تعتبر العضلات على وجه الخصوص شخصية جنسية ذكورية ، وهذا هو السبب - إذا كنت تفضل ذلك - فهي مقبولة بشكل لا لبس فيه كدليل على الرجولة. ومع ذلك ، من الضروري أيضًا إضافة مبادئ التعريف والتناسب معها ؛ بدون أي من هذه العوامل الثلاثة ، سيكون للبناء دائمًا عيوب جمالية.
نحن لا نتحدث عن كمال الأجسام التنافسي أو ، على أي حال ، كمال الأجسام الصلبة ، حيث تختلف "الأبعاد" المعنية بالتأكيد عن المعايير الأساسية للجمال.
يجب أن تكون مرتبطة مباشرة بطولها ؛ تؤكد الأرجل القصيرة جدًا والهائلة على إيجازها في الشكل ، تمامًا كما أن العكس هو الصحيح.
سنعمل كثيرًا على النظام الغذائي ولكن أيضًا على الموقف ، والذي من الضروري أن نولي اهتمامًا وثيقًا لكأس عضلات الجزء الخلفي من الكتفين والظهر. يبدو أنهم يلعبون دورًا مهمًا بشكل خاص:
- نتوء الحزم المعينية والمتوسطة من شبه المنحرف ، مع تمارين التقريب من شفرات الكتف ؛
- تروية العضلة المدورة الصغيرة ، الدالية الخلفية ، تحت الشوكة ، مع تمارين الدوران الإضافية لعظم العضد ؛
- تروية العضلة الباسطة (اللفائفي ، العمود الفقري ، طويلة جدًا من الظهر) مع تمارين تمديد الصدر والورك.
بهذه الطريقة ، سيتم تطبيق قانون فيك وبوريلي - وهو مبدأ يمكن بموجبه تعديل بنية وطول العضلات الهيكلية بناءً على محفز حركي محدد.
يمكن أن ترتبط هذه التمارين ، إذا لزم الأمر ، بـ "نشاط تحلل الدهون الهوائي ، وبالتالي بحجم أسبوعي مرتفع وكثافة منخفضة متوسطة (60-70٪ FcMax). يمكن تحويل الخيار إلى توزيع أكبر ، على سبيل المثال بـ 30" في الكل جلسات بناء العضلات (15 "قبل و 15" بعد) ، أو بتوزيع أقل ، على سبيل المثال مع 60 "يتم إجراؤها بشكل مستقل 3 مرات في الأسبوع.
سيخدم هذا العمل - بالإضافة إلى استغلال تحلل الدهون المباشر المتواضع - لتحسين التمثيل الغذائي للجلوكوز ، وذلك بفضل إفراغ احتياطيات الجليكوجين ، ولكن للحصول على حساسية أفضل للأنسولين ، قد يكون من المستحسن تفضيل (أو بديل) عمل التمثيل الغذائي عالي الكثافة ( لذلك مع ارتفاع مكون اللاكتات).
;ويشار إلى هذه العضلات باسم "عضلات الإغواء". تضخم وتحديد هذه العضلات ويمكنك تحمل بعض الفجوات الصغيرة دون أن تفقد التأثير الجمالي. سيظل على النموذج الضوئي أو أي شخص يستعد لعلم الجمال أن يتذكر أن الاتجاه المعاصر هو اتجاه "تضخم معتدل ودرجة عالية من التعريف.
بدلاً من ذلك ، يجب الانتباه إلى أبعاد شبه المنحرف ، والتي يمكن أن تهيئ رقبة الثور ، وعضلة الفخذ الرباعية ، والظهرية الكبيرة ، والتي تستدعي إلى حد كبير شكل "المتقشف".
من الواضح أن النموذج يجب أن يتعامل مع أكثر من النموذج بنسب جسم "معينة". صحيح أن التصوير الفوتوغرافي له ميزة استخدام المنظور ، لكن هذا لا يصنع المعجزات. في حين أن الطول يصبح أقل إشكالية من مرتديه ، فإن العلاقة بين عرض الكتف والحوض وأطوال الساق والجذع تظل مشكلة. العديد من النماذج ، وخاصة تلك ذات محيط الخصر الكبير بسبب العضلات المائلة بشكل جيد ، فإنها تعوض عن أوجه القصور هذه عن طريق أخذ تعريف العبوات الست إلى أقصى الحدود ؛ إنها حيلة متناقضة ولكنها مثيرة للاهتمام.
يمكن أن يكون هذا "الاختصار" منطقيًا بالفعل ، خاصة وأن زيادة أو تقليل مجموعات عضلية معينة يمكن أن يكون أكثر تعقيدًا مما تعتقد. بالبقاء في المثال المذكور أعلاه ، يكاد يكون من المستحيل عزل المستقيمة البطنية ، باستثناء المائل ، في جميع التمارين القائمة على ثني الصدر والورك.في الممارسة العملية ، لا يمكن تجاهل حدود تشريحية معينة.
لنأخذ كمثال آخر شكل النموذج الذي تفتقر إليه الألوية الكبرى ولكن مع أوتار الركبة عند حد الغريزة "المفرطة. D" ، سيصيح أي مدرب: "القرفصاء كما لو كانت السماء تمطر!" من ناحية أخرى ، فإن ممارسة القرفصاء الخلفي التقليدي - أو ما هو أسوأ من نصف القرفصاء - يمكن أن تأتي بنتائج عكسية بالتأكيد لأنها تحفز بقوة الابتنائية في عضلات الفخذ حتى 80-90 درجة من انثناء عظم الفخذ. على العكس من ذلك ، سيكون من الممكن تفضيل تنفيذ نصف الرفعة المميتة أو في حدود ثقة الورك.
والدالية وشبه المنحرف. يصبح تطوير العضلة ثلاثية الرؤوس الجيدة أمرًا مهمًا أيضًا.يختلف العمل على المجموعة المقربة اختلافًا طفيفًا ، والذي يتم إجراؤه بشكل أكبر على الحزم البعيدة للنبل ، المقرب الطويل والأكبر ، وتجنب التضخم المفرط للجزء الداخلي (البكتينوس والمقرب القصير) ، وغالبًا ما يتم حذف تمارين محددة.
بالنسبة للباقي ، يتبع التدريب والنظام الغذائي نفس المبادئ والقواعد ، ولكن مع مزيد من التركيز على تحديد العضلات والدليل الأساسي على الأوردة.
.
بطاقة نموذج اللياقة البدنية أو نموذج المبتدئين
نأتي إلى بطاقة المبتدئين لنماذج اللياقة البدنية أو نماذج الصور. ستكون البطاقة عبارة عن جسم كامل ، مع عدد قليل من التمارين متعددة المفاصل التي تهدف إلى التكييف والتحكم العصبي العضلي والتوازن وتعلم الإيماءة.
نظرًا لأنني أتوقع تمرين القرفصاء ، أقترح أن أضع ضمن تمارين الإحماء العامة مثل الدوران بقضيب وتمديد وتر العرقوب من أجل تحسين القدرة على أداء القرفصاء بمرور الوقت.
- تدفئة عامة
- الدراجة: 5 "
- القرفصاء: 3 مجموعات × 12/14 مندوب مع استرداد 90 بوصة
- 90 بوصة
- تجعيد الأرجل: مجموعتان × 12/14 مندوب مع 90 بوصة انتعاش
- الراحة 3-5 "
- تمرين الضغط: مجموعتان × 12 ممثلين مع استرداد 90 بوصة
- سحب البكرة العمودية ، استلقاء اليدين ، قبضة عرض الكتف: مجموعتان × 12 مندوبًا مع استرداد 90 بوصة
- الراحة 3-5 "
- امتدادات العمود الفقري والورك على مقعد GHB مع تمديد عظم العضد الأفقي: مجموعتان × 12 مندوبًا مع استرداد 90 بوصة
- أزمة: مجموعتان x أقصى مندوب مع 90 "انتعاش
- دراجة 5 بوصة
- يهدئ
يمكن تكرار ورقة المثال ، في إجمالي الجسم ، حتى أربع مرات في الأسبوع ، لأننا لن نهتم بالحدة ، بقدر اهتمامنا بتعلم إيماءة التمارين المعقدة متعددة المفاصل.
بدلاً من ذلك ، مع تقدم الأسابيع ، سيُطلب من الطالب زيادة الحمل تدريجياً ، وبالتالي بعد حوالي شهر سننتقل إلى أول روتين مقسم ثنائي الاتجاه مع تضمين بعض التمارين الأساسية أحادية المفصل وتقليل التكرار:
التدريب أ
- دراجة مقاس 5 بوصة وتدفئة عامة
- القرفصاء: 1 مجموعة × 10 ممثلين
- 2 "بقية
- تمرين الأرجل: مجموعتان × 8 ممثلين مع راحة 90 بوصة
- الشرائح الخلفية للكابل: مجموعة واحدة × 10 مندوب مع راحة 90 بوصة
- 3-5 بوصات
- تمرين رفع ربلة الساق جالسًا: مجموعتان × 12 ممثلين مع راحة 90 بوصة
- أزمة: مجموعتان x أقصى مندوب مع 90 "راحة
- دراجة مقاس 5 بوصة وتهدئة.
تجريب ب
- دراجة مقاس 5 بوصة وتدفئة عامة
- تمرين ضغط البنش المائل: مجموعتان × 8 ممثلين مع راحة 90 بوصة
- تقاطعات ضغط المقعد: 1 مجموعة × 8 مندوب مع 90 "راحة
- بلوفر باربل: مجموعة واحدة × 10 مندوب مع راحة 90 بوصة
- الصليب: مجموعتان × 8 ممثلين مع راحة 90 بوصة
- 3-5 بوصات
- سحب البكرة العمودية ، الأيدي في قبضة عرض الكتفين: مجموعتان × 8 reo مع راحة 90 بوصة
- ثني الساعد واليدين عند الاستلقاء: مجموعة واحدة × 8 ممثلين مع راحة 90 بوصة
- امتدادات العمود الفقري والورك على مقعد GHB ، مع التمديد الأفقي للعضد: مجموعتان × 10 ممثلين مع راحة 90 بوصة
- دراجة مقاس 5 "وتهدئة عامة.
كما ترون ، لقد قدمت تمارين عزل لمجموعات العضلات التي تحتاج إلى "الانفصال" والتي تتطلب مزيدًا من التركيز على جماليات الذكور (البطن ، والصدر ، والعضلة ذات الرأسين ، والعضلة الألوية الكبيرة).
بالنسبة لنموذج اللياقة البدنية ، من ناحية أخرى ، سيكون عليك العمل أكثر قليلاً في الجولة. من هذه البطاقة المنقسمة بطريقتين ، يمكنك أيضًا توفير 3 طرق (قبل كل شيء ، أكرر ، لنماذج اللياقة البدنية). الرجال ، مطلوب الكثير من الشدة. ستكون المجموعات قليلة ، مع تكرار متوسط ، لكن يجب فعلاً إجراؤها بكثافة عالية.
انتبه إلى التنفيذ الصحيح ، لضمان استمرار التوتر في جميع أنحاء قوس الحركة وتنفيذ السلسلة مع الفشل.
يمكن تقديم جلسات القلب من 20-30 "في نهاية التدريب أو في منتصف الأسبوع في جلسات خاصة.
تلك الدهون الأساسية - مع بروتينات تعادل حوالي 1.5-1.8 جم / كجم ولكل شيء آخر من الكربوهيدرات. بالنسبة للكثيرين ، قد يبدو الأمر خياليًا ، لكن العمل مع إيلاء اهتمام خاص بالتفاصيل ممكن. لذلك يجب أن يكون النموذج على دراية تامة بإنفاقه الطبيعي من السعرات الحرارية وتنظيم جميع الأنشطة اليومية وفقًا لذلك. ركوب الدراجة أكثر أو أقل يصنع الفارق.
من المنطقي أنه بدءًا من 18٪ من BF ، ستكون الخطوة الأولى هي خفض السعرات الحرارية التي ستصل إلى 12٪. يتم وضع هذه المرحلة "بشكل ملائم" للغاية في الفترة التي تمر من التكييف الأولي إلى نهاية السنة الأولى أو الثانية من النشاط (حسب الحالة). كما ذكرنا سابقًا ، يجب عدم اعتماد استراتيجيات مفاجئة أبدًا. خلال هذه الفترة ، سيتعين على الشخص المعني تحديد احتياجاته تمامًا ، مع الأخذ في الاعتبار "التدريب القياسي".
بهذه القيمة سيكون من الممكن بناء إستراتيجية القطع الخاصة بنا. بوجود وعي كامل بـ "متى" نصل إلى "ذروة" أداء معين ، والتي هي في حالتنا ذات طبيعة جمالية ، يمكننا بالتالي التخطيط للتدخل إلى حد الكمال.
لإعطاء مثال ، والذي يتناسب تمامًا مع جميع أنواع النماذج الثلاثة ، ولكنه يصبح أكثر أهمية بالنسبة لملاءمة النموذج - للأسباب التي تحدثنا عنها أعلاه - دعنا نقول ذلك:
- سيتراوح النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية من 90٪ من السعرات الحرارية العادية إلى 70٪ ؛
- يمكن قلب الانهيار ، للحظات فقط ، من خلال النزول إلى 15٪ من الدهون ، وزيادة البروتينات حتى 2.0 - 2.2 جم / كجم ، ثم النزول في النهاية بالكربوهيدرات بقدر الحاجة (مع مراعاة خفض السعرات الحرارية).
سيتم فحص نسبة الدهون في الجسم باستخدام أدوات غير جراحية مثل مقياس ثني الجلد ومقياس مقاومة.
من الواضح أن التدخين والكحول سيصبحان من المحرمات ، تمامًا مثل أي طعام آخر خارج القائمة.
يمكن أن يكون الدمج المحتمل مفيدًا ولكن فقط بعد عام واحد على الأقل من التدريب (حتى أكثر) ، ثم التقييم مع المحترف الذي يراقب النظام الغذائي العام.
انظر مقالات أخرى علامة الجماليات
.jpg)
