أنظر أيضا: آثار الكرياتين
في السنوات الأخيرة كان هناك الكثير من الحديث عن المكملات عن طريق الفم في الكرياتين (الكرياتين) وآثاره الابتنائية المزعومة.
ينتج العمل المزدهر الذي يحيط بعالم المكملات العشرات من المنتجات الجديدة كل عام ، والعروض الواعدة والاستثنائية ، والآثار الابتنائية المذهلة والمضادة للتقويض ؛ في الواقع ، فقط المعرفة الدقيقة بالكيمياء الحيوية الوظيفية هي التي يمكن أن تحدث فرقًا بين الدجال الذي يوصي بمنتجات مذهلة والفني المختص الذي لا يبيع الأحلام ولكن "الحقائق الصلبة" ، لإعادة صياغة إعلان تجاري معروف.
التوليف والكيمياء الحيوية للكرياتين
الكرياتين هو مشتق من الأحماض الأمينية - ثلاثي الببتيد على وجه الدقة - يتم تصنيعه بواسطة الكلى والكبد من أرجينين ، جلايسين وميثيونين، والتي يمكن الحصول عليها أيضًا من الطعام وخاصة اللحوم الحمراء (907 جم تحتوي على حوالي 4 جم).
يحدث تخليق الكرياتين في خطوتين:
1) يتكون أسيتات الجوانيدين من الأرجينين والجليسين ، وهو تفاعل يحفزه الإنزيم إينترانسفيراز-أرجينين.
2) يتم نقل مجموعة الميثيل من S- أدينوزين ميثيونين مع خلات غوانيدين.
في البشر ، يحتوي 1 كجم من العضلات الطازجة على ما بين 3 جم و 4.6 جم من الكرياتين و 5 ملمول من ATP.
ثم يتم أخذ الكرياتين من عضلات الهيكل العظمي حيث يشكل فسفوكرياتين (فوسفات الكرياتين) ، مركب فوسفات عالي الطاقة.
سرعةATPase يعتمد الأمر دائمًا على سرعة تفاعل "سلاسل" الضوء الخاصة بالميوسين.
بالإضافة إلى ذلك ، يصنع الجسم 225 جرامًا إلى 425 جرامًا من فوسفات الكرياتين ، وبالتالي يصل إلى 5 أضعاف إجمالي ATP المركب ؛ لذلك نحن لا نتحدث عن احتياطي طاقة صغير.
لكن فوسفات الكرياتين ، على عكس ATP ، لا يمكن إعادة تحويله ، بسبب تفاعل مجموعة فوسفوجوانيدين، حيث تحل مجموعة الكربوكسيل محل الفوسفات.
المركب الدوري المشتق من هذه العملية هو الكرياتينين، ثم يطرح في البول.
هذه هي الوظائف التي يؤديها فوسفات الكرياتين داخل العضلات الهيكلية للإنسان:
- يعيد فسفورات ADP بسرعة أكبر
- يفضل انتشارًا أسرع للفوسفات عالي الطاقة داخل الخلية
- يساهم في "عازلة" من الحماض الخلوي أثناء ممارسة الرياضة البدنية
- يلعب منتج التحلل المائي الخاص به دورًا في تنشيط تحلل الجليكوجين ومسارات تقويضية أخرى
يعتمد نقل الكرياتين على الأداء الصحيح لـ "مضخة الصوديوم" ، والتي بدورها يتم تنشيطها بواسطة "الأنسولين ، وهذا يفسر سبب زيادة تراكم الكرياتين في العضلات مع ما يصاحب ذلك من تناول السكريات البسيطة.
المكملات الفموية: كم تأخذ ؟!
وفقًا لـ ACSM ، سيكون لجرعة من الكرياتين 3 جم / يوم نفس تأثير جرعة 20 جم / يوم ، ومن الواضح أنه ليس في جميع الأفراد ، ومع تناول الكربوهيدرات المصاحب.
في الواقع ، يحتفظ الجسم بمعظم الكرياتين المبتلع بشكل حصري تقريبًا في الأيام الأولى من المكملات ؛ بالتزامن مع الاحتفاظ ، هناك انخفاض كبير في إنتاج البول في الأيام الثلاثة الأولى من المكملات ، بسبب الخصوصية الكيميائية الحيوية للكرياتين الموصوفة أعلاه.
ومع ذلك ، فإن إفراز الكرياتين في البول سيحدث دائمًا فيما يتعلق بكمية الكتلة العضلية للموضوع.
ولكن كيف يمكن أن يعبر الجيل الثالث عن نفس تأثيرات 20 جم؟!: سعة الامتصاص العضلي للكرياتين يتناسب عكسيًا مع المحتوى العضلي الكلي الأولي للكرياتين الداخلي في الفرد ، وهذا يعني أنه كلما انخفض التركيز الأولي للكرياتين الكرياتين هو ، كلما كانت آثار المكملات أكبر ، مع تذكر أن الزيادة العضلية للكرياتين ليست معممة ، ولكنها موضعية في المناطق العضلية التي يتم طلبها في التمرين.
يختتم البرنامج بقوله إن 5 جرام من الكرياتين مصحوبة بحوالي 100 جرام من السكريات البسيطة (مع مؤشر نسبة السكر في الدم عالية) مطلوبة لتحفيز الأنسولين الفعال: يضمن إجراء "إعادة الشحن" اليومي البسيط التراكم العضلي السريع للكرياتين.
يتم تقليل هذا عندما تحدث مثل هذه المكملات بعد ممارسة طويلة ، بسبب ما يصاحب ذلك من انخفاض مستويات الأنسولين.
الكرياتين وممارسة الرياضة
على مدار الخمسة عشر عامًا الماضية ، كان العديد من الأطباء والباحثين يتعاملون مع التأثيرات العضوية لمكملات الكرياتين الخارجية في التدريب ، مع نتائج متضاربة في بعض الأحيان.
وفقًا للبعض ، يؤخر تناول المكملات التعب ، ويحسن القدرة على التعافي ، ويزيد من قوة تقلص العضلات خلال فترات قصيرة من التمرين الطوعي الأقصى ؛ ويؤدي تناول الجلوكوز والتوراين والكهارل أثناء التدريب إلى زيادة كبيرة في الواقع. الاهلية.
وفقًا لـ ACSM ، لا تزيد مكملات الكرياتين من القوة المتساوية القصوى ، ولا تزيد من معدل إنتاج القوة القصوى أو الأداء في التمارين الرياضية ، حيث تؤكد الدراسات الحديثة أن الكرياتين يقلل من تخليق IMP (Inosine Mono Phosphate) في عضلات الإنسان. تمارين التحمل .
في الواقع ، فإن فوائد المكملات لن تكون واضحة إلا في تمارين قصيرة المدة ، وبكثافة عالية جدًا ، خاصةً إذا تم إجراؤها على التوالي وفصلها فترات استشفاء قصيرة جدًا.
علاوة على ذلك ، فإن مكملات الكرياتين لن تفضل الأداء الهوائي ، كما هو الحال في السباحة أو سباقات الماراثون ، ولكنها مع ذلك تنتج تأثيرًا إيجابيًا على سباقات السرعة القصيرة التي يتم إجراؤها بصرامة أثناء أو بعد اختبارات "التحمل".
كما تم إثبات التأثيرات الإيجابية لمكملات الكرياتين على F.E. (القوة المتفجرة).
الكرياتين وألياف العضلات
وعلى وجه التحديد ، تم إجراء الدراسة الأكثر شمولاً من قبل الكليات الأمريكية للطب الرياضي ، وكانت النتائج التالية:
يكون الفسفوكرياتين المستريح أعلى بنسبة 5-15٪ في ألياف النوع 1 (STF أو بطيئة) منه في ألياف النوع 2 (FTF أو سريع)
أثناء تمرين العدو السريع من 10 إلى 30 "" ، يكون معدل التحلل أعلى في ألياف FTF منه في ألياف STF
في استعادة السرعة ، تعيد ألياف STF تركيب الفوسفوكرياتين بشكل أسرع من ألياف FTF
ومع ذلك ، بعد تناول المكملات الغذائية عن طريق الفم ، تزيد ألياف FTF من إجمالي محتوى الفسفوكرياتين إلى حد أكبر من عوامل STF
لا ترتبط مكملات الكرياتين بالتضخم "الحقيقي" ، ولكنها تزيد من محتوى الفسفوكرياتين العضلي بنسبة 20٪ ، أي من 70/90 ملمول إلى 85/105 ملمول لكل كيلوغرام من الكتلة الدهنية ، مع الأخذ في الاعتبار أيضًا حقيقة أن 1 غرام من الكرياتين " يلتصق "حوالي 4 مول من ECW (الماء خارج الخلية)
أظهرت دراسات أخرى وجود علاقة بين تضخم العضلات في تمارين القوة (القرفصاء) والمكملات - 1.5 جرام / يوم - مع 1) بروتين مصل اللبن المأخوذ مع الكرياتين ، 2) الكرياتين المأخوذ مع السكريات ، 3) السكريات التي يتم تناولها بشكل فردي و 4) مصل اللبن البروتينات المأخوذة بشكل فردي: حدثت التحسينات في أداء القوة و "تضخم القطار السفلي في تمرين القرفصاء" فقط في الحالتين 1 و 2 ، مما يعزز الأطروحة التي وفقًا لها "تناول السكر هو مفتاح الامتصاص العضلي الأمثل للكرياتين
أظهرت دراسة عن التدريب والمكملات لمدة 8 أسابيع من الكرياتين - 0.25 جم / كجم من الكتلة الدهنية - في النباتيين أن: القيم الأساسية للفوسفوكرياتين قبل الدراسة كانت أقل لدى النباتيين - 117 ملمول - مقارنة مع غير النباتيين. 130 MMol- ، وأنتجت هذه المكملات زيادة في الفوسفوكرياتين و TC (إجمالي الكرياتينيات) ، وزيادة في القوة في العمل المتساوي الحركي وفي٪ 1RM عند الضغط على مقاعد البدلاء وتضخم أكبر في STF و FTF لدى النباتيين أكثر من غير النباتيين. النباتيين ، لتوضيح ما سبق ، أي أن القيم القاعدية للكرياتين قبل المكملات هي التي تحسن إنتاج الفوسفوكرياتين وامتصاصه العضلي
الآثار الصحية للمكملات
يمكن أن يسبب الكرياتين الغثيان والقيء فقط عند تناوله بالتزامن مع مواد أخرى.
لم تظهر الدراسات التي تصل إلى 5 سنوات حول تأثيرات مكملات الكرياتين على الكلى زيادة ضارة في معدل عرض الكرياتين في النيفرون. المكملات عالية الكرياتين في أوقات قصيرة جدا تكثف إفراز الكلى ميثيلامين البولي و الفورمالديهايد، ولكن دون التسبب في الإضرار بنفاذية الكلى ، بشرط عدم وجود اعتلالات الكلى الدقيقة.
لم تظهر الدراسات التي أجريت حتى 4 سنوات حول تأثيرات مكملات الكرياتين على الكبد وجود علاقة بين اضطرابات الكبد وارتفاع مستويات SGOT و GPT والكرياتين.
تحمي مكملات الكرياتين خلايا القلب من الإجهاد التأكسدي في الفئران ، وتخفض الكوليسترول الكلي ، والدهون الثلاثية ، وقيم VLDL في البلازما في البشر.
يقلل الكرياتين من السمية العصبية للجلوتامات وتغيرات الطاقة في لقطات "نقص الأكسجين في الحصين"
في المرضى الذين يخضعون لإعادة التأهيل بعد الجراحة مع اتباع نظام غذائي غير كافٍ ، زادت مكملات الكرياتين من قطر ألياف STF و FTF بنسبة 43 ٪ ؛ استمر هذا التأثير لمدة 5 سنوات!
في حالة الإجهاد الحراري المحتمل ، لوحظ أن الكرياتين يؤثر إلى حد كبير على توازن الماء والتعرق والتنظيم الحراري ؛ لذلك توصي ACSM الأفراد الذين يتدربون في ظروف حارة / رطبة أو يقومون بتمارين مكثفة للغاية بعدم تناول الكرياتين.
ملحوظة: على الرغم من أن مكملات الكرياتين ليس لها أي آثار جانبية ، فإن هذا لا يعني أنها غير ضارة ، وستثبت الدراسات المستقبلية ذلك.
المكملات والجنس
تتفق الدراسات المختلفة التي أجريت في السنوات الأخيرة على أن التراكم العضلي للكرياتين لا يعتمد على الجنس الأنثوي أو الذكري.
العمر والمكملات
على الرغم من أنهم يحتاجون إلى مزيد من التفسير العلمي والسريري ، إلا أن الدراسات تظهر أن الأفراد الأكبر سنًا لا يستجيبون للمكملات مثل الشباب.
أخيرًا ، فيما يتعلق بالارتباط المثير للجدل لـ مادة الكافيين بالنسبة لمكملات الكرياتين عن طريق الفم ، يتفق الباحثون على أن تناول الكافيين المصاحب يقلل بشكل كبير من تأثيرات الكرياتين الخارجي.
في ضوء النظرة العامة أعلاه ، أعتقد أن نصيحة مكملات الكرياتين الحكيمة يجب أن تلتزم على الأقل بدراسة شاملة للعلوم الأساسية وكفاءة الفني.
فهرس:أ. "مكملات الكرياتينياتين تقلل أحادي فوسفات الإينوزين العضلي أثناء تمرين التحمل في البشر. العلوم الأساسية"
الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية. 37: 2054-2061 ، ديسمبر 2005.
ماكونيل ، جلين ك. 1،2 ؛ شينويل ، جوانا 1 ؛ ستيفنس ، تيري ج. 1 ؛ ستاثيس ، كريستوس جي 3 ؛ كاني ، بنديكت ج. 1 ؛ سنو ، رودني ج .4أ. "تأثير مكملات الكرياتينياتين على التدريب للمنافسة في السباحين النخبة."
العلوم التطبيقية
الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية. 37: 2140-2147 ، ديسمبر 2005.
بيريبون ، مايكل سي 1 ، 2 ؛ ستوكس ، كيث 3 ؛ هول ، جورج م 4 ؛ نيفيل ، ماري إي.Caldera-Burti: "دليل الكيمياء والكيمياء الحيوية والكيمياء السريرية" Ed. Piccin
أ. "تأثير ابتلاع الكرياتينين بعد التمرين على سماكة العضلات لدى الذكور والإناث"
العلوم التطبيقية
الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية. 36: 1781-1788 ، أكتوبر 2004.
شيليبيك ، فيليب د. 1 ؛ سترايد ، ديفيد 1 ؛ فارثينج ، جوناثان ب. 1 ؛ بورك ، دارين ج .2Colgan M. "Optimum Sports Nutrition"، Ed. Sporting Club Leonardo da Vinci Milan
أ. "آثار مصل اللبن المعزول ، والكرياتينياتين ، وتدريب المقاومة على تضخم العضلات" العلوم الأساسية
الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية. 39: 298-307 ، فبراير 2007.
كريب ، بول ج. 1 ؛ وليامز ، أندرو د. 2 ؛ ستاثيس ، كريس ج. 1 ؛ كاري ، مايكل ف. 1 ؛ آلان هايس 1Di Pasquale M. "الأحماض الأمينية والبروتينات لـ" الرياضي "Sandro Ciccarelli Editore
أ. "تأثير مكملات الكرياتينياتين عن طريق الفم على ميثيل أمين ، فورمالديهايد ، وفورمات."
العلوم الأساسية
الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية. 37: 1717-1720 ، أكتوبر 2005.
بورتمانز ، جاك آر 1 ؛ كومبس ، آلان 2 ؛ ديوز ، بيير 2 ؛ فوفونكا ، ألين 3 ؛ نجار ، آلان 1 ؛ فرانك ، مارك 3McArdle-Katch & Katch: "علم وظائف الأعضاء المطبق على الرياضة" دار Ambrosiana للنشر
أ. "التكميل الفموي في CRÉATINE: EFFETS PHYSIOLOGIQUES ET
صحية "
TABLE RONDE DE L "الكلية الأمريكية للطب الرياضي
علوم ميدانية. تمارين رياضية ، المجلد. 32: 706-717 ، 2000.إس. "اللياقة الدليل الكامل" ، Edizioni Club Leonardo
أ. "تأثير الكرياتينياتين وتدريب الوزن على كرياتيناتين العضلات والأداء في النباتيين."
العلوم التطبيقية
الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية. 35: 1946-1955 ، نوفمبر 2003.
بورك ، دارين ج 1 ؛ شيليبيك ، فيليب د. 2 ؛ باريس ، جياني 3 ؛ كاندو ، دارين ج. 2 ؛ ماهوني ، دوغلاس 4 ؛ ترنوبولسكي ، مارك 4Silbernagl-A.Despopulos: "علم وظائف الأعضاء" ، دار Ambrosiana للنشر.
