هذه نصف الحقيقة إن متطلبات الجلوكوز معروفة جيداً ، ويتم حسابها على أساس الحد الأدنى الذي يشكله متطلبات الجهاز العصبي المركزي (حوالي 120 جرام / يوم). بشكل عام ، يُذكر أن الكائن الحي غير النشط يتطلب 7-8 جم من الجلوكوز في الساعة (0.1-0.12 جم / كجم من وزن الجسم).
بعد ذلك ، نعلم أنه من خلال التكوُّن الجديد للجلوكوز (GNG) ، يكون الكبد قادرًا على تخليق الجلوكوز ، وخاصة بدءًا من الأحماض الأمينية الجديدة (مثل الليوسين ، والإيزولوسين ، والفالين ، والجلوتامين ، والأرجينين) ، من اللاكتات والجلسرين. ومع ذلك ، فإن هذه العملية لها حدود ولا يمكن أن تستمر.
من الصحيح أيضًا أن العديد من الأنسجة يمكنها أيضًا "العمل" عن طريق أكسدة ركائز أخرى (الأحماض الدهنية ، وأجسام الكيتون ، والأحماض الأمينية المتفرعة) ، لكن هذا لا يعني أنها تحافظ على نفس الكفاءة ؛ في الواقع ، إذا كان الكائن الحي قادرًا على التكيف مع نقص الجلوكوز من ناحية ، فإن النقص الكلي يؤدي إلى تراكم أجسام الكيتون ذات التأثير السام. لذلك ، على المدى الطويل ، فإن نقص الكربوهيدرات الغذائية لا يتوافق مع الصحة الجيدة ، ولا مع كفاءة العضلات والأيض ، ناهيك عن بقاء الفرد على قيد الحياة.
أثناء "تقييد" السعرات الحرارية / الجلاسيديك قصير المدى ، يتم الحفاظ على مستوى السكر في الدم مستقرًا (65-80 مجم / ديسيلتر) من خلال GNG ، تحت تحفيز الجلوكاجون (مضاد الأنسولين) ، الذي يزيد إطلاقه بانخفاض نسبة السكر في الدم و الأنسولين. ومع ذلك ، بالإشارة إلى رياضي ، يمكن ملاحظة أن التعب أثناء التدريب يتناسب مع استنفاد الجليكوجين في العضلات. هذا هو السبب في أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ليست مناسبة لمن يمارسون الرياضة ، خاصةً تلك ذات النوع الهوائي لفترات طويلة. من ناحية أخرى ، في حالة الفرد المستقر ، حيث تبلغ كمية الجليكوجين العضلي حوالي 80-110 مليمول / كجم - وأقل من 110-130 مليمول / كجم للرياضي - يتم تحمل نقص الكربوهيدرات بشكل أفضل ؛ وذلك لأن الجليكوجين العضلي يتم تجنيده فقط لعملية التمثيل الغذائي للأنسجة المحلية ، بينما يجب أن يمتثل السكر في الدم للكبد.
أثناء تقييد الجلوكوز ، تنخفض كمية الجليكوجين في العضلات إلى حوالي 70 مليمول / كجم ، وعند هذه العتبة تزداد أكسدة الدهون (بالفعل في أول 12 ساعة) ، أثناء الراحة وأثناء التدريب. عندما يتم تخفيض كمية الجليكوجين إلى حوالي 40 مليمول / كجم ، يتأثر الأداء الرياضي للرياضي. الوصول إلى عتبة 15-25 مليمول / كغ يأتي بالتعب.
دون تناول الكربوهيدرات؟ إذا كان الأمر كذلك ، فبأي كمية؟بعد جلسة تدريب اللاكتات اللاهوائية ، يتم استخدام حوالي 20٪ من اللاكتات المنتجة لإعادة تخليق الجلوكوز ومن ثم الجليكوجين. يكون التحويل من اللاكتات إلى الجليكوجين حوالي 1 مليمول من الجلوكوز لكل 2 مليمول من اللاكتات. إذا اعتبرنا إمكانية بنسبة 20 ٪ فقط في التحويل من حمض اللاكتيك إلى الجليكوجين ، يمكننا أن نفهم أن إعادة تخليق الجليكوجين في صيام ما بعد التمرين لا يكاد يذكر ولن يسمح بجلسة تدريب ثانية أو على أي حال للحفاظ على حجم أكبر تحت التدريب. هذا ، بالطبع ، لا يهم لاعب كمال الأجسام الذي يستمر تدريباته بمعدل ساعة واحدة - حيث يستغرق الجهد 25-30 ٪ فقط من الوقت - وتتبعه فترة راحة طويلة ، ولكنه ضروري للرياضيين من غيرهم. رياضات.
المتوسط خلال جلسة تدريب الأثقال ، بكثافة حوالي 70٪ ، حوالي 7.8 مليمول / كغ / مجموعة (عند 70٪ من الشدة القصوى يكون حوالي 6 أو 8 تكرارات لكل مجموعة). أو 1.3 ملي مول / كجم / مكرر أو 0.35 ملي مول / كجم / ثانية. بالطبع ، كلما زادت الشدة ، زاد استهلاك الجليكوجين ، لكن هذا يؤثر بشكل أقل مما هو عليه في النشاط الهوائي. من خلال زيادة الشدة ، من الضروري خفض حجم الجلسة والعكس صحيح.
لنأخذ مثالاً عمليًا ، مع الأخذ في الاعتبار جدول تدريب يومي يتكون من 6 سلاسل لأربع تمارين مختلفة بنسبة 70٪ من 1RM (100٪ من 1RM تعني استخدام وزن يسمح لك بأداء واحد "، الحد الأقصى ، التكرار) :
- 7.8 × 6 مجموعات = 46.8 ملمول من الجليكوجين يتم استهلاكه خلال تمرين واحد
- 46.8 × 4 تمارين = 187.2 ملمول من الجليكوجين يتم استهلاكه خلال الجلسة.
تجنيد حوالي 2 كجم من الأنسجة العضلية في المتوسط لكل تمرين:
- 187.2 × 2 = 374.4 ملمول من الجليكوجين المستهلك أثناء الجلسة (مقربًا إلى 375 ملمول).
- إذا كان 1.0 غرام من الكربوهيدرات الغذائية ينتج حوالي 5.56 ملمول من الجلوكوز-الجليكوجين ، مما يجعل المليمول المستهلك مقسومًا على 5.56 (على سبيل المثال 375: 5.56) تحصل على الكربوهيدرات اللازمة للتدريب (في هذه الحالة 75 جم) - 75 جم من الكربوهيدرات محتواة ، على سبيل المثال ، في 200 غرام من الخبز الأبيض.
يمكننا أيضًا أن نقول أن متوسط استهلاك الجليكوجين أثناء "التمرين" يبلغ حوالي 1.8-2.2 جم × كجم من الكتلة الخالية من الدهون.
لتحديد الكمية المناسبة من الكربوهيدرات (أيام WO) ، من الضروري مراعاة الاستهلاك التجريبي للجليكوجين العضلي أثناء التدريب ، ولكن أيضًا الطلب الأيضي للأنسجة العصبية (والذي ، كما قلنا ، يتوافق مع حوالي 120 جم / يوم).
- بالبقاء على المثال الذي صنعناه للتو: 75 جم + 120 جم = 195 جم
من الجيد أن نتذكر أن استعادة مخزون الجليكوجين لا يتم بشكل فوري ، لذلك لا يمكن تناول هذه الكربوهيدرات قبل التمرين فقط. علاوة على ذلك ، من خلال تناول الكثير من الكربوهيدرات قبل الجلسة ، يعاني الكثيرون سلبًا من "زيادة الأنسولين" ، متهمين الإرهاق و صعوبة في التركيز.
قد يكون حل وسط جيد للحد من حوالي 40٪ من الكربوهيدرات في وجبتين قبل التمرين و 60٪ المتبقية في مرحلة ما بعد التمرين مباشرة.
اقرأ على: حمية أنتوبوليك
