بروتوكول AMRAP: هل يعمل؟

صراع الأسهم

تحظى AMRAP بشعبية كبيرة اليوم ، وهي واحدة من أكثر المتغيرات شيوعًا للتدريبات عالية الكثافة.

الهدف الرياضي لـ AMRAP هو تحفيز قوة المقاومة على المدى القصير ، بينما الهدف "الجمالي" هو استهلاك عدد كبير من السعرات الحرارية.

يتضمن جزءًا محدودًا من الأحماض الدهنية أثناء التمرين ، فإن "AMRAP ليس" تمرين التخسيس الكلاسيكي "(على سبيل المثال 60" المشي الشاق منخفض الكثافة).

ومع ذلك ، إذا تم إجراؤه بحمل تدريب كافٍ ، فإنه لا يزال يسمح بإثارة أكسدة الدهون في الساعات التالية.

إن برنامج AMRAP ليس تدريبًا للجميع ، فهو يتطلب حالة صحية جيدة بما يكفي لإعطاء اللياقة البدنية الكاملة للجهد ؛ وكقاعدة عامة ، يتطلب ذلك فحصًا طبيًا روتينيًا باستخدام مخطط كهربية القلب (ويفضل أن يكون واحدًا تنافسيًا).

مثل جميع طرق التدريب ، فإن AMRAP لها أيضًا موانع وعيوب ، والتي سنناقشها بشكل أفضل أدناه.

و / أو الجولة.

من الناحية المفاهيمية ، فإن "AMRAP هي" الأنا المتغيرة لتمرين RFT - اختصار لـ "جولات للوقت"- من يخطط بدلاً من ذلك لإنهاء الجولة في أسرع وقت ممكن.

"AMRAP هو تدريب عالي الكثافة (تدريب عالي الكثافة أو HIT) تنظيم دائرة التدريب (CT) ، مع الخصائص التالية:

عدد متغير من المحطات (عادة 5-6) ؛
تتوقع كل محطة تمرينًا فرديًا مختلفًا ، ويجب "تمديدها لفترة زمنية محددة (على سبيل المثال 60" ").
عدد التكرارات هو دائمًا الحد الأقصى القابل للتنفيذ ؛
لا يوجد استرداد سلبي (أو تقريبًا ...) ؛
يمكن إجراء دورة واحدة أو أكثر من الدورات ، وتسمى أيضًا الجولات ؛
في المجموع ، يستمر AMRAP من 5 إلى 30 بوصة ، ولكن ليس بدون استثناءات.

من الناحية العملية ، يتطلب منك تمرين AMRAP أداء أكبر عدد ممكن من الممثلين في الوقت المخصص لكل تمرين قبل الانتقال إلى التمرين التالي ، لعدد معين من المحطات. بمجرد انتهاء الجولة / الدورة ، يمكنك البدء من جديد البداية.

من الممكن هيكلة AMRAPs التي تكون أكثر توجهاً نحو القوة والأخرى نحو التحمل. من الواضح أن كلا من الحجم والشدة سوف يتغيران ، وبالتالي فإن كلمة المرور هي: "تعديل الإيقاع".

سيتطلب التعامل مع 30 "AMRAP إيقاعًا مختلفًا بلا شك عن 5" ؛ وتبقى الحقيقة أن عدد التكرارات لكل تمرين يجب أن يظل أقصى ما يمكن عمليًا ، مع الحفاظ على ثبات معين من الإيقاع.

وبالتالي ، فإن هدف أداء AMRAP هو زيادة عدد أو صعوبة المندوب لكل مجموعة أو عدد لفات الدائرة.

من الواضح أن زيادة الجهد المبذول في كل تمرين (على سبيل المثال عن طريق تعديل التقنية أو تنفيذ الأحمال الزائدة) ستؤدي إلى تقليل عدد التكرارات و / أو الدعامات (الحجم) من ناحية أخرى ، ستبقى الكثافة دون تغيير تقريبًا.

يمكن أن يكون التقدم الصحيح هو: زيادة الصعوبة أولاً (على سبيل المثال ، الانتقال من وضع القرفصاء الحر إلى قرفصاء الحديد) وتقليل حجم المندوب والمستدير. بعد ذلك ، قم بزيادة التكرارات فقط. في وقت لاحق لا يزال ، زيادة الجولات.

في مسابقات crossfit ، يتم استخدام بروتوكول AMRAP أيضًا كمقترح للتدريب على اللياقة البدنية ويهدف إلى الجماليات.

بتعبير أدق ، يحفز التدريب في AMRAP مقاومة القوة السريعة وتحمل التعب الأيضي. ومن ثم ، فإن تمارين AMRAP لها تأثير تكييف طرفي ومركزي.

لذلك ينصب التركيز الرئيسي لـ AMRAP على إنتاج حمض اللاكتيك وتحمله والتخلص منه.

ركيزة الطاقة الأولية التي تستخدمها الخلايا العضلية أثناء إجراء AMRAP هي الجلوكوز من الجليكوجين العضلي ، ومع ذلك ، لا يوجد استهلاك ثابت للدهون.

ومع ذلك ، إذا كانت تتميز بحجم تدريب كافٍ ، نظرًا للكثافة العالية والكثافة ، يمكن لـ AMRAP أن تخلق ديونًا من الأكسجين تؤدي إلى أكسدة الدهون في مرحلة ما بعد التمرين.

بشكل عام ، من خلال التدريب على هذا النظام ، من الممكن قبل كل شيء تحسين إدارة الكربوهيدرات الغذائية وحساسية الأنسولين في الأنسجة العضلية.

يجب اعتبار كلاهما من الصفات الممتازة التي يجب استغلالها في إعادة تكوين الجسم ، لأنهما مفيدان لوظيفة واستعادة الأنسجة العضلية ، ولإفراغ احتياطيات الدهون.

(ركض ، قفز جاك) 7 دقائق.