تمرين رفع الأثقال هو تمرين يقوم بتدريب الجزء السفلي من الجسم ، وتحديداً أوتار الركبة ، وعضلات المؤخرة ، وعضلات القلب ، والكتفين ، والرباعية.
متباعدا عرض الوركين ، أمسك دمبل في كل يد أمام فخذيك ، مع راحة يديك في مواجهة جسمك.
يخففون آلام الظهر
وفقًا لدراسة نُشرت في يوليو 2015 في Journal of Strength ، عند إجرائها بوضعية صحيحة ، فإن الأثقال المميتة تقوي الظهر ويمكن أن تساعد في تخفيف الألم.
يجعلون الجسم كله يعمل
Deadlifts مع الدمبل هي تمارين مركبة ، والتي تسمح لك بالعمل على عدة مفاصل ومجموعات عضلية في نفس الوقت. هذا يجعلها فعالة للغاية في تحسين الحركة وحرق السعرات الحرارية وتحسين تنسيق العضلات.
بالمقارنة مع تمارين العزل ، التي تستهدف مجموعة عضلية واحدة فقط في كل مرة ، فإن التمارين المركبة أفضل في بناء القوة أيضًا.
لأسفل وللخلف واثبتي على الوضع وأنت تخفضين الوزن وترفعينه. . يمكن أن يساعدك ذلك على الشعور بالراحة أثناء ممارسة الرياضة.
بدلاً من ذلك ، يمكنك حمل دمبل واحد فقط في يد واحدة وترك الذراع الأخرى على جانبيك ، وبهذه الطريقة سيعمل القلب بشكل أكبر للحفاظ على استقرار الجسم.
تبني موقف السومو
قفي مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين مع انتشار أصابع القدم على الجانبين. يجب أن تتدلى الذراعين بشكل مستقيم أمام الجسم ، بين الساقين. يركز هذا الاختلاف في الرفعة المميتة بشكل أكبر على الوركين وغالبًا ما يكون وضعًا أكثر راحة للأشخاص طوال القامة.
حافظ على ساقيك متيبستين
للتأثير على أوتار الركبة بشكل أكبر ، فإن تمرين رفع الأثقال للساق المتصلبة هو السبيل للذهاب. يظل الموقف إلى حد كبير هو نفسه الأساسي ، لكن الركبتين تنحنيان بدرجة أقل. في نهاية الحركة يجب أن تشعر بتمدد جيد في مؤخرة الفخذين.
موقف تعويض
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ثم تراجع. احتفظ بمعظم الوزن على الرجل الأمامية وأنت تنزل واستخدم الرجل الخلفية كمسند.
ساق واحدة
حافظ على كل الوزن على ساق واحدة وارفع الأخرى خلفك وأنت تخفض الأوزان.
