في هذه المقالة القصيرة والشاملة ، سنحاول أن نفهم بشكل أفضل ماذا وكم ومتى نأكل لدعم نشاط الدراسة على النحو الأمثل. بالنظر إلى فترة العام التي تشهد مشاركة آلاف الطلاب في "النهاية الكبرى" للمدرسة الإعدادية أعلى ، سنناقش بدقة أكبر النظام الغذائي المثالي للناضجين.
بالإضافة "إلا الطعام والشراب وكذلك المكملات" لا تصنع المعجزات ".
لكن ما يجب ألا ننساه هو أنه في ظل الظروف العادية يعمل الدماغ على الجلوكوز. الجهاز العصبي المركزي (CNS ، الذي يتكون من الدماغ والنخاع الشوكي) هو في الواقع:
- خالية من عمل الأنسولين
- غير قادر على أكسدة الأحماض الدهنية
- قادر نسبيًا على استخدام أجسام الكيتون
- تعتمد كليا على الجلوكوز.
ماذا يعني ذلك؟ بسيط. بادئ ذي بدء ، لا تحتوي الخلايا العصبية على مستقبلات GLUT وبالتالي لا تحتاج إلى توصيل الأنسولين لالتقاط الجلوكوز من الدم.هذا جيد ، لأنه حتى في ظروف ضعف إنتاج الهرمونات أو ضعف حساسية المستقبلات (انظر مقاومة الأنسولين ومرض السكري) ، بافتراض مستوى السكر في الدم الطبيعي ، يمكن للدماغ أن يعمل بشكل طبيعي.
ومع ذلك ، في الحالة الثانية ، يجب أن نتذكر أن الجلوكوز ، بالإضافة إلى كونه الوقود الرئيسي ، ضروري للدماغ وله هامش متواضع جدًا من التسامح. على عكس العضلات ، على سبيل المثال ، لا تستطيع الأنسجة العصبية استخلاص الطاقة من الدهون. من الواضح إذن ، أنه ليس لديه إمكانية إجراء عملية تكوين الجلوكوز في الدم ، والتي يتوافق معها الكبد مع الكائن الحي بأكمله. لذلك ، إذا خضع السكر في الدم لتعديل كبير لأسباب مختلفة ، فإن الدماغ سيدفع التكاليف. ولحسن الحظ ، فإن الكائن الحي السليم يتمتع بتعديل حساس للغاية ، والذي يستخدم هرمونات مختلفة ، وهو قادر على الحفاظ باستمرار على مستويات السكر في الدم الطبيعية.
ومع ذلك ، لا يعرف الكثيرون أنه بالإضافة إلى نقص السكر في الدم (انخفاض نسبة السكر في الدم) ، فإن ارتفاع السكر في الدم له أيضًا آثار ضارة على عمل الجهاز العصبي المركزي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تضعف بشكل كبير فعالية وكفاءة الدماغ:
- الكيتوزيه الحمضية ، بسبب زيادة أجسام الكيتون في الدم والتي تزداد بشكل رئيسي في الأشخاص الأصحاء بسبب عادات الأكل غير المناسبة (انظر النظام الغذائي الكيتوني الخارج عن السيطرة). أي عملية عصبية وعلى العكس من ذلك ، فإنها تشكل ركيزة ثانوية ولكن بمجرد تجاوز عتبة معينة ، فإنها تميل إلى خلق العديد من الأعراض غير المريحة.
- اختلال التوازن المائي المالح ، بسبب نقص المياه والمعادن ، ولا سيما المغنيسيوم والبوتاسيوم
- نقص الفيتامينات ، وخاصة الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء من مركب B ، والجزيئات القابلة للذوبان في الماء والتي لها وظيفة أنزيمية بشكل أساسي ، وتتدخل في سلسلة لا حصر لها من العمليات الخلوية - لذلك فمن المنطقي أن يؤثر النقص أيضًا بشكل سلبي على وظائف المخ.
- البروتينات ، في حدود 1.5 جم / كجم من الوزن الفسيولوجي (أي طبيعي) ، أفضل إذا كان ثلثها ذا قيمة بيولوجية عالية ، أو من مصادر حيوانية (البيض واللحوم والأسماك والحليب ومشتقاته)
- الدهون ، في 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية. يجب أن تحتوي المكونات الأساسية ، أوميغا 3 وأوميغا 6 ، على أهمية إجمالية تبلغ حوالي 2.5٪ (أوميغا 3 0.5٪ وأوميغا 6 2.0٪) ، ويجب ألا تتجاوز تلك المشبعة والمهدرجة ثلث الإجماليات. يجب تجنب التشكل التحولي قدر الإمكان. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه مع الاستخدام المعقول لزيت التوابل ، من الممكن بالفعل الوصول إلى حوالي نصف متطلبات الدهون
- الكربوهيدرات وتمثل كل الطاقة المتبقية (في المتوسط 55٪) ومعظمها من النوع المركب غير القابل للذوبان أي المكون من النشا الموجود في الحبوب والبقوليات والبطاطس ومشتقاتها. يجب ألا تتجاوز تلك القابلة للذوبان ، التي توفرها جميع الأطعمة الحلوة ، 10-18٪ (اعتمادًا على ما إذا كانت الخضروات والفواكه والحليب مشمولة أم لا)
- الأحماض الأمينية: الأحماض الأمينية الأساسية 8-9 ضرورية لتخليق البروتين من الإنزيمات ، والناقلات العصبية ، والمستقبلات ، وما إلى ذلك ، وهي ضرورية للتشغيل السليم لجميع الأيضات الخلوية
- الأحماض الدهنية: خاصة تلك النشطة بيولوجيًا ، وبالتالي فإن حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) ، تشارك في الوظيفة العصبية. هذا لا يعني أنه يمكن اكتساب ميزة من خلال زيادتها ، ولكن لا يمكن استبعاد أن النقص قد يكون مشكلة بدلاً من ذلك. تعتبر أسماك البحر على وجه الخصوص ، مثل الأسماك الزرقاء أو الأسماك التي تعيش في البحار الباردة ، غنية بـ EPA و DHA ، ولكن أيضًا الكريل والطحالب
- الفيتامينات: جميعها مهمة جدًا ، ولكن كما قلنا ، تلعب عوامل الإنزيم المساعد للذوبان في الماء للمجموعة ب دورًا حاسمًا ، فهي موجودة في الأطعمة النباتية والحيوانية ، وهذا هو السبب في أن الطريقة الوحيدة لضمان تجمعهم الكامل هي اتباع نظام غذائي متنوع.
- المعادن: أيضًا في هذه الحالة ، لا يجوز استبعاد أحد. يضمن المغنيسيوم والبوتاسيوم جنبًا إلى جنب مع الماء التوازن الكافي لسوائل الجسم. بعد ذلك ، تشارك العديد من المعادن في عمليات الخلايا العصبية ، وكذلك الحديد والكالسيوم والزنك ، ولكن يتم تنظيم وجودها عادةً بواسطة آليات تنظيمية لا تخضع لتغييرات في على المدى القصير ، أي أن أي نقص في النظام الغذائي سيكون له تداعيات واضحة فقط في حالة سوء التغذية الحاد والمطول. لأخذهم جميعًا ، ينطبق مبدأ نظام غذائي متنوع
- الماء: بشكل عام ، في حالة عدم التعرق ، يجب تناوله بكميات 1 مل / كيلو كالوري مع النظام الغذائي (في نظام غذائي 2000 سعرة حرارية ، على سبيل المثال ، هناك حاجة إلى حوالي 2 لتر من الماء يوميًا). تذكر أن الماء موجود أيضًا في الطعام ، وهذا هو السبب في أن الشخص الذي يشرب يجب أن يتوافق مع الكسر المتبقي
- الألياف ، لضمان "وظيفة معوية مناسبة. والأمعاء ، دعونا لا ننسى ، لها صلة عميقة بالنواقل العصبية نفسها في الجهاز العصبي." لذلك يمكن للحالة المجهدة أن تعدل التمعج وتسبب الإمساك أو الإسهال. يمكن أن يؤدي الإمداد الجيد بالألياف القابلة للذوبان (الموجودة أكثر في الفاكهة والخضروات) إلى تحسين الحالة والآخر
- مضادات الأكسدة غير الفيتامينية أو المعدنية: على سبيل المثال ، البوليفينول النباتي ، الذي يحمي من الإجهاد التأكسدي وبعضها يفضل مرونة الشعيرات الدموية. لا تؤثر بشكل كبير على القدرة على الدراسة ، ولكن النقص الكامل في النظام الغذائي يمكن أن يكون عاملاً سلبياً فقط. التوازن الغذائي
- الكوليسترول: دون المبالغة في المزايا ، نظرًا لأنه لا علاقة له بموضوع المقالة ، نقترح عدم تجاوز 300 ملغ / يوم من الكوليسترول الغذائي.
