بدلاً من ذلك ، يمكن أن تكون عضلات الذراع المتطورة نتيجة للتدريب المكثف ، خاصة متأصلة في تخصصات مثل كرة السلة والبيسبول والسباحة. هذه ميزة لا يحبها الجميع ، ولكن هناك بعض العلاجات لها.
من خلال سلسلة من الإستراتيجيات المختلفة ، في الواقع ، من الممكن تطوير عضلات ذراع أصغر نسبيًا ولكن لا تزال منغمسة. هكذا.
تطوير القوة أمر بالغ الأهمية لتحقيق هدف عام عالٍ. ومع ذلك ، من أجل عدم تضخم الذراعين مع الحفاظ على قوتهما ، فمن المستحسن اختيار ما يجب القيام به بعناية. الخيارات مختلفة.
على سبيل المثال ، من الممكن تحفيز العضلة ثلاثية الرؤوس إلى الحد الأدنى عن طريق أداء بلانك ببساطة ، والتي يمكن إدخالها في دائرة تدريب القوة الأساسية الأكثر تعقيدًا ، على أن يتم إجراؤها يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة 30 دقيقة في المرة الواحدة.
بلانك
- الاستلقاء على الأرض في وضعية الانبطاح.
- اثنِ مرفقيك بمقدار 90 درجة ، واجعلهما عموديين على كتفيك.
- ارفعي الجسم بحيث يشكل خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين ، وضعي كل الوزن على الساعدين وأطراف أصابع القدم.
- حافظ على استقامة رأسك ورقبتك ودائمًا ما تنقبض عضلات البطن والأرداف.
- حافظ على الوضع لمدة 10 ثوانٍ ثم عد للراحة. كرر لأكبر عدد ممكن من المجموعات وزدها بمرور الوقت.
الأفضل هو تمارين الضغط ، والسحب ، والقفز القرفصاء ، وما إلى ذلك.
بدلاً من ذلك ، يمكنك أيضًا الاستفادة من التمارين باستخدام أحزمة المقاومة.
تمارين الضغط (تمرين الضغط)
- اركع وضع يديك على الأرض ، وافصل بينهما بمقدار عرض الكتفين مع توجيه أصابعك للأمام.
- قم بمد القدم إلى الخلف على المسافة المطلوبة ولكن مع الأخذ في الاعتبار أنه كلما اقتربت من ذلك ، زادت فعالية التمرين.
- تأكد من أن الجسم يشكل محورًا مستقيمًا.
- خذ شهيقًا وثني ذراعيك ببطء ، وادفع صدرك نحو الأرض بطريقة بطيئة ومنضبطة. في هذه المرحلة ، يجب ثني المرفقين قليلاً وامتدادهما للخلف.
- انزل حتى تشعر أنك تستطيع إبقاء الجسد في حالة توتر.
- قم بالزفير وادفع الذراعين للعودة إلى الوضع المرتفع.
- قم بأداء ثلاث مجموعات من 15 عدة.
شكا من سحب
- أمسك شريط السحب ، مع إبقاء راحتي يديك في مواجهةك وذراعيك متباعدتين بعرض الكتفين.
- حافظ على استقامة ذراعيك تقريبًا وتوتر ذراعيك وكتفيك.
- ارفع حتى تصبح ذقنك فوق الشريط.
- انزل ببطء إلى وضع البداية وكرر الحركة.
التفاف مع شريط المقاومة
- اركع واجلس على كعبيك وحافظ على استقامة ظهرك وكتفيك.
- ضع شريط المقاومة تحت ركبة واحدة وامسكه بيد الذراع المقابلة.
- اسحب الشريط وجلب يدك نحو الكتف في الاتجاه المعاكس لمقاومته. في هذه المرحلة ، تأكد من أن الجزء العلوي من الذراع يظل ثابتًا ، وأن الكوع يتماشى مع الكتف ومريح على الجسم.
- حرر المقبض وعد إلى وضع البداية.
- قم بأداء 10 عدات ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
يمكن أن يساعد أداء ثلاث مجموعات من 15 ممثلاً في حرق السعرات الحرارية وتقليل حجم الذراع ومنع ترهل عضلات الذراع.
التفاف قائم مع قضيب EZ
- قف في وضع مستقيم وامسك قضيب الحديد غير المحمل EZ.
- قم بثني الذراعين ، وتأكد من بقاء عظم العضد بالقرب من الصدر قدر الإمكان.
- عندما تنقبض الذراع بالكامل ، اخفضها مرة أخرى.
تموجات الدمبل بالتناوب
- ضع نفسك في وضع الجلوس مع استقامة ظهرك وذراعيك على طول جسمك.
- أمسك دمبل في كل يد وراحتي يديك للداخل.
- اثنِ الكوع بذراع واحدة في كل مرة ، وقم بتدوير الدمبلز للخارج.
- مد ذراعيك والعودة إلى وضع البداية.
المثالي هو القيام بجلسات 30 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية ، خمسة أيام في الأسبوع ، والعديد من التخصصات التي يمكنك الاختيار من بينها: الجري ، والركض ، والتمارين الرياضية ، وركوب الدراجات ، والسباحة ، والرقص ، والمشي السريع.
إذا كنت تعاني من ضعف في الركبتين أو المفاصل ، أو تعرضت للتو لإصابة أو عملية جراحية ، فاختر نظامًا قلبيًا منخفض التأثير مثل السباحة.
كن حذرًا ، فالعضلة المحددة بشكل مفرط يمكن أن تعطي تأثيرًا معاكسًا من الناحية الجمالية!
تمارين إطالة الذراعين مفيدة أيضًا.
