القدرة على امتصاص / فقدان الماء أثناء الطهي
كما رأينا ، يعد المحتوى المائي أحد أهم العوامل لتحديد قوة الإشباع للطعام. أثناء الطهي ، يمكن أن يمتص الطعام الماء أو يفقده. هذا هو الحال ، على سبيل المثال ، الأرز الذي ينتقل أثناء الطهي من 100 إلى 320 جرامًا ، ويمتص كميات كبيرة من الماء ويزيد بشكل كبير من مؤشر الشبع.
تميل الأطعمة الأخرى ، مثل الخضروات ، إلى فقدان كمية لا بأس بها من الماء أثناء الطهي ، مما يزيد من كثافة السعرات الحرارية فيها.
تركيبات الطعام الصحيحة: الخضار قبل الأطعمة الأخرى
يوفر نموذج الوجبة الكاملة الأكثر شيوعًا الاستهلاك بترتيب: الدورة الأولى (المعكرونة أو الأرز) ، والطبق الثاني (اللحوم والأسماك) ، والطبق الجانبي (الخضار) ، والحلوى والقهوة.
في الواقع ، بهذه الطريقة ، يتم الجمع بين الأطعمة ذات الاحتياجات الهضمية المعاكسة تمامًا. لهذا السبب يعارض أتباع النظام الغذائي المنفصل نمط الأكل هذا. انظر: تركيبات الطعام الصحيحة
ومع ذلك ، هناك سبب آخر يجعل من الأفضل تغيير ترتيب الطعام على الأقل: على سبيل المثال عن طريق تناول الخضار قبل الأطباق الأخرى.
الخضار غنية بالمياه والألياف والأملاح المعدنية والفيتامينات ، واستهلاكها في وقت مبكر يميل إلى تناول كميات أكبر.
تتمتع الخضروات بمؤشر شبع جيد ، وبالتالي سيتم استهلاك كمية أقل من الطعام لاحقًا وسيكون إجمالي السعرات الحرارية التي يتم تناولها في الوجبة أقل.
تعد الخضار بيئة الجهاز الهضمي بشكل كافٍ ، وتسهل العبور المعوي وتهيئ المعدة لتلقي الأطعمة اللاحقة.
شرب المزيد من الماء
الماء ضروري لحياة الإنسان لأنه الوسيط الذي تتم فيه معظم أنشطة التمثيل الغذائي. تتطلب العمليات التي تنظم تعبئة ونقل وأكسدة الدهون كميات كافية من الماء ، وفي حالة الفرد المصاب بالجفاف ، يتم إعاقة أو إبطاء عملية تحلل الدهون.
ولكن هناك سبب آخر يجعل الماء يجب أن يصبح رفيقًا لا ينفصل ، ليس فقط مع وجبات الطعام ، ولكن أيضًا خلال بقية اليوم ، وشرب المزيد من الماء يعني تجنب إضافة سعرات حرارية إضافية من خلال المشروبات الغازية أو عصائر الفاكهة وقبل كل شيء تعزيز الشعور بالشبع.
اختر حجم العبوات وأعد توازن الحصص
أظهرت بعض الدراسات النفسية أن الحاويات الأكبر حجمًا تحفز الناس على تناول المزيد من الطعام عن غير قصد. من الأفضل تفضيل الحزم أحادية الجرعة ، وتجنب العبوات الكبيرة ذات الحجم العائلي.
إذن ما هي الأطعمة التي تتمتع بأكبر قدر من الإشباع؟
في التصنيف الخاص للأطعمة ذات أعلى قوة إشباع ، يتم وضع الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتينات والماء والألياف الغذائية مثل البقوليات في المقام الأول.
يذهب المركز الأخير إلى المنتجات المجففة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون مثل الفواكه المجففة.
الفواكه والخضروات واللحوم والأسماك والبقوليات والزبادي والقشدة والحليب لها مؤشر شبع مرتفع.
الفواكه المجففة والزيوت والدهون والحلويات والحبوب غير الكاملة والمخبوزات والبيتزا واللحوم والأجبان لها مؤشر شبع منخفض.
قوة الإشباع ، "اعتبار أخير
تمثل قوة الإشباع ، بحكم التعريف ، حالة امتلاء المعدة التي تحدث بعد إدخال الطعام والتي تسمح لك بمقاطعة الوجبة بسبب التنشيط الدماغي للإحساس بالشبع.
لذلك نتحدث عن الشبع في فترة زمنية قصيرة ، إذا أخذنا في الاعتبار الفترة الزمنية الطويلة ، يكون الخطاب ، في كثير من الحالات ، معكوسًا.
الأطعمة الدهنية ، على سبيل المثال ، لها طاقة إشباع منخفضة لأنها تركز قيمة عالية من السعرات الحرارية في حجم صغير جدًا. ومع ذلك ، فإن الدهون تعزز الشبع على المدى الطويل ، مما يمنع ظهور محفز الجوع الجديد.
لذلك من الأفضل ربط القليل من زيت الزيتون بطبق من المعكرونة أو اللحوم أو الخضار ، وذلك لموازنة الطبق من وجهة نظر غذائية ، وإبطاء ظهور الجوع على المدى الطويل. انظر: هل تجعلك المعكرونة باللون الأبيض سمينًا؟
مقالات أخرى عن "كبح شهيتك: أكثر الأطعمة" إرضاءًا "
- الأطعمة المشبعة
- الم الجوع
- السيطرة على الجوع
-e-ruscogenina.jpg)
