ثني الدمبل معًا مع رفع الذراع العالي

تتأثر العضلات الرئيسية

• ذراع
• أكتاف

صعوبة التمرين

سهل

تنفيذ الضفيرة الدمبل مجتمعة مع رفع الذراع العالي:

1. قف بشكل مستقيم وحافظ على مرفقيك مرنين قليلاً
2. أمسك اثنتين من الدمبل في يديك
3. اجلب الدمبل إلى جانبيك واجعل راحتي يديك متجهتين للأمام مع ثني مرفقيك قليلاً
4. اثنِ مرفقيك وجلب الدمبلز نحو كتفيك
5. ارفع الدمبلز فوق رأسك عن طريق تدوير معصميك حتى يتم دفع راحتي يديك للأمام مع استقامة ذراعيك
6. عد مع مرفقيك إلى الوركين وكرر.

• افرد مرفقيك بالكامل
• ارفع ذراعيك قليلاً فوق رأسك.