ملحوظة: لا تخلط بين تمرين العضلة ذات الرأسين للعضلة ذات الرأسين وبين تمويج الساقين ، وهو ثني الساق على الفخذ - الذي يقوم بتدريب أوتار الركبة.
هناك أنواع مختلفة من تجعيد العضلة ذات الرأسين ، والتي لا تشمل فقط العضلة ذات الرأسين ، ولكن أيضًا عضلات الكوع الأخرى (العضدية والعضدية) ، ومفصل الكتف وحتى بعض عضلات الكتف.
نظرًا لوجود ارتباط وثيق بين آلام الكتف وسلامة الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين ، فإن هذه العضلة تعتبر أحد الأسباب الرئيسية للأعراض المؤلمة لهذا المفصل (الحقاني العضدي أو الكتف العضدي).
في هذه المقالة سوف ندخل في مزيد من التفاصيل ، مع تسليط الضوء على الآثار المترتبة على اثنين من التمارين الأكثر شيوعًا لتقوية العضلة ذات الرأسين: تجعيد الشعر المستقيم وتجعيد مقاعد البدلاء.
إنها عضلة مفصلية تربط الكتف والكوع. العضد العضدي والعضدي العضدي ، اللذان يشاركان على أي حال في ثني الكوع ، هما بدلاً من ذلك أحادي المفصل ويربطان الساعد بالذراع (يعملان فقط على الكوع).
رؤوس أوتار العضلة ذات الرأسين هي ثلاثة ، اثنان قريبان وواحد بعيد. الأقربان هما الطويل والقصير. الطويل ينشأ من الحدبة فوق الحُقن للكتف والقصيرة على قمة النتوء الغرابي ، ويكون الإدخال البعيد ، الفريد من نوعه ، على الحدبة ثنائية الرأس في نصف القطر.
تعمل العضلة ذات الرأسين العضدية بشكل أساسي على استقرار مفصل الكتف ، وتنثني ، وتقريب الذراع ، وثني الساعد فوق الجزء العلوي من الذراع.
الآن بعد أن فهمنا "ما يتحرك وكيف يتحرك" العضلة ذات الرأسين ، دعونا نرى بإيجاز كيفية التفريق بين التجعيدات المختلفة للعضلة ذات الرأسين.
أو مجموعات) ؛
يتطلب كل من التجعيد الثابت ولفافة المقعد الإسكتلندي مشاركة كبيرة للعضلات المثنية للساعد على الذراع. ما يتغير هو درجة استطالة التي تتعرض لها العضلة ذات الرأسين وأوتارها ، والآثار المترتبة على ذلك على مفصل الكتف والعضلات المتصلة بألواح الكتف.
يؤدي التجعيد الدائم إلى امتداد أعلى.
"من الكوع.من خلال وضع حمل إضافي على الكوع ، فإنه سيجبر الكوع على التمدد ، وسحب العضلات المعنية. في حالة التراجع الكبير ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تعويض الكتف بسبب الأمام والضغط الناتج عن ذلك.
علاوة على ذلك ، تؤدي مقدمة الكتف إلى تمدد الجزء شبه المنحرف والجزء المعيني ، مما يزيد من انحناء عنق الرحم.
في حالة ارتكابك لخطأ بمد ذراعك بالكامل أثناء إجراء اللف ، فقد يتأثر الكتف بدرجة أكبر أو أقل ، وهذا لا يحدث فقط مع البار ، ولكن أيضًا مع الدمبل.
لوحظ تفاقم آخر لهذه الحالة مع انخفاض التجعيد على المقعد عند 45 درجة ، حيث يكون الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين ممدودًا بشكل كبير. في الواقع ، يجب أن يمارس هذا التمرين فقط الأشخاص الذين يتمتعون "بمرونة ممتازة لتلك الحركة (خاصة في الجزء الأخير من نطاق الحركة) ، والتي بالإضافة إلى إشراك العضلة ذات الرأسين تعني أيضًا عضلة الصدر.
من الواضح أنه كلما زاد تباين المقعد ، زادت المكافأة ؛ لهذا السبب ، كما سنرى ، غالبًا ما يكون الحل في تكييف أساسي أكثر دقة ، والذي يرى استخدام المقعد الإسكتلندي أو تنفيذ تجعيد العنكبوت من الانبطاح على مقعد عند 45 درجة باعتباره بطل الرواية.
سكوت VS spider curl مقاعد البدلاء المعرضة على مقاعد البدلاء عند 45 درجة
إذا فكرنا حصريًا في مشكلة شد العضلة ذات الرأسين ، فسيكون المقعد الاسكتلندي وحليقة العنكبوت قابلة للتركيب "تقريبًا" ؛ على الرغم من وجود اختلاف جوهري في الطور الزاوي للمقاومة القصوى.
ومع ذلك ، في الضفيرة العنكبوتية ، وبسبب تأثير الجاذبية ، لا يزال هناك تقدم معين للكتف.
ومع ذلك ، فإن هذا يزن بشكل طبيعي (إذا أمكننا قول ذلك) على هيكل المفصل بأكمله ، وبالتالي لا ينبع من تمدد الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين ؛ يتم تجاوز هذه المشكلة تمامًا ، بالإضافة إلى أي "إزعاج" للوتر الطويل.
لحل مشكلة "الأمامية الجاذبية ، يكفي اتخاذ وضعية صحيحة وفعالة ، أي الدعم (التقريب) كتفي وفقرية. يجب أن تشارك شبه المنحرف ، المعينات ، وما إلى ذلك بشكل كبير في تثبيت الكتفين وأعلى الظهر - كما يحدث في تمارين تقوية.
من الواضح أن كل هذا ليس ضروريًا على المقعد الاسكتلندي. ومع ذلك ، فإن لديها مشكلة أخرى ، وهي احتمال عدم الاستقرار في المفصل الكتفي العضدي أو المفصل الحقاني.
خاصة عندما يكون ارتفاع وسادة الذراع مفرطًا ، أو يكون ارتفاع المقعد غير كافٍ ، أو عندما يكون المقعد بعيدًا جدًا عن الوسادة ، يتحرك عظم العضد في اتجاه سحب أمامي وأعلى ، مع ضغط نسبي للهياكل التي تحاصر الجزء الفرعي الفضاء الأخرمي.
إذا كان هناك بالفعل اصطدام في الكتف ، أو متلازمة الاصطدام تحت الأخرمي - والتهاب مرتبط بالألم - فإن ممارسة المقعد الاسكتلندي (حتى تكون صحيحة في بعض الأحيان) يمكن أن تكون معقدة أو حتى غير موصى بها.
الكتف في التمدد.
ومع ذلك ، فإن هذا التمرين ، في حين أنه يقلل بشكل كبير من خطر التعويض عن مقدمة الكتف وزيادة الإصابة بقعس عنق الرحم ، فإنه يعطي تأكيدًا أكبر على العضلات العضدية والعضدية.
بالطبع ، تظل الحقيقة أنه من أجل التدريب المربح لمثني الكوع بأمان تام وبدون تعويض ، يُنصح دائمًا باحترام فسيولوجيا المفصل (الشخصي) مع إشارة محددة إلى تراجع العضلة ذات الرأسين.
لا يجب أن يكون اختيار هذا التمرين هو البديل النهائي ، ويبقى الهدف الأساسي هو اكتساب المرونة الكافية للعضلات المعنية ، من أجل الانتقال لاحقًا إلى التمارين ذات ROM العالي.
إن "طريقة العمل" الأولية هي تنفيذ بروتوكول تمدد على العضلة ذات الرأسين ، وعندها فقط يكرس المرء نفسه للمقعد الإسكتلندي أو الضفيرة العنكبوتية ، بحمل لا يفرط في توجيه الكتف. تذكر دائمًا أن العضلة ذات الرأسين العضدية ثنائية المفصل ؛ إذا كان الحمل مرتفعًا ، فسيكون بمثابة نقطة ثابتة ، مما يؤدي إلى ثني العضلات من أصلها.
نقطة يجب ملاحظتها هي أن عضلات الكوع المثنية تعمل بالتآزر مع عضلات الظهر في حركات الشد.قبل كل شيء في الزاوية النهائية ، ومع ذلك ، أيضًا على أساس القبضة ، يمكننا أن نرى أن كل نوع من أنواع السحب ينطوي على مشاركة مختلفة بشكل كبير للثنيات عن الآخرين.
لهذا السبب ، فإن الهدف من تدريب العضلة ذات الرأسين هو البحث عن أقصى قدر من الوظائف ، بالإضافة إلى تقوية وزيادة المقطع العرضي للعضلة بشكل واضح.
-nellhigh-volume-training-(hvt).jpg)
