وبالتالي ، فإن تناول الطعام لا يعمل فقط على تجديد الطاقة والاحتياطيات الهيكلية ، ولكنه يعمل أيضًا على التأثير على الأنظمة التنظيمية العامة للكائن الحي (الجهاز العصبي ، المناعي ، الغدد الصماء) ، بما في ذلك الحمض النووي ، كما أظهر علم التخلق. هذا وحده يمكن أن يوفر "فكرة عن الأهمية الهائلة" للتغذية الجيدة للصحة النفسية والبدنية.
ومستوى النشاط البدني والبيئة والظروف الفسيولوجية. يبلغ متوسط سعره 1800 سعر حراري في اليوم ، وعادة ما يقع في نطاق 1400-2600 كيلو كالوري في اليوم.بهذا المعنى ، مع الأيض الأساسي (MB) نعني الحد الأدنى من استهلاك الطاقة في الراحة المطلقة (ضروري لوظائف التمثيل الغذائي ، والتنفس ، والدورة الدموية ، و cc.) ، في وضع الاستلقاء وعند الاستيقاظ بعد صيام لا يقل عن 12 ساعة ( بروتين لمدة 24 ساعة) ، في ظروف الحياد الحراري. يختلف معدل الأيض الأساسي باختلاف الجنس (يكون أعلى عند الرجال) ، والوزن ، والعرق ، والعمر ، والمناخ ، والعمل ، والنشاط البدني ، وكتلة عضلات الجسم الهزيلة. في الفرد المستقر يمكن أن يمثل 70 ٪ من إجمالي متطلبات الطاقة.
أهم ثلاثة مصادر استقلابية لإنتاج الطاقة هي: جلوكوز الدم ، الجليكوجين الخلوي (الموجود في الكبد والعضلات) ، الأحماض الدهنية من الأنسجة الدهنية.
1 كيلو كالوري (كيلو كالوري) = 1 كالوري = 4.184 كيلو جول (كيلو جول)
- 1 غرام من الدهون يوفر 9 كالوري ؛
- يوفر 1 جرام من الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية ؛
- 1 جرام من البروتين يوفر 4 سعرات حرارية.
بشكل عام ، السكريات هي وقود الجهود عالية الكثافة والمدة القصيرة ، والدهون لفترة طويلة وأقل كثافة. تساهم البروتينات ، في الظروف الفسيولوجية العادية ، إلى حدٍ ما أثناء ممارسة التمارين الرياضية لفترات طويلة.
الجانب الغريب للإنسان هو الدماغ الضخم ، حيث يبلغ إنفاق الطاقة 16 ضعفًا من الأنسجة العضلية لكل وحدة وزن ؛ ويمثل التمثيل الغذائي الدماغي ، في ظروف الراحة ، 20-25 ٪ من احتياجات الطاقة للشخص البالغ (8-10) ٪ أكثر من الرئيسيات الأخرى غير البشرية).
بالإضافة إلى الطاقة ، يحتاج جسمنا إلى تناول مواد تعيد تكوين وإعادة إنتاج خلايا الأنسجة التي تموت كل يوم.
(سكريات ، نشا ، سليلوز). موردي الطاقة المهمين. إذا تم استنفاد الاحتياطيات ، يتم استخدام بروتينات العضلات لتكوينها. هناك نوعان من الاحتياطيات في الجسم: الجليكوجين الكبدي (يتحكم في نسبة السكر في الدم) والجليكوجين العضلي. أنها تشكل احتياطي طاقة مخفض (10-12 ساعة ، حوالي 2000 سعرة حرارية). يبلغ احتياطي الجليكوجين عند البالغين 350 جم منها 70-80 جم فقط (= 20٪) في الكبد.في الحالات العادية ، توفر البلازما 180 جرامًا من الجلوكوز يوميًا = 720 سعرة حرارية منها 80٪ تستخدم من قبل خلايا الجهاز العصبي (والتي تعتمد بشكل صارم على جلوكوز الدم لاحتياجاتها الأيضية) ، حيث يحتاج الدماغ إلى حوالي 120 جرامًا من الجلوكوز في اليوم (في ظروف الراحة 60٪ من استهلاك الكائن الحي بأكمله) ، صيام 24 ساعة يحدد تقريبًا. نهاية الاحتياطيات. بعد هذه الفترة ، يتم تصنيع الجلوكوز الذي يحتاجه الدماغ في الكبد والكلى من السلائف غير الكربوهيدراتية (الأحماض الأمينية ، وحمض اللبنيك ، والأحماض الدهنية أحادية السلسلة من الكربون ، والجلسرين) عن طريق استحداث السكر. فقط بعد أيام قليلة من الصيام يبدأ الدماغ في استخدام أجسام الكيتون كوقود (بعد 3 أيام تغطي ثلث احتياجات الدماغ من الطاقة مع ما يترتب على ذلك من فقدان كلوي لأيونات الصوديوم ، Na ، لإعادة التوازن الحمضي القاعدي).
غرام واحد من السكريات يوفر 4 سعرات حرارية.
الدهون (الدهون)
مصدر الطاقة الرئيسي ، الطبقة العازلة ، الحماية الميكانيكية. احتياطي طاقة كبير (تمثل الأنسجة الدهنية 20-25٪ من وزن جسم الشخص البالغ).
على عكس الدهون الأخرى ، يتم امتصاص 30-40٪ فقط من الكوليسترول الغذائي. فيتوسترولس ، من أصل نباتي ، يقلل من امتصاصه. الكوليسترول ليس ضروريًا في النظام الغذائي لأنه ينتجه الجسم بانتظام (الكوليسترول الداخلي) الصيغتان الكيميائيتان الرئيسيتان للكوليسترول: البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) = الكولسترول السيئ (الكوليسترول الذي يتجه نحو الأنسجة المحيطية) ، والكثافة العالية (HDL) = كولسترول جيد (كولسترول ينتقل من الأنسجة المحيطية إلى الكبد).
غرام واحد من الدهون يوفر 9 سعرات حرارية.
البروتينات
لديهم وظيفة البلاستيك والنقل والإنزيمات. يتم هضمها وامتصاصها بشكل أساسي في الأمعاء الدقيقة بعد تكسيرها إلى أحماض أمينية (22 أأ منها 9 أساسية).
المدخول اليومي الموصى به (RDA): متوسط 1 جم / كجم من وزن الجسم ؛ استهلاك أعلى لحالات الهدم الحاد (الإجهاد الجراحي ، الصدمة الشديدة أو المرض المنهك).
يجب استخدام الأحماض الأمينية الممتصة على الفور لأنها لا يمكن أن تتراكم في الكائن الحي على هذا النحو. يؤدي الإدخال المفرط أو التقليل من تخليق البروتين إلى حدوث مشاكل لأنها تزيد من المنتجات النهائية لعملية التمثيل الغذائي (اليوريا ، وحمض البوليك ، و NH3 وما إلى ذلك) ، السامة ، مع الحمل الزائد للأعضاء الإخراجية (على وجه الخصوص ، ترتبط بروتينات اللحوم بمواد نيتروجينية أخرى ، البيورينات ، + إضافات + مواد سامة بسبب الطهي). البروتينات لها دور بلاستيكي أكثر من دورها النشط.
غرام واحد من البروتين يوفر 4 سعرات حرارية.
فيتامينات
الفيتامينات لا توفر سعرات حرارية ، فهي منظمة بيولوجيا. إنها ضرورية (اليوم المتلازمات المحددة لداء الفيتامينات نادرة في حين أن أوجه القصور النسبية التي تنطوي على التعب والشعور بالضيق والصداع وما إلى ذلك شائعة). النقص المتكرر هو أنه في فيتامين د ، فيتامين قابل للذوبان في الدهون ضروري لتثبيت الكالسيوم في العظام.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء: العوامل المساعدة الأنزيمية ، التي تمتصها الأمعاء بسهولة ، بالنسبة لمعظمها ، يتم التخلص من الكمية الزائدة في البول (فيتامين C ، B1 ، B2 ، B6 ، B12 ، PP ، H ، F ، حمض البانتوثنيك ، الفوليك حمض).
الفيتامينات التي تذوب في الدهون: تُمتص في الأمعاء مع الدهون ثم تتراكم بكميات كبيرة في الكبد والأنسجة الدهنية (خطر الجرعات الزائدة) ، وهي تؤثر على سلامة أغشية الخلايا والجزيئات تحت الخلوية ؛ بالكاد تتغير مع تغيرات درجات الحرارة ولكنها حساسة للأكسجين (فيتامين أ ، د ، ه ، ك).
املاح معدنية
لا توفر الأملاح المعدنية سعرات حرارية ولكنها منشطات للتفاعلات الأيضية وتحافظ على الضغط الاسموزي ثابتًا. الكثير منها مرتبط ببعضها البعض (فائض أحدهما يحد من امتصاص الآخر أو أن لهما أفعال معاكسة) ، واليوم ، من الممكن وجود أوجه قصور نسبية.
الصوديوم (Na) ، الكلور (Cl) ، البوتاسيوم (K) ، الكالسيوم (Ca) ، الفوسفور (P) ، المغنيسيوم (Mg) ، الحديد (Fe) ، الزنك (Zn) ، الكبريت (Z) ، اليود ، الكوبالت ، الفلور إلخ.
شلال
لا يوفر سعرات حرارية ولكنه مكون أساسي. يمثل تقريبا. 70٪ من وزن الجسم عند البالغين ، وتتمثل مهمتها في ضمان التوازن الحراري ، المائي الملحي ، الهضمي والاستيعابي ، التنقية ، إلخ. لا يوجد في جسم الإنسان مياه تخزين ، ومن الضروري ضمان الترطيب المناسب للجسم (1.5-2 لتر / يوم في المتوسط).
مقالات أخرى عن "التغذية السليمة"
- الهرم الغذائي للتغذية الصحية
- الهرم الغذائي
- التركيبات والحساسية الغذائية
- نصائح غذائية
