إن أداة الإهليلجية هي أداة تحاكي حركات التزلج الريفي على الثلج وهي بسيطة للغاية وبديهية في التنفيذ.
يُنظر إليه على أنه أكثر متعة وأقل تطلبًا من جهاز المشي ، وغالبًا ما يفضله أولئك الذين يرغبون في إجراء تمرين القلب ولكن في نفس الوقت قم بتوحيد عضلات الساقين والعضلة ثلاثية الرؤوس والبايسبس والبطن والكتفين والأرداف.
أيضًا بالنسبة للأرداف ، فإن تنفيذ القرفصاء بأشرطة مقاومة مرنة مفيد جدًا أيضًا.
بالإضافة إلى التنغيم ، فإن تمرين القرفصاء مفيد لحرق السعرات الحرارية.
من ناحية أخرى ، يمكنك اختيار الأوزان والأوزان ، والتي تكون فعالة أيضًا عند استخدامها أثناء الجلوس ، لتنسيق الذراعين.
هناك أيضًا تمارين بدمبل واحد.
إذا كنت ترغب في تنسيق ذراعيك وصدرك ، فإن تمارين الضغط ممتازة أيضًا ، في جميع أشكالها. للبقاء متحفزًا ، هناك تحدي 30 يومًا.
من ناحية أخرى ، إذا كنت تريد تنسيق عضلات الذراعين والساقين أيضًا ، فإن آلة التجديف مثالية.
لتقوية عضلات الساقين والأرداف وحرق السعرات الحرارية ، يمكنك أيضًا ممارسة التمارين على الدرج.
من ناحية أخرى ، بالنسبة إلى عضلات البطن ، تعتبر الألواح الخشبية ممتازة ، طالما أنك لا ترتكب هذه الأخطاء الشائعة.
كما أن عضلات البطن مفيدة جدًا في مواجهة آلام الورك أثناء المشي.
يعد تدريب تمرين الدراجة مناسبًا جدًا أيضًا ، وأفضل نموذجين في السوق هما علامتا Peloton و NordicTrack ، وهما متشابهان ولكن مع بعض الاختلافات.
فيما يلي التدريبات التي يجب القيام بها إذا كنت ترغب في تدريب الدالية.
بالنسبة لأولئك الذين يهدفون إلى تمرين كامل للجسم دون استخدام أي أدوات ، فإن التمرين المثالي هو تمرين الجمباز.
على الطريق أو في الداخل ، يوفر المدرب الإهليلجي حركات أكثر سلاسة لا تثقل كاهل الظهر والمفاصل ، وتتجنب إجهاد الارتداد وتقلل من خطر الإصابة.
ما لم تكن هناك مؤشرات محددة مختلفة ، لكي ترى حقًا آثار وفوائد جهاز التمارين الرياضية على الجسم ، فمن المستحسن أن تتدرب مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 30 أو 45 دقيقة.
في نصف ساعة من التدريب يمكنك حرق ما يصل إلى 450 سعرة حرارية ، والتي يمكن أن تصل إلى 700 أو 800 في الساعة.
السعرات الحرارية التي تستمر في الاحتراق حتى بعد انتهاء التمرين.
يعد الحفاظ على الموقف المناسب أمرًا ضروريًا لتجنب ألم ما بعد التمرين.
يجب ألا تقف على أصابع قدميك ولكن يجب أن تكون قدميك مستندة تمامًا على المنصات. يجب أن يظل الظهر مستقيماً ، وأن تكون الركبتان والمرفقان مثنيتين قليلاً وتثبت اليدين على أذرع الماكينة.
يمكن أن تحقق مستويات الشدة المتناوبة نتائج أكثر بكثير من القيام بجلسة تدريب متجانسة ، على سبيل المثال التحرك بسرعة لمدة 30 ثانية وببطء لمدة دقيقة.
لتنويع تنفيذه وتجنب الملل واستهداف الفوائد المحصنة ، إليك بعض الدوائر التي يمكن إجراؤها باستخدام الجهاز البيضاوي.
لتتبع نجماتك ، تعد تطبيقات الهواتف الذكية أو أجهزة تتبع اللياقة البدنية مفيدة للغاية.
بالنسبة لأولئك الذين يفضلون التدريب على جهاز المشي ، من الجيد معرفة أن هناك اختلافات مقارنة بالجري في الهواء الطلق.
يمكنك الجري في الهواء الطلق وهو ممكن أيضًا في فصل الشتاء.
احرص على عدم المبالغة في ذلك ، مع ذلك ، لتجنب التعرض لصداع ما بعد التمرين.
بعد التدريب ، يمكنك التمدد باستخدام الأسطوانة الرغوية.
لسوء الحظ ، الصالات الرياضية مغلقة في الوقت الحالي ومن الصعب الاستفادة من هذه الأداة. ومع ذلك ، في فرنسا ، الأقنعة الرياضية جاهزة ربما تسمح بإعادة فتح الهياكل.
قبل وأثناء وبعد التمرين.
مدة التدريب: 45 دقيقة ولكن إذا كنت مبتدئاً يمكنك أن تبدأ بـ 30 ثم تزيد تدريجياً.
التكرار: 3 مرات أسبوعيا على الأقل.
والسيلوليت ، يجب أن تركز جلسة التمرين على المقاومة بدلاً من الشدة.للقيام بذلك ، قم بالدواسة ببطء عن طريق برمجة الآلة على مستوى عالٍ من المقاومة ، وذلك لإجبار ساقيك على الضغط بقوة لجعلها تتحرك. استخدام الذراعين بأقل قدر ممكن يشدد على استخدام عضلات الجسم السفلية.
مدة التمرين: 30 دقيقة.
التكرار: 3 مرات في الأسبوع.
وشد الأطراف السفلية ، فإن الجهاز البيضاوي ممتاز أيضًا لتدريب الأطراف العلوية.
للحصول على وظيفة تنغيم كاملة ، يجب التركيز قبل كل شيء على استخدام المقابض مع الذراعين ، وضبط مستوى الصلابة وفقًا للجهد الذي تريد تطبيقه.
شدهم نحوك يقوي قبل كل شيء العضلة ذات الرأسين ، بينما في مرحلة الدفع ، تكتسب العضلة ثلاثية الرؤوس والصدرية المزيد.
مدة التدريب: 30-45 دقيقة.
التكرار: 3 مرات في الأسبوع.
التمرين باستخدام أحزمة المقاومة ممتاز أيضًا لشد العضلات.
.
قم بتغيير ميل المنصة وانزل عنها
كلما ارتفع المنحدر الذي تتدرب به ، زاد العمل على عضلات الأرداف. تسمح لك معظم الأجهزة البيضاوية بتعديلها يدويًا ، بحيث يمكنك البدء من نقطة الصفر والزيادة على فترات منتظمة.
لتحفيز عضلات البطن بشكل أفضل ، يجب تنويع الحركات قدر الإمكان. كل ثلاث دقائق ، على سبيل المثال ، يمكنك النزول من الجهاز البيضاوي وأداء 30 ثانية من اللوح الخشبي.
تغيير اتجاه السفر
يمكنك أيضًا الرجوع للخلف على هذا الجهاز وهذا يبقي معظم أوتار الركبة مشغولة.في النهج الإهليلجي الكلاسيكي ، تتحرك الأرجل في اتجاه عقارب الساعة. لتغيير السرعة ، يمكنك بدلاً من ذلك البدء في القيام بذلك عكس اتجاه عقارب الساعة.
اضبط المؤقت وافصل التمرين بتمارين من اختيارك
في وقت معين من الجلسة ، قد يكون من المفيد إيقاف الأداة مؤقتًا لبضع دقائق ، يمكنك خلالها النزول إلى الأرض للقيام بتمارين أخرى حسب الرغبة ، اعتمادًا على النتائج التي ترغب في الحصول عليها. مثالي لتقوية الذراعين ، من أجل طعنات الأرداف أو القرفصاء.قبل العودة إلى الجهاز البيضاوي ، من الأفضل الراحة لمدة دقيقة واحدة على الأقل.
استخدم المقابض بشكل متقطع
يساعد استخدام المقابض في حركات دائرية في الحفاظ على شكل ذراعيك ، ولكن إذا كنت ترغب في شد رجليك بشكل أكبر ، فيمكنك تركهما. إن الحفاظ على التوازن على الأداة التي تعتمد فقط على الأرداف وأوتار الركبة يؤدي إلى مزيد من الضغط عليهم ويزيد من تدريبهم.
على العكس من ذلك ، فإن وضع المزيد من القوة على الذراعين والسماح للساقين بالحركة تقريبًا عن طريق القصور الذاتي يؤدي إلى مزيد من العمل على الجزء العلوي من الجسم. للحصول على تمرين متوازن ، يمكنك التبديل بين 30 ثانية بطريقة واحدة و 30 ثانية بطريقة أخرى.
لماذا لا تحاول الاستيقاظ مبكرًا في الصباح للتعويض عن بعض الوقت لتكريس هذه الممارسة؟ يمكن أن تكون استراتيجية رائعة.
