حرره الدكتور داريو ميرا
الإحماء هو ممارسة فسيولوجية و / أو نفسية تهدف إلى خلق الظروف المثلى لأداء الأداء ، سواء في المنافسة أو في التدريب.
تهدف التدفئة إلى:
- تسهيل استخدام الأوكسجين بواسطة العضلات.
- زيادة تهوية الرئة.
- ارفع معدل ضربات قلبك.
- خلق المزيد من إمدادات الدم للعضلات المشاركة في العمل.
- افتح الشعيرات الدموية التي عادة ما تكون مغلقة في ظروف الراحة.
- التخلص من النفايات الأيضية من جلسة التدريب بشكل أكثر فعالية.
- السماح بتحقيق درجة حرارة مثالية للأداء.
- تقليل اللزوجة الداخلية للمنشآت المسؤولة عن الحركة.
- تحسين حساسية المستقبلات.
- خلق "الإثارة المثلى للجهاز العصبي.
من الواضح أن هذه اعتبارات عامة ، في الواقع ، من السهل استنتاج أن كل رياضة لها أنواع خاصة من التدفئة.
على وجه التحديد ، كمال الأجسام هي رياضة لاهوائية من حمض اللاكتيك ، والتي عادة ما تستخدم في جلسة التدريب ثلاثة أو أربعة تمارين لكل مجموعة عضلية ، مع حمولات زائدة متوسطة إلى عالية.
هناك العديد من الطرق التي يستخدمها مختلف الرياضيين قبل التمرين للحصول على الإحماء الأمثل.
يمكن أن تكون المنهجيات الأكثر تنوعًا وتباينًا ، ولكن من الضروري من حيث المبدأ أن تستغل ثلاث قواعد رئيسية:
- استخدام الأحمال التدريجية حتى الوصول إلى حمل التدريب المستهدف.
مثال: دعنا نأخذ على سبيل المثال الصلبان مع الدمبل على مقعد مسطح ، ولنفترض أنه يجب أن أجرب يدي على 4x10 وأن وزني التدريبي 100 كجم. سأقوم بالعديد من السلاسل مع عدد متوسط إلى مرتفع من التكرارات التي ستعمل تدريجياً على تعديل بنيتي ونظامي العصبي لدعم هذا الحمل بالطريقة المثلى.
- رحلة أوسع من رحلة التدريب. الاستفادة من المبدأ السابق ، وهو استخدام الأحمال التدريجية ، سيكون من الجيد العمل مع الرحلات المشتركة التي تكون أوسع من تلك المستخدمة عند استخدام الحمل المستهدف ، والتي تقل حتى الوصول إلى رحلة العمل المثلى مع زيادة الحمل. ، والنهج المستخدم في سلسلتنا التدريبية.
مثال: استفد دائمًا من التقاطعات على مقعد مسطح ، مع 100 كجم و "رحلة 90 درجة (حسب الفرضية) ، في سلسلة الإحماء التدريجي الخاصة بي ، سأستخدم سعة أكبر قليلاً من التمرين ، 100 درجة ( دائمًا من خلال الفرضية) ومع زيادة الحمل ، تنخفض الرحلة تدريجيًا حتى 90 درجة من سلسلة التدريبات الخاصة بي ، من أجل تقليل الاحتكاك وتعويد جهازي العصبي على هذا النطاق من العمل.
- تقليل اللزوجة واحتكاك المفاصل والعضلات. من خلال استغلال المبادئ السابقة ، وبالتالي تحسين الأداء من وجهة نظر عصبية وبيوكيميائية وميكانيكية.
أما بالنسبة إلى "التنشيط باستخدام أجهزة" القلب "، فإن لها" فائدة محدودة لأن التنشيط الهوائي البسيط لا يهيئ النظام للعمل مع الأحمال العالية والتوترات المهمة ؛ علاوة على ذلك ، فإن إيماءة الجري أو ركوب الدراجات أو أي أداة تستخدم للتنشيط الهوائي تتضمن حركات لا تعيد إنتاج الإيماءة التي سيتم إجراؤها باستخدام المقود أو الآلة متساوية التوتر أو الحديد ، ومرة أخرى تستخدم التمارين الرياضية الجليكوجين كمصدر للطاقة مهم جدًا للعضلات تمارين كمال الأجسام لدينا.
.jpg)
