خاصة للحفاظ على محاذاة محايدة للجسم كله ، يمكن أن يكون الخطأ هو عضلات الفخذ وعضلات الفخذ الضعيفة للغاية. في الواقع ، تساهم العديد من العضلات الموجودة بين الكتفين والركبتين في تناغم عضلات القلب ، بما في ذلك الأرداف وعضلات الفخذ الرباعية. وأثناء تمرين اللوح الخشبي ، عليك أن تشد مؤخرتك ورجليك بنشاط للحفاظ على محاذاة جسمك بالكامل. سيؤدي عدم تعشيق عضلات المؤخرة والعضلات الرباعية إلى إعاقة طريقة تثبيت الحوض ، مما يمنعك بشكل فعال من الحفاظ على عمود فقري محايد. وذلك لأن هذه العضلات تعمل معًا لجعل الحوض في وضع محايد ، مما يساعد على إبقاء الجسم في خط مستقيم من الرأس إلى أصابع القدم ويقلل أيضًا من ترهل الوركين.
كيف تصلحها
على الرغم من أنك لست بحاجة إلى القيام بقرفصاء شديدة لتتمكن من تثبيت اللوح الخشبي ، إلا أن وجود بعض الوعي بالجسم السفلي ومعرفة كيفية إشراك العضلات الصحيحة هو المفتاح لإتقان شكل اللوح الخشبي وتجنب الضغط المفرط على ظهرك. ستساعد الحركات مثل القرفصاء أو الرفع المميت أو الطعنات على تنشيط عضلات المؤخرة والعضلات الرباعية الرؤوس وأوتار الركبة. تعتبر جسور الألوية والقرفصاء المنقسمة فعالة بشكل خاص لأنها تعمل من جانب واحد على الجزء السفلي من الجسم وتتطلب تدخلًا أساسيًا للحفاظ على التوازن والمحاذاة العصبية للجسم.
جسر الألوية
- استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك ووضع قدميك بالقرب من مؤخرتك وذراعيك على جانبيك.
- اضغط على قدميك وذراعيك لرفع وركيك وظهرك في منتصف الظهر عن الأرض.
- شغل هذا المنصب لمدة ثلاث ثوان ، مع التركيز على تقلص الأرداف. اخفض ظهرك إلى وضع البداية.
- قم بثلاث مجموعات من عشرة.
انقسام القرفصاء
- قف منتصباً ، مع وضع قدم أمام الأخرى.
- اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة وأنت تنزل لأسفل.
- افرد كلا الساقين للوقوف.
- قم بأداء ثلاث مجموعات من 10 عدات ثم كرر على الساق الأخرى.
كيف تصلحها
من الضروري إعداد برنامج متزن للقوة والتكييف مصمم ليس فقط لتطوير القبضة الخشبية ، ولكن أيضًا لمعالجة نقاط ضعف معينة في العضلات. ابدأ بعمل الألواح مع وضع يديك على مقعد - فالقيام بالحركة الزاوية يجعل الأمر أسهل. بمجرد تقوية قلبك ، يمكنك الانتقال إلى الأرض. ابدأ بالاحتفاظ بالمنصب لمدة 10 ثوانٍ ، عدة مرات ، للتركيز على إتقان الشكل الخاص بك ، ثم قم بزيادة الوقت تدريجيًا إلى 20 و 30 ثانية لكل عملية تثبيت. تمرين ضغط البنجي الأساسي هو تمرين فعال آخر لتدريب عضلات البطن وإعداد قلبك للألواح.
اضغط الأساسية مع شريط مطاطي
- ثبت شريط مقاومة حول مقبض عند ارتفاع الخصر.
- أمسك الحزام بكلتا يديه وخطو إلى الجانب لإحداث توتر في الحزام.
- حافظ على قلبك مشدودًا ونشطًا وأنت تدفع يديك للأمام بعيدًا عنك. لا تدع الجسم يدور.
- كرر ذلك عشر مرات لثلاث مجموعات.
كيف تصلحها
أفضل طريقة لزيادة قوة الجزء العلوي من الجسم؟ ستساعد أي حركة ضغط في تطوير عضلات الكتف والجزء العلوي من الجسم. على سبيل المثال ، تعتبر عمليات الدفع وعمليات الدفع ممتازة. إذا كانت الأشياء التقليدية متطلبة للغاية ، فيمكنك القيام بها على ركبتيك أو على منحدر لجعلها أكثر سهولة.
