- عدسة (النوع الأول) ؛
- متوسط (النوع IIa) ؛
- سريع (نوع IIb).
لكل منها خصائص فيزيائية مختلفة وموقف مختلف تجاه الجهد. الأكثر فائدة للاعبي كمال الأجسام هو IIb أو على الأقل IIa ؛ هذه هي الألياف ذات القدرة الضخامية الأكبر.
يجب الافتراض بأنه لا توجد عضلة تحتوي على نوع واحد فقط من الألياف ، بل لها تراث من جميع الأنواع الثلاثة ولكن مع غالبية واحدة مقارنة بالآخرين ؛ هذا هو بالضبط ما يصنع الفارق في وضع برنامج تدريبي. هذا هو بالضبط ما سنغطيه في هذه السلسلة من المقالات - الصفحات المذكورة في الفهرس أعلاه.
قبل المضي قدمًا ، تجدر الإشارة إلى أن تدريب أنواع مختلفة من الألياف يتطلب جوانب منهجية مختلفة. هذا يعني ذاك:
- يجب تدريب ألياف النتوء السريع (النوع IIa) على إيقاعات إيقاعية متفجرة ، وأحمال عالية ، وأوقات شد قصيرة ، وتوقفات استرجاع عالية - 4/6 مجموعات لـ 1/5 ممثلين.
- يجب تدريب ألياف النتوء البطيء (النوع الأول) على إيقاعات إيقاعية بطيئة ، وأحمال متوسطة منخفضة ، وأوقات شد طويلة ، وتوقفات استشفاء قصيرة -> 12 مجموعة للعديد من الممثلين.
- يجب تدريب الوسطاء (النوع IIa) بمنهجية مختلطة بين الاثنين المكشوفين للتو - 9/12 مجموعة لـ 6/12 rep.
هناك طرق مختلفة للتقييم ، ولكن الطريقة الوحيدة الموثوقة بنسبة 100٪ هي خزعة العضلات - وغالبًا ما تكون غير عملية لأنها غازية ومعيقة ، لذلك ، تم صياغة العديد من الاختبارات الموثوقة بشكل أو بآخر ، وأكثرها دقة والتي تحلل كل منطقة معنية. يمكن لجميع المقاطعات الرئيسية في الواقع إنشاء برنامج دقيق قدر الإمكان.
من بين الأكثر استخدامًا ، أهمها هو الذي يستخدم فيه 80٪ من 1RM (تكرار واحد كحد أقصى) للتمرين ، عادة أحادي المفصل ، يؤدي أكبر عدد ممكن من التكرارات (مندوب). عدد كبير (> 12-15 ) من الممكن أن الألياف الحمراء - قدرة أكبر على المقاومة - تسود على الألياف البيضاء أو المختلطة.
ومع ذلك ، فالأمر ليس بهذه البساطة وهناك بعض الصعوبات.
والنسب المئوية.هذا هو السبب في أننا سنحاول أدناه وصف أبسط الاختبارات ، مع الحصول على النتائج تجريبيًا ، وبالتالي يمكن إعادة اقتراحها في أي وقت في صالة الألعاب الرياضية أيضًا من أجل "التقييم الذاتي".
- التي لها التمثيل الغذائي اللاهوائي.
ملاحظة: تذكر أنه في الثواني القليلة الأولى من الانكماش ، يتم استخدام استقلاب حمض اللاكتيك.
هذه الألياف ، باتباع مسار التحلل الجلدي ، تسحب - بعد استهلاك الفوسفات - من احتياطيات الجليكوجين العضلي ، ونتيجة لذلك ، تنتج حمض اللاكتيك. لا يحدث الشيء نفسه مع عملية التمثيل الغذائي للألياف الحمراء ، والتي تتبع بدلاً من ذلك المسار الأيضي الهوائي ولا تطلق حمض اللاكتيك.
هذا هو السبب في أداء سلسلة (مجموعة) على عضلتين مختلفتين بحمل متوسط إلى مرتفع (70-80٪ من 1RM) وعند الفشل ، يمكن الشعور بأحاسيس مختلفة.
باختصار ، العضلات التي لا تعطي إحساسًا بالحرقان والخدر ، أو على أي حال أقل ما يمكن مقارنة بالآخرين ، هي العضلات التي لديها مقاومة أكبر للإجهاد ، ولكنها أقل قدرة على الضخامة ، مقارنة بتلك التي تعطي إحساسًا أكبر.
. في كثير من الأحيان ، في الواقع ، يتم تشويه اختبار الإحساس بالحرق بواسطة أي من هذه العوامل.ببساطة ، إذا أجرينا الاختبار من خلال مفاصل متعددة ، فمن الممكن أن يكون لدى الشخص "القدرة على استخدام" إحدى العضلات غير المستهدفة أكثر من الطبيعي ، لصالح - إذا جاز التعبير - للعضلة الرئيسية .ومع ذلك ، قبل التوصل إلى استنتاجات ليست واضحة على الإطلاق ، من الضروري مع ذلك فهم ما تعتمد عليه هذه الظاهرة.
فيما يتعلق بالذاتية التشريحية ، ليس هناك الكثير للقيام به ؛ هناك في الواقع أولئك الذين "مصممون" لاستخدام عضلة واحدة أكثر من الأخرى (نحن لا نتحدث عن العادة ، ولكن عن البنية). وهذا واضح قبل كل شيء في الرفعة المميتة و في القرفصاء ، ولكن يمكن أن تظهر بوضوح أيضًا في الضغط على المقعد على المقعد المسطح وفي السحب / السحب لأسفل.
من ناحية أخرى ، فيما يتعلق بالتقنية ، هناك مجال كبير للتحسين ، حتى بعد بضعة أسابيع ، حيث يتم التركيز في التدريب على التقنية ، يمكن عكس الإحساس بالتجنيد.
لهذا السبب ، قبل ذكر أن هذه المشكلة تعتمد على تكوين ألياف منطقة معينة ، من الأفضل الانتباه إلى الموضوع قيد التحليل.
هل سيحل مفصل واحد المشكلة؟
للأسباب المذكورة أعلاه ، يفضل بعض الفنيين اختبار نوع الألياف باستخدام تمارين عزل المفصل المفرد ، والأفضل من ذلك في حالة استخدام آلات أو كبلات متساوية التوتر ، بدلاً من استخدام الأوزان الحرة.
ومع ذلك ، حتى هذا النهج له حدود رئيسية ، أي أقل تعبير عن القوة. من وجهة نظر تشريحية وظيفية وعصبية عضلية ، يصعب تنشيط العضلات الكبيرة بشكل كبير من خلال محاولة عزلها بدلاً من تجنيدها في حركات معقدة وطبيعية.
بالنظر إلى أن الجسيمات المتعددة هي "ضرورة" للتطور الضخامي ، فإن اختبار العضلات باستخدام عزل أحادي المفصل لعلاج تقنية غير صحيحة لا معنى له. قد نتقدم أيضًا ونتحسن في الحركة ، وعندها فقط نجري الاختبار.
يتم إجراؤه عادةً بضغطة البدلاء على المقعد المسطح باستخدام قضيب الحديد.ومع ذلك ، هناك خطر من أنه بسبب تقنية مشكوك فيها ، يتم تنشيط العضلة الدالية الأمامية وخاصة ثلاثية الرؤوس العضدية بشكل مفرط.
لذلك ، يجب معالجة المتغيرات الأساسية مثل: القبضة ، التنشيط (الاكتئاب والتقريب) كتفي ، انحناء الظهر والجوهر ، ROM ولمس الصدر ، إلخ.
المنسدلة / السحب
تمارين السحب لأسفل و / أو السحب لأعلى هي تمارين مرجعية لتقييم ألياف العضلات الرئيسية للظهر - مثل الظهرية والعضلة المدورة الكبرى وشبه المنحرفة والمعينية والدالية الخلفية - للعضلات المثنية للساعد - مثل العضلة ذات الرأسين ، العضدية الغرابية والعضدية - بالإضافة إلى عضلات قبضة اليد - الموجودة في الساعد.
كما هو مذكور بالنسبة للمقعد المسطح فيما يتعلق بالعضلة ثلاثية الرؤوس ، يمكن أن يحدث الشيء نفسه أيضًا في العضلة ذات الرأسين مع تمرين السحب لأسفل وتمرين السحب ؛ يقول الكثيرون إنهم لا يستطيعون الاستمرار في المجموعة بسبب الحرقة المفرطة في الذراع والساعد.
التفسير هو نفسه كما كان من قبل ؛ لذلك سيتعين عليك تصحيح: قبضة ، انخفاض كتفي ، انحناء الظهر والجوهر ، ROM وارتفاع الشريط تحت الذقن وما إلى ذلك.
القرفصاء
الأمر نفسه ينطبق على القرفصاء ، والذي يشمل بشكل أساسي عضلات الفخذ الرباعية وعضلات الألوية الكبرى (الأخيرة وراء التوازي) ، ولكن أيضًا على أوتار الركبة والعجول ، وكذلك بعض الظهر مثل مربع الخاصرة وعضلات الباسطة. العمود الفقري.
في حالة القرفصاء ، يكون الجانب الفني معقدًا جدًا حقًا ونحيل التفاصيل إلى الصفحة المخصصة. نتذكر فقط أنه من بين أكثر العيوب الفنية شيوعًا التي يمكن أن تؤثر على توظيف عضلات الفخذ ، نذكر الاستخدام المفرط للظهر ؛ من بين أولئك الذين يعرضون بدلاً من ذلك للخطر استخدام الأرداف نذكر ROM قصير جدًا.
والعضلة ثلاثية الرؤوس - سوف تتراكم حمض اللاكتيك بطريقة لن تكون قادرة على التمثيل الغذائي في وقت الشفاء القصير هذا ؛ وبالتالي نصل إلى إجمالي العائد.باختصار ، باختصار ، العضلات التي ، خلال الاختبار لا يعطون إحساسًا حارقًا، أو على أي حال إلى حد ضئيل مقارنة بالآخرين ، هم الذين لديهم مزيد من المقاومة للتعب، وبالتالي تحت السن القانوني القدرة الضخامية، مقارنة بتلك التي تعطي إحساسًا أكبر.
، عمليات السحب أو القرفصاء كثيرة جدًا.
ينصب الاهتمام بشكل غير مباشر على عمل العضلات السطحية ، أيضًا لأنه من الضروري إجراء تمرين التثبيت الوظيفي لمزيد من الاهتمام بالمناطق العميقة والجوهرية.
لتسهيل فهم ما سنقدمه ، نعطي أسماء لنوع بنية العضلات التي تشير إلى قدرتها الأيضية أثناء المجهود:
- يجب تصنيف العضلات التي تعطي أكبر إحساس بالحرق أثناء التمرينات التجريبية على أنها عضلات بيضاء (من الواضح أن الإشارة إلى كمية أكبر من نوع واحد من الألياف مقارنة بنوع آخر) ؛
- العضلات التي تعطي إحساسًا بعمل أكبر من العضلات الحمراء ، ولكنها بالتأكيد أقل من العضلات البيضاء ، سنصنفها على أنها عضلات وسيطة ؛
- العضلات التي في نهاية الاختبار لا تظهر أي علامات على العمل المفرط أو الحرقة ، يجب تصنيفها على أنها عضلات حمراء.
ملحوظة: من الواضح أن هذا التصنيف له طابع "مبسط" ويهدف إلى توجيه الموضوع نحو برنامج مناسب له أو لها وليس معيارًا ، والذي لا يأخذ في الاعتبار العوامل المختلفة. بهذه الطريقة ، حتى لو لم تتحقق الدقة المطلقة ، فإن منطق البرمجة وفقًا لمعيار حرق العضلات والتمثيل الغذائي النسبي للألياف ، يجد مساحة كبيرة في البرمجة لبناء العضلات.
لذلك ، في هذه المرحلة ، لتسهيل صياغة برنامج يستفيد من اختبارات حرق العضلات ، سنقوم ببناء جدول لكل نتيجة من نتائج الاختبارات التي يتم إجراؤها على مقاعد البدلاء ، والقرفصاء ، والسحب لأسفل.
من الواضح أن المجموعات الممكنة عديدة ، ومن ناحية أخرى ، تختلف الموضوعات جميعها عن بعضها البعض ، لذلك ليس من المؤكد أنه يمكن أن يكون لديهم جميعًا نفس الأحاسيس أثناء تنفيذ تمارين الاختبار.
ج "وتجدر الإشارة إلى أن:
- في إشارة إلى العضلات البيضاء ، ستكون المجموعات في عدد 5 أو 6 حسب مستوى التعب ؛
- بالنسبة للمتوسطين ، اتبع المنطق بين الأبيض والأحمر.
- بالنسبة للعضلات الحمراء ، ستكون المجموعات 9 أو 10 ؛
هام: يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه في تمرينين متعددي المفاصل مثل 3 مجموعات من الضغط الأفقي وسلسلتين للأمام البطيء ، عملت عضلات ثلاثية الرؤوس بالفعل لمدة 5 سلاسل ، لذلك ، في حالة العضلات البيضاء ، تم تدريبهم ستنتهي - على الأقل فيما يتعلق بمكونات الألياف البيضاء والمتوسطة - ولكن إذا كنت ترغب حقًا في الحصول على أقصى نمو وتضغط أيضًا على الألياف الحمراء ، فيمكنك إجراء تمارين "العزل" للعضلات ثلاثية الرؤوس مع 2-3 مجموعات طويلة بأحمال خفيفة وإيقاع بطيء متحكم فيه ، يتعافى أقل من 60 ثانية بين مجموعة وأخرى ، بطريقة تشدد أيضًا على مكون الألياف الحمراء.
