يهدف تدريب التحمل إلى زيادة قدرة الرياضي على الحفاظ على جهد معين لفترة طويلة ، دون التسبب في انخفاض مستوى الأداء. فيما يتعلق بالمدة والشدة والحركة المطلوبة ، سيتم تنظيم برامج تدريبية مختلفة.
طرق تدريب التحمل الهوائية
يهدف التدريب الهوائي إلى تحسين قدرة النقل واستخدام الأكسجين ، وضمان الإدارة المثلى لركائز الطاقة. تشمل التعديلات الوظيفية بشكل أساسي نظام القلب والأوعية الدموية (زيادة في السرير الشعري ، تجاويف القلب ، النطاق الانقباضي) والجهاز العضلي الهيكلي (تخصص العضلات الألياف المخصبة بالميتوكوندريا والإنزيمات المؤكسدة والميوجلوبين ، وتحسن القدرة على استخدام ركائز الأكسجين والطاقة لإنتاج الطاقة). والنتيجة هي زيادة السعة الهوائية واستهلاك الأوكسجين الأقصى.
من بين المهارات الشرطية ، التحمل الهوائي هو بلا شك أكثر المهارات التي يمكن أن تتحسن مع التدريب ، لأنها أقل ارتباطًا بالعوامل الوراثية.يمكن الحصول على هذا التحسن في أي عمر ، مع فوائد هائلة على الصحة ونوعية الحياة ؛ مزايا التدريب الهوائي (منتظم وبكثافة كافية) يشمل:
- الوقاية والعلاج من أمراض القلب والأوعية الدموية.
- التحكم في وزن الجسم
- الوقاية والعلاج من مرض السكري وارتفاع كوليسترول الدم.
- تحسين غذاء العظام ، وتقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام ؛
- تحسين كفاءة العضلات.
- انخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ؛
- تحسين المزاج والشعور بالراحة (بفضل إطلاق الإندورفين).
لتحسين القدرة على التحمل الهوائية بشكل كبير ، من الضروري فترة طويلة إلى حد ما (على الأقل 2-4 أشهر في حالة الجلوس) ؛ من ناحية أخرى ، يجب ألا ننسى أن النتائج التي تم الحصول عليها تدوم لفترة طويلة (نحن نتحدث عن شهور وحتى سنوات للرياضيين المدربين جيدًا). الاتساق أمر أساسي: 40 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع هي الحد الأدنى للاستفادة الكاملة من الفوائد التي يوفرها نشاط القدرة على التحمل.
يعتبر الاستهلاك العالي للأكسجين ميزة لا شك فيها حتى في التخصصات التي يلعب فيها التحمل الهوائي دورًا مهمًا (ركوب الدراجات والسباحة والجري والتحمل والتزلج الريفي على الثلج وما إلى ذلك). من الواضح أن طرق تحسينه تختلف وفقًا لدرجة التدريب الفردي والتحفيز والأهداف المحددة.
الأساليب المستمرة: يتم تنفيذها دون انقطاع وبسرعة ثابتة
طويلة وبطيئة وطويلة جدًا
يتمثل الشكل الأكثر كلاسيكية للتدريب الهوائي في الحفاظ على جهد معين لفترة زمنية معينة ؛ في إشارة إلى السباق ، فإنه يسير دون انقطاع وبوتيرة ثابتة.
يجب معايرة "الشدة" مع مستوى أداء "الفرد ، لذلك من غير المجدي الحديث عن المعلمات الذاتية ، مثل السرعة ؛ على العكس من ذلك ، من الضروري النظر في المراجع الصالحة للجميع ، ومن بينها معدل ضربات القلب الأكثر استخدامًا.
لكي يعمل الجهاز التنفسي القلبي بأقصى قدر من الكفاءة ويتم تحفيز الكائن الحي لزيادة قدرته على التحمل الهوائية ، من الضروري تدريب ما بين 65 و 90٪ من الحد الأقصى النظري لمعدل ضربات القلب (HR Max).
على سبيل المثال ، باستخدام صيغ Cooper ، فإن الحساب الأمثل للمنطقة الهوائية لرجل يبلغ من العمر 35 عامًا هو:
الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب: 220 - العمر = 185 نبضة في الدقيقة (نبضة في الدقيقة).
65٪ من 185 (0.65 × 185) تساوي 120 نبضة في الدقيقة
90٪ من 185 (0.90 × 185) تساوي 167 نبضة في الدقيقة.
عند التدريب ، سيتعين على اللاعب البالغ من العمر 35 عامًا محاولة الحفاظ على معدل ضربات قلبه بين 120 و 167 نبضة في الدقيقة.
للتحقق من معدل ضربات القلب أثناء التدريب ، يمكنك استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، أو قياسه يدويًا. في حالة الاكتشاف اليدوي ، يجب قياس معدل ضربات القلب على المعصم أو الرقبة ؛ يجب اكتشاف النبض بإصبعين وليس باستخدام الإبهام: عدهم إلى 15 ثانية ، اضرب في 4 وستحصل على عدد النبضات في الدقيقة.
"البديل ، وإن كان أقل موضوعية ، لمعدل ضربات القلب هو إدراك الجهد. إذا لم يكن لديك جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، فإن الإستراتيجية الجيدة للتدريب بكثافة مثالية هي البقاء ضمن نطاق الجهد الذي يبدأ من متوسط (تعرق خفيف) منتشر واحمرار الجلد) حتى الشدة المعتدلة (ضيق التنفس يجب ألا يحدث أبدًا ، وبدلاً من ذلك سنحاول الحفاظ على وضوح جيد والقدرة على التحدث مع شريك التدريب).
مقالات أخرى عن "تدريب التحمل"
- التحمل الهوائية ، التحمل اللاهوائي
- المقاومة الجسدية ، أنواع المقاومة
- قاع بطيء ومتوسط وسريع وتقدمي
- تدريب التحمل اللاهوائي
