حرره الدكتور دافيد مارسيانو
متى يمكننا تدريب عضلات البطن؟
لسوء الحظ لا يستطيع الجميع فعل ذلك!
البطن ، أكثر ما يحبه الإيطاليون.
أي شخص سيفعل أي شيء لتقليل محيط الخصر والحصول على لمحة عن هذا الشريط العضلي الرائع.
لن يكون المنجم نقاشًا يهدف إلى بناء السلحفاة الشهيرة (تحتاج فقط إلى فتح أي مجلة لاكتشاف مليارات النصائح الجيدة والمعتادة) ، بل سأركز على مواضيع أخرى لا تجد مساحة كبيرة في خطابات اللياقة الشائعة.
على الرغم من أننا نحبهم ، إلا أنه لا يمكن للجميع أداء التمارين للبطن ، أو بالأحرى ، يجب على كل واحد منا القيام بها بطريقة مختلفة (عمل شخصي).
أناشد كل هؤلاء الأشخاص الذين يعانون بالفعل من آلام الظهر أثناء النهار أو حتى أثناء تمرين البطن. ولكن سيكون من الأفضل منعه ، لذلك بناءً على الموضوع ، أوصي الجميع بإجراء التغييرات التالية.
سوف أقوم بتحليل العلاقة بين تمارين البطن الشائعة - مثل تمارين البطن العكسية ، ورفع الساقين ، والجلوس - والعمود الفقري للأشخاص الذين نذهب للتدريب ، ونقسمهم إلى فرط اللوردوتيك.
الموضوعات Hypo-lordotic
لديهم منحنى قطني منخفض أو حتى مسطح (قعس). تشمل هذه الفئة جميع الأشخاص الذين يجدون الراحة أثناء الجلوس ، بينما يعانون من "تفاقم الألم ، خاصة عند الوقوف لساعات طويلة.
من وجهة نظر عضلية ، قد يكون هذا المنحنى المفقود بسبب:
- ارتداد الحوض عن طريق نقص ضغط عضلات الورك (من بين أقوى عضلات الفخذ المستقيمة - iliopsoas)
- ارتفاع ضغط أوتار الركبة.
- جدار البطن مفرط التوتر.
لنفترض أن هذه الموضوعات هي الأقل ملاءمة لعمل البطن ، ولكن مع بعض الاحتياطات والتخصيص الجيد يمكننا تجربتها.
مع الأخذ في الاعتبار العوامل الثلاثة المذكورة أعلاه ، يجب أن نجهز البطن بتمارين ما قبل التقوية ، وسوف أبدأ ببعض تمارين الشد ، مثل وضعية أبو الهول ، بالإضافة إلى تمرين الشد لأوتار الركبة. حتى لو جزئيًا ، سنقوم بتقليل التوتر في تلك النقاط الحرجة التي يمكن أن تسبب الألم.
أود أن أوصي بأمان بأداء تمرين "رفع الساقين" (الاستلقاء أرفع الساقين الممتدتين) ، حيث يعمل البطن متساوي القياس والعضلات المثنية (العضلة الرباعية الفخذ المستقيمة والعضلات المثنية) تقوم بمعظم العمل.
يمكن إجراء التمزق العكسي باستخدام وسادة أسفل أسفل الظهر للتأكيد على المنحنى. يجب أن يكون ROM جزئيًا ، واستطالة قصوى (أقصى نزول للحوض) وصعود مخفض للأخير.
يمكن أيضًا القيام بالجلوس ولكن مع فرد الساقين من أجل وضع الثنيات المعتادة في حالة تأهب.
بالتأكيد أود أن أضيف في نهاية تمرين كامل لعضلات أسفل الظهر ، مثل تمديدات مفرطة جزئية (تجنب النزول كثيرًا مع الجذع لعلاج التسطيح القطني).
الموضوعات المفرطة اللوردوتيك
هم بالضبط عكس السابق (منحنى قطني بارز).
وضعية الجلوس أكثر إزعاجًا لهؤلاء الأشخاص.
من وجهة نظر عضلية ، يمكن أن يكون هذا التأكيد على المنحنى راجعا إلى:
- انقلاب الحوض بسبب فرط توتر عضلات الورك (من بين أقوى عضلات الفخذ المستقيمة - iliopsoas)
- منخفض التوتر من أوتار المأبض.
- جدار البطن منخفض التوتر.
هؤلاء هم الأشخاص الأنسب للعمل مع البطن.
هنا أيضًا ، على الرغم من ذلك ، سأبدأ بوظيفة تمتد قبل التعزيز. أود أن أمدد عضلاتي في وضع يشبه الاندفاع للمبارز.
يوصى بجميع التمارين ، باستثناء شد الساقين ، والتي من شأنها تقوية العضلات المثنية ، والتي هي بالفعل "قصيرة".
أوصي بالكثير من العمل في القياس المتساوي المركز لمحاولة "تقصير" جدار البطن.
الطحن العكسي ، الطحن ، جيد ، لكنني سأولي اهتماما كبيرا للجلوس الذي أنصح بعدم القيام به أو على الأقل سأفعل ذلك مع ثني ساقيك.
الاستنتاجات
بالتأكيد هذه المناقشة ليست سوى بداية بسيطة لرؤية التمرينات البدنية بأعين مختلفة. لقد عالجت العمود الفقري القطني بشكل قطاعي ، لكن يجب أن يُنظر إلى جسم الإنسان بطريقة شاملة ؛ على سبيل المثال ، ترتبط منحنيات العمود الفقري ارتباطًا وثيقًا والتغيير واحد منهم فقط يجلب حتما تعويضا للآخرين. علاوة على ذلك ، يجب أن يُرى ويدرس ما إذا كان الانعكاس أو الارتداد ، وبالتالي فرط قعس الحوض ، هو سبب أو تأثير أي ألم.
على سبيل المثال:
- يمكن أن تؤدي الركبتان المفرطة التمدد (recurvatum) إلى جعل الحوض ينقلب ويسبب "فرط تنسج التكيف ، والذي بدوره سيؤدي إلى تصاعد الاختلالات التكيفية.
- أو اللفائف اليمنى المشدودة للغاية ستؤدي إلى انثناء وميل على جانبها من العمود الفقري بأكمله ، وربما على المدى الطويل ، رفع كتف واحد عن الآخر ، مع ما يترتب على ذلك من ألم في الأخير. المسار المعتاد: علاجات طبية مختلفة ، متنوعة المتخصصين ومضادات الالتهاب والبقع وما إلى ذلك. عدم معرفة أن العمل على الكتفين غير مجدي إذا لم يتم حل سبب كل شيء ، والذي يتمثل في هذه الحالة في توتر العضلة الحرقفية.
