حرره الدكتور ماسيمو بوناتسيلي
المرادفات
يُعرف أيضًا تمرين الجلوس بالضغط على مقاعد البدلاء باسم الجلوس
نوع التمرين
تمرين الجلوس على البنش هو تمرين ثنائي المفصل
اعتصامات على مقاعد البدلاء: التنفيذ
يرى وضع البداية اللاعب مستلقيًا على مقعد أفقي أو مائل (بحيث يكون الرأس لأسفل والساقين لأعلى) والقدمين مقفلة في نقاط التوقف الخاصة. يتم تمديد العمود الفقري ، ويمكن ثني الوركين مع ثني الركبتين بشكل متساوٍ أو ممتدة مع تمديد الركبتين بشكل متساوٍ ، ويكون الكاحلان في عطف ظهري "لربط" الرياضي بالمقعد. يمكن الإمساك بالأطراف العلوية من الوركين ، متقاطعة أمام الصدر ، مرفوعة مع وضع اليدين برفق على الصدغين أو مع ثني الكتفين بالكامل وتمديد المرفقين. تمت كتابة القائمة بترتيب الصعوبة من الأسهل إلى الأكثر صعوبة. كل من هذه المتغيرات تسمح للرياضي بإمساك الأقراص أو الدمبل لزيادة التحميل على التمرين. يتكون التنفيذ من ثني العمود الفقري والوركين بقدر ما هو مسموح به. من التنقل الفردي ، الحرص على عدم تغيير الزاوية المختارة للركبتين والمسافة بين الذقن والقص ، فالركض بأرجل مستقيمة يجعل ثني الوركين أكثر صعوبة ولكنه لا يؤثر على عمل عضلات البطن.
العضلات المشاركة في تمرين ضغط مقاعد البدلاء الجلوس
المجموعة 0
- البطن المستقيمة
- مائل خارجي
- المائلة الداخلية
انثناء العمود
مجموعة 1
- المستقيم الفخذي
- إيلوبسواس
- موتر اللفافة لاتا
- المقربة الطويلة
- المقربة القصيرة
- سارتوريو
- بيتينيو
ثني الورك
وظيفة عضلات التثبيت: استقرار العمود الفقري والوركين والركبتين والكاحلين.
