخضار الأخرى عالية الكربوهيدرات. هم جزء من عائلة البقوليات ، ومثل العدس والحمص "أقاربهم" ، لديهم نسبة عالية من الكربوهيدرات "الجيدة". 100 جرام من البازلاء تحتوي على 117 سعرة حرارية ، مع 21 جرام من الكربوهيدرات. من هذه الكربوهيدرات 8.3 جرام ألياف و 8.2 جرام سكر. وهي غنية بالمعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك وفيتامين ج وفيتامين ك.وأخيرًا ، يقطين الجوز ، حيث يحتوي على 82 سعرًا حراريًا لكل 100 جرام و 21.5 جرامًا من الكربوهيدرات ، منها 6.6 جرام ألياف و 4 جرام سكر. يقدم اليقطين "مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك 6٪ من الكالسيوم المطلوب يوميًا ، ولكن أيضًا بجرعات جيدة من الحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين هـ.
أهمية الحمل الجلايسيمي
بشكل عام ، ليس فقط مع الخضار ، بالإضافة إلى مؤشر نسبة السكر في الدم ، من الجيد أيضًا حساب الحمل الجلايسيمي ، في الواقع ، مؤشر نسبة السكر في الدم ليس رقمًا كافيًا. يقيِّم الحمل الجلايسيمي (CG) كلاً من جودة وكمية الكربوهيدرات الموجودة في طعام معين.
كيفية حساب الحمل الجلايسيمي: اضرب مؤشر نسبة السكر في الدم للطعام بالجزء ، واقسم القيمة التي تم الحصول عليها على 100.
