ستكون العضلات المصابة بشكل أساسي هي عضلات الفخذ ، وعضلات الفخذ ، وأوتار الركبة (أو أوتار الركبة).
سيكون لتدريب عضلات الربلة جزءًا مخصصًا خصيصًا لخصوصياتها ، وبالإضافة إلى ذلك ، سيتم فتح قوس أيضًا لأسفل الظهر ، والذي غالبًا ما يكون له استياء كبير في القرفصاء.
دائمًا ما يتبع اختيار تمرين على آخر نفس المنطق الموضح لضغط مقاعد البدلاء. هذا يعني أنه في تمرين مثل الاندفاع التدريجي مع الدمبل ، فإن العضلات المتأثرة ستكون بشكل أساسي عضلات المؤخرة وعضلات الفخذ ، وكذلك عضلات أوتار الركبة ومثبتات الجذع ، بالإضافة إلى عضلات الساق وما إلى ذلك ، لذلك من الجيد دائمًا الاحتفاظ بها. اهتم بالميكانيكا الحيوية و "التشريح الوظيفي للعضلات ، لوضع برنامج وفهم الوقت الذي تكون فيه المجموعة قد عملت بالفعل بشكل كافٍ ، أو لم تتعرض للضغوط المناسبة وفقًا للبرنامج.
بالنسبة إلى تمرين ضغط البنش ، حتى في وضع القرفصاء هناك 6 حالات محتملة ، من المجموعة الأكثر توتراً إلى الأقل:
- عضلات الفخذ الرباعية - الألوية - أوتار الركبة.
- عضلات الفخذ - أوتار الركبة - عضلات الفخذ.
- الألوية - رباعية الرؤوس - أوتار الركبة.
- العضلة الألوية - أوتار الركبة - عضلات الفخذ.
- أوتار الركبة - عضلات الفخذ - المؤخرة.
- أوتار الركبة - عضلات الفخذ - عضلات الفخذ.
ضع في اعتبارك أنه في وضع القرفصاء ، قبل البدء في اختبار التمرين بأحمال على الحديد ، من الجيد التأكد من أنه يمكنك ممارسة هذه الحركة بأمان وراحة تامة. لذلك ستكون سلسلة كاملة من الاختبارات ضرورية بشأن مرونة الكاحلين ، أسفل الظهر ، الوضع الصحيح للحوض ؛ على وجه الخصوص ، من الجيد تقييم تناسق الأطراف السفلية من أجل عدم خلق اختلالات في الأحمال الزائدة التي يمكن أن تؤدي إلى مشاكل متسلسلة طويلة ؛ لذلك ، الحصول على الضوء الأخضر ل ممارسة القرفصاء ، يتم تقييمها وفي هذه الحالة يقع الموضوع قيد الفحص.
مرة أخرى بالنسبة للخطاب الإحصائي ، في هذا الاختبار ، تشعر نسبة جيدة من الأشخاص بجهد أكبر في العضلة الرباعية الرؤوس ، وبدرجة أقل في الأرداف وقليلًا في أوتار الركبة (الحالة رقم 1) ، ربما تمليها الخطاب الجيني القائم على الوظيفة من منشط العضلات الوضعية و الطورية (سيتم تناول الموضوع بشكل منفصل).
يجب أن نتذكر دائمًا أن عدد التكرارات المشار إليه ووقت العمل النسبي لهذه السلسلة يجب أن يكون بحد أقصى ، لذلك عندما يشار إليه ، على سبيل المثال ، يعني عدد 15 تكرارًا وحوالي 45 ثانية من العمل أن هذا الحمل يجب أن يؤدي إلى "عدم القدرة على الاستمرار.
يمكن أيضًا استخدام النسب المئوية للتدريب ، لكن الحساب سيصبح معقدًا للغاية بالنسبة لأولئك الذين ليسوا فنيين أو خبراء في هذا المجال. إذا كنت ترغب في التعامل مع الأمر ، فمن الجيد أن تتذكر أنه يجب استخدام الأحمال العالية للألياف البيضاء ، حوالي 85-90٪ من 1RM ، للألياف الحمراء ، وتحمل حوالي 60-65٪ من 1RM وللأحمال المتوسطة حول 75٪ من 1 رينجيت ماليزي.
نموذجي للحالة رقم 1 (Quadriceps-Glutei-Hamstrings) يجب أن يكون للبرنامج طلب أكثر أو أقل على النحو التالي:- 3 مجموعات من القرفصاء من 7-10 ممثلين (حوالي 15-20 ثانية) مع 2-3 دقائق من التعافي ؛
- مجموعتان من الطعنات الخلفية بحمل من 10 إلى 16 ممثلين لكل ساق (35-45 ثانية) مع دقيقة واحدة من الانتعاش بين ساق وأخرى ؛
- مجموعتان من تمارين رفع الورك مع وزن داعم من 12-15 ممثلين (35-45 ثانية) مع دقيقة واحدة و 30 ثانية من التعافي ؛
- 3 مجموعات من ثني الساق من 20 إلى 25 تكرارًا (> 60 ثانية) مع 45 ثانية من التعافي.
في الحالة رقم 2 (Quadriceps-Hamstrings-Glutes) يجب أن يكون لدينا روتين أكثر أو أقل على النحو التالي:
- 3 مجموعات من القرفصاء من 7-10 ممثلين (حوالي 15-20 ثانية) مع 2-3 دقائق من التعافي ؛
- 3 مجموعات من تمرين الرفع المميت للساق شبه المنحنية من 10 إلى 15 تكرارات (30-45 ثانية) مع 1 دقيقة و 30 ثانية من التعافي ؛
- مجموعتان من ثني الساق من 12 إلى 15 تكرارًا (35-45 ثانية) مع 1 دقيقة و 30 ثانية من التعافي ؛
- مجموعتان من آلة رفع الحوض أو الألوية من 20-25 ممثلين (> 60 ثانية) مع 45 ثانية من التعافي.
في الحالة رقم 3 (Glutei-Quadriceps-Hamstrings) يجب أن يكون لدينا روتين أكثر أو أقل على النحو التالي:
- 3 مجموعات من الاندفاع في التقدم من 10-12 ممثلين (حوالي 20-25 ثانية) مع 2-3 دقائق من التعافي ؛
- 3 مجموعات من القرفصاء 10-15 ممثلين (30-45 ثانية) مع 1 دقيقة و 30 ثانية من الانتعاش ؛
- مجموعتان من القرفصاء ذات الساق الواحدة مع الأخرى تستريح على خطوات من 10 إلى 15 تكرارات لكل ساق (20-25 ثانية تقريبًا) مع 1 دقيقة من الانتعاش لكل رجل ودقيقة واحدة من الانتعاش بين المجموعات ؛
- 3 مجموعات من ثني الساق من 20 إلى 25 تكرارًا (> 60 ثانية) مع 45 ثانية من التعافي.
في الحالة 4 (Glutei-Hamstrings-Quadriceps) يجب أن يكون لدينا روتين أكثر أو أقل على النحو التالي:
- 3 مجموعات من الاندفاع في التقدم من 10-12 ممثلين (حوالي 20-25 ثانية) مع 2-3 دقائق من التعافي ؛
- 3 مجموعات من تمرين الرفع المميت للساق شبه المنحنية من 10 إلى 15 تكرارات (30-45 ثانية) مع 1 دقيقة و 30 ثانية من التعافي ؛
- مجموعتان من القرفصاء ذات الساق الواحدة مع الأخرى تستريح على خطوات من 10 إلى 15 تكرارات لكل ساق (حوالي 20-25 ثانية) مع دقيقة واحدة من الانتعاش لكل ساق ودقيقة واحدة من الانتعاش بين المجموعات
- 3 مجموعات من تمديد lex 20-25 ممثلين (> 60 ثانية) مع 45 ثانية من الانتعاش.
في الحالة رقم 5 (أوتار الركبة - رباعية الرؤوس - عضلات المؤخرة) يجب أن يكون لدينا روتين أكثر أو أقل على النحو التالي:
- 3 مجموعات من تمرين الرفع المميت للساق شبه المنحنية 7-10 ممثلين (حوالي 15-20 ثانية) مع 2-3 دقائق من التعافي ؛
- 3-4 مجموعات من القرفصاء من 10-15 ممثلين (30-45 ثانية) مع 1 دقيقة و 30 ثانية من الانتعاش ؛
- 4 مجموعات من الطعنات في التقدم لحوالي 30 خطوة (> 60 ثانية) مع 45 ثانية من التعافي.
في الحالة 6 (أوتار الركبة - عضلات الفخذ - رباعية الرؤوس) يجب أن يكون لدينا روتين أكثر أو أقل على النحو التالي:
- 3 مجموعات من تمرين الرفع المميت للساق شبه المنحنية 7-10 ممثلين (حوالي 15-20 ثانية) مع 2-3 دقائق من التعافي ؛
- 3 مجموعات من الطعنات في تقدم من 20-25 ممثلين (30-45 ثانية) مع 1 دقيقة و 30 ثانية من الانتعاش ؛
- مجموعتان من القرفصاء من 10-15 ممثلين (30-45 ثانية) مع 1 دقيقة و 30 ثانية من الانتعاش ؛
- 3 مجموعات من تمديدات الساق 20-25 ممثلين (> 60 ثانية) مع 45 ثانية من التعافي.
ضع في اعتبارك دائمًا أن التدريبات المقترحة أعلاه يجب اعتبارها "إرشادية" ، ولكن الشيء الذي يجب أن يكون واضحًا هو تسلسل التمارين الذي يجب احترامه دائمًا.
من الواضح ، إذا كان عليك استبدال القرفصاء ، فيمكنك اختيار الضغط على الساق ، بشرط أن تتمكن من القيام بذلك. نذكرك أنه عند الضغط على الساق ، تبدأ زاوية الورك من موضع الإغلاق الجزئي ، وبالتالي فهي تسمح برحلة جزئية للورك.وتختلف الضغوط في الاستقرار بين التمرينين ، وتتطلب الآلة دائمًا مسارًا ليس دائمًا مناسبة للميكانيكا الحيوية إذا كان كل شيء على ما يرام ، فيمكنك اختيار ضغط الساق ، ولكن يفضل استخدام القرفصاء الحر.
دعونا نتخلى للحظة عن فكرة آلة الحداد (multypower) ، ليس لأنها ليست آلة جيدة ولكن ببساطة لأنه ، مرة أخرى ، بالنسبة لميكانيكا الوصلات ، فإن الأحاسيس التي نشعر بها مختلفة عن القرفصاء الحر.
ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن اختيار التمرين باستخدام الآلات أو الأوزان الحرة يعتمد على ثبات الموضوع وحرية المفصل ، ولكن كخط عام ، من الأفضل دائمًا اختيار التمارين التي تتضمن عضلات التثبيت ؛ لذلك يجب أن تأخذ الأوزان الحرة الأولوية.
أثناء اختبار القرفصاء ، قد يعاني بعض الأفراد من آلام أسفل الظهر أكثر من العضلات المصابة الأخرى. في هذه الحالة ، من الجيد تقييم الحالة الهيكلية والوضعية ، ربما من خلال التشاور مع متخصص.
يحدث هذا بشكل متكرر في الأشخاص الأصحاء في أولئك الذين يعانون من تمثال نصفي طويل جدًا ، ولكن مثل كل الأشياء ، هذه ليست القاعدة الثابتة. تتكون عضلات أسفل الظهر بشكل أساسي من عضلات موضعية ، وبالتالي فهي مصممة لتحمل وزن الجسم لفترة طويلة. يبقوننا منتصبين.
عادة لا يجب أن تشعر بالكثير من العمل في أسفل الظهر أو العضلات ذات الصلة ، أو على الأقل ليس بنفس القدر الذي تشعر به في عضلات الفخذ الرباعية أو المؤخرة أو أوتار الركبة. في حالة حدوث ألم وعدم حدوث إحساس بالحرقان ، يجب التحقق من السبب. غالبًا ما يؤدي عدم مرونة عضلات الحوض إلى سحب الحوض للخلف ويخلق توترات في المسلك القطني العجزي تتضخم مع أحمال القرفصاء. لذلك يبدو من الواضح أنه لممارسة تمارين التأثير مثل القرفصاء أو غيرها من التمارين متعددة المفاصل ، فمن الجيد التحقيق قبل البدء في برنامج تدريبي جيد يستخدم الأحمال الثقيلة.
يجب دائمًا أخذها في الاعتبار من منظور تسلسل التمارين الموصوفة أعلاه.
مثال عملي هو أنه ، على سبيل المثال في الحالة رقم 6 ، لإنشاء مجموعات فائقة من القرفصاء وتمديدات الساق ، مع الأخذ في الاعتبار أنه في هذه الحالة ، يجب أن تكون عضلات الفخذ "متعبة" قدر الإمكان ، في حين أنها لن تكون مناسبة ( دائمًا في الحالة 6) قم بمجموعة فائقة من تمرينات الرفع المميتة وتجعيد الساق ، لأن أوتار الركبة ، في هذه الحالة ، لها انتشار للألياف البيضاء ويجب تدريبها بأحمال عالية وتكرارات منخفضة مع فترات نقاهة طويلة. في الحالة الأخيرة ، قد يكون من المفيد تجربة تقنية هرمية للرافعات المميتة مثل 5 مجموعات من 10-8-6-6-4 باختصار ، سلسلة ليست طويلة ولكنها تحتوي على 30-45 ثانية.
يمكن أن تكون البرمجة واسعة جدًا ولا يزال يتعين عليها احترام الذاتية. بالتأكيد إذا لم يكن لدى الفرد المعني طموحات معينة وبدأ من حالة منخفضة ، فسيكون من غير المجدي اللجوء إلى استراتيجية مماثلة. إيقاع بحد أقصى مرتين في الأسبوع ، واختيار التمارين التي تهدف إلى منحها أقصى قدر من الحركة ، وبالتالي أقصى قدر من الأداء والحد الأدنى من المخاطر.
الهدف في لاعب كمال الأجسام هو النمو ، إذا كان لاعب كمال أجسام ، أو تحسين الأداء ، إذا كان رياضيًا ، لذلك سيكون اختيار التمارين أكثر استهدافًا.
لذلك يجب أن يحترم التخطيط الداخلي للتدريب خصائص غالبية الألياف في منطقة عضلية معينة ولكن التخطيط السنوي شيء مختلف تمامًا وله الأولوية دائمًا.
على سبيل المثال ، إذا قرر مدرب رياضي إجراء دورة متوسطة مخصصة لتطوير أقصى قدر من القوة ، فسيتعين على الرياضي - بغض النظر عن الألياف التي تشكل عضلاته - اتباع برامج القوة. التحمل الذي يجب تدريبه على المقاومة وربما إهمال المكون الضخامي للعضلات ، ويفضل المكون الأوعية الدموية والهوائية.
