التدريب الأمثل: كيفية التخطيط للمراحل الأخيرة

إلخ ، "في نهاية السباق" ، تحدث فرقًا بالتأكيد.

دعنا ننتقل خطوة بخطوة.

أو قياس الكثافة. من المنطقي (والتعليمي) الاعتماد على تصورك الخاص.

انتباه! نعيد التأكيد على أن هذه المقالة تركز بشكل أساسي على المراحل الأخيرة ، والتي يمكن اعتبارها كذلك من أسبوعين كحد أدنى إلى 6 أسابيع كحد أقصى.

تظل معقولية الهدف المعيار الرئيسي. ولهذه الغاية ، من الضروري أن تجعل بعض المفاهيم خاصة بك:

• موضوع طبيعي إما ينمو عضليًا أو يفقد كتلة الدهون ؛ لذلك ، في المراحل الأخيرة ، من الأساسي أن نختار بعناية الهدف الرئيسي بين الاثنين ؛
• إن الرغبة في إنماء العضلات في غضون أسابيع قليلة أمر غير معقول ؛ دائمًا تقريبًا ، إذا لم تكن هناك برمجة مسبقة وتحضيرية لمرحلة معينة من زيادة السعرات الحرارية - على سبيل المثال ، فترة مع التركيز الأيضي وخفض الطاقة - ما يحدث هو زيادة طفيفة معقولة في دهون الجسم ؛
• في حالات زيادة الوزن ، من الممكن إنقاص الوزن حتى أكثر من كيلوغرام واحد في الأسبوع - حتى لو لم يكن ذلك مستحسنًا - دون التأثير على كتلة العضلات كثيرًا من وجهة نظر تقويضية. على العكس من ذلك ، إذا كانت كتلة الدهون معتدلة بالفعل (على سبيل المثال ، 10-14٪) يجب أن يكون فقدان الوزن أخف ؛ حل وسط جيد ، على النسب المئوية "البشرية" (تصل إلى حوالي 6٪) هو 200-400 جم كل 10 أيام ؛
• يعتبر النشاط الهوائي مفيدًا في زيادة تكلفة السعرات الحرارية اليومية ، ومع ذلك ، دعونا لا ننسى أنه يزيد أيضًا من الشعور بالشهية ، وأثناء خفض السعرات الحرارية ، يمكن أن يعزز تقويض العضلات ؛
• كلما كان النظام الغذائي منخفضًا في السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، زاد البروتين الذي يجب أن يزداد. ومع ذلك ، من خلال قطع الكثير من الكربوهيدرات والطاقة الكلية ، يتم تقليل التحمل النفسي الجسدي بشكل كبير بمرور الوقت.

التهاب ، تقلصات شديدة ، مفاصل غير مستقرة ، ضغط دم منخفض ، تعب مجهول السبب ، إلخ. إنها رادع قوي في اللحظة التي ، على العكس من ذلك ، لا تتطلب فقط الوضوح ، ولكن أيضًا الوظيفة الكاملة للكائن الحي ؛

أين يمكنني أن أتدرب وبأي أدوات؟ من غير المجدي محاولة بناء حجم عضلي والحفاظ على مستويات عالية من القوة إذا لم تكن لدينا الفرصة للاستفادة من غرفة الوزن. في هذه الحالة ، سيكون التوجه إلى الكاليسثينيات أو بروتوكولات التمثيل الغذائي مثل التدريب الدائري بالتأكيد أكثر ربحية ؛

كم من الوقت يمكنني تخصيصه للتدريب أسبوعيا؟ من المؤكد أن التوافر الزمني لشخص بالغ ووالد وشخص يعمل بدوام كامل ليس مطابقًا لطالب جامعي. ومع ذلك ، تذكر أنه كلما انخفض حجم التدريب الذي سنكون قادرين على مواجهته ، يجب أن تكون الكثافة أكبر - خاصة بهدف الحفاظ على أحجام عضلية معينة ؛

هل يمكنني تحمل تكاليف توظيف مدرب؟ علم التدريب هو نظام معقد ، فلا يمكن لأي مقال أو كتاب ، إذا قرأه شخص عادي ، أن يحل محل تدخل المحترف. هذا صحيح أكثر في المراحل الأخيرة ، والتي هي الأكثر حساسية من البرنامج بأكمله ؛

هل أنا قادر على إدارة نظام غذائي متوازن؟ بدون إدارة "منطقية" للنظام الغذائي يكاد يكون من المستحيل تحقيق الأهداف الجمالية المرغوبة. لهذا السبب ، عند التخطيط ، من الجيد أيضًا مراعاة الالتزام النفسي واللوجستي والزمني لهذا المكون ؛

كم من الوقت أتحمل خفض السعرات الحرارية أو زيادتها؟ قد يكون اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أمرًا صعبًا للغاية ، ولكن في معظم الأحيان ، قد يكون هذا بسبب الحساب غير الصحيح للنظام الغذائي. إن التخلص من 10 أو 20 أو 30٪ من السعرات الحرارية يوفر زيادة مرتبطة ارتباطًا مباشرًا بالشهية ، وبالمثل ، مع ارتفاع درجات الحرارة ، قد لا يكون من السهل حتى بعد دورة تضخمية قصيرة بنظام "نظيف" ولكن عالي السعرات الحرارية ؛

هل يمكنني تحمل تكلفة استشارة اختصاصي تغذية؟ في أعقاب ما قيل أعلاه ، يبدو من المنطقي أن تنظيم نظام غذائي سليم ليس بالأمر السهل على الإطلاق ؛ إن استثمار مبلغ معقول في هذا النوع من الخدمة سيريح الذهن من الكثير من الشكوك ويعطي صلابة لبرنامجنا.

(نفترض 18٪ إلى 12٪) خلال 4 أسابيع.

الوقت غير كاف أو يكفي فقط ؛ هذا يعتمد كثيرا على استجابة الموضوع. هو نفسه ، من خلال تقييم التقدم المحرز في الأشهر الثلاثة إلى الستة الماضية التي تدرب فيها بالأوزان ، سيكون قادرًا على فهم كيفية استجابته للتدريب وتأثير ذلك على شهيته ووزنه.

بافتراض أنه في الأشهر السابقة ، ظل الوزن مستقرًا ولكن ظهر انخفاض في كتلة الدهون مع تطبيق الوزن الخالي من الدهون ، فإن الاحتمالات جيدة. وذلك لأن التدريب يضبط تكوين الجسم بشكل مستقل ، دون التأثير بشكل مفرط على الشهية.

الخطوة الأولى هي فهم النظام الذي يجب استخدامه. من ناحية ، لدينا تمارين المقاومة وعلم الكاليسثين ، والتي تقدم مزايا أكبر من حيث بناء العضلات (خاصة الأولى) ، ومن ناحية أخرى ، بشكل رئيسي الأنشطة الأيضية عالية الكثافة ، والتي توفر مزايا أكبر من حيث التحكم في الكربوهيدرات الغذائية والسعرات الحرارية استهلاك.

من المؤكد أن الحد الأول والثاني له تأثير ضئيل على توازن الطاقة اليومي ، حتى لو - إذا سمح الطقس - يمكن تعويض ذلك عن طريق إدخال جلسات نشاط هوائي منخفض الكثافة وكبيرة الحجم (مثل المشي). الحد الثاني هو تأثير محفز كبير على الشهية ، واحتباس أقل للكتلة الخالية من الدهون والتعرق الذي يصعب تعويضه بدون مكملات.

لإحداث فرق ، من الأهمية بمكان أن يظل تدريب الوزن ، إذا كان الخيار موجهًا إليه ، يركز على البحث عن القوة والتضخم.

في جميع الحالات ، يجب أن يكون النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية (ربما حوالي 1600-1700 سعرة حرارية). ومع ذلك ، في الحالتين الأوليين ، بدون نشاط هوائي ، سيكون استهلاك الطاقة أقل.

يجب أن تكون البروتينات (ذات القيمة البيولوجية العالية) بالضرورة حوالي 2.0 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم الحقيقي (ليس أقل). ستبقى الدهون على 25 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية (غير المشبعة بشكل أساسي) والكربوهيدرات (المعقدة بشكل أساسي) ، التي ستنمو مع زيادة الطاقة ، ستشغل بقية السعرات الحرارية.

خاصة عندما يصبح التعرق شديدًا ، فمن الجيد أن يأتي جزء من الكربوهيدرات (تصل إلى 16-18٪ من إجمالي السعرات الحرارية) من الفاكهة والخضروات. أنها تساعد على توفير ، بالإضافة إلى الفيتامينات ، والمعادن والمياه ؛ لكن كن حذرًا ، فهي لا تضمن الكثير من الشبع.

حتى تناول الحليب والزبادي ، المدرجين بين وجبة الإفطار والوجبات الخفيفة ، يسمح لك بالحفاظ على مستوى عالٍ من الترطيب.