«الدهون المشبعة وغير المشبعة ، المباني الكيميائية
النسب المئوية في النظام الغذائي
نسبة الدهون الكلية
في "نظام غذائي متوازن ، يجب أن توفر الدهون 20 إلى 40٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية (ويفضل 25-30٪).
انهيار الأحماض الدهنية في النظام الغذائي
يجب تقسيم هذه النسبة المئوية على النحو التالي
- 55٪ من الدهون الأحادية غير المشبعة
- 20٪ غير مشبعة متعددة (على الأقل 12 جرام في اليوم).
- 25٪ دهون مشبعة + مهدرجة.
كم عدد الدهون المشبعة؟
بشكل عام ، يجب ألا تتجاوز الدهون المشبعة 10٪ من سعراتك الحرارية اليومية. في الواقع ، الكميات الأعلى تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك ، من المهم تحديد أن حمض الميريستيك ، وحمض البالمتيك ، وبدرجة أقل حمض اللوريك ، هي تلك التي تتمتع بأكبر قوة تصلب الشرايين ، بينما يبدو أن حمض دهني والأحماض الدهنية قصيرة السلسلة لها تأثيرات أقل صلة.
توجد الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة ، على سبيل المثال ، في زيت جوز الهند ، وهو طعام ، على الرغم من كونه غنيًا بالدهون المشبعة ، إلا أنه ليس ضارًا مثل ، على سبيل المثال ، شحم البقر ، شحم الخنزير والزيوت الاستوائية / الهيدروجين المجزأة بكميات كبيرة.
آثار استبدال واحد بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات بواحد بالمائة من السعرات الحرارية من الأحماض الدهنية ذات الصلة.
كم عدد الدهون الأساسية؟
يجب أن يتراوح تناول الدهون المتعددة غير المشبعة ، وهي عبارة عن مجموع أوميغا 3 وأوميغا 6 ، وفقًا لإرشادات منظمة الصحة العالمية ، بين 7.5 و 10٪ من السعرات الحرارية اليومية.
في الآونة الأخيرة ، زادت LARN (مستويات المدخول الموصى بها من الطاقة والمغذيات للسكان الإيطاليين) الحصص الموصى بها من EPA و DHA (حمض eicosapentaenoic و docosahexaenoic) ؛ يبدو هذان المشتقان النشطان من الناحية الأيضية لحمض ألفا لينولينيك (ALA - أوميغا 3 الأساسي) ، وخاصة DHA ، مهمين بشكل خاص أثناء الحمل (للطفل الذي لم يولد بعد) ، وفي الطفولة المبكرة ، وفي النمو وفي الشيخوخة.
النطاق المرجعي لتناول المغذيات
كمية كافية
+ DHA 100 مجم
تصل إلى عامين
دي اتش ايه 100 مجم
أكثر من 2 سنوات
+ DHA 100-200 مجم
- ٪ En: النسبة المئوية للطاقة الكلية للنظام الغذائي.
- PUFA: أحماض دهنية غير مشبعة.
- EPA: حمض eicosapentaenoic.
- DHA: حمض الدوكوساهيكسانويك.
- تتوافق القيم الأعلى لنطاقات النسبة المئوية (RI) مع الأنظمة الغذائية التي يكون فيها تناول الكربوهيدرات قريبًا من الحد الأدنى (مثل التغذية السريرية لمرضى السكري من النوع 2).
أوميغا 6 - نسبة أوميغا 3
ومع ذلك ، تذكر أن الزيوت النباتية الغنية بالأوميغا 3 ، بالإضافة إلى احتوائها قبل كل شيء على ALA (أقل نشاطًا أيضيًا من EPA و DHA) ، توفر أيضًا كميات كبيرة من أوميغا 6 ؛ هذا يعني أنه إذا ساهموا من ناحية في زيادة الكمية الإجمالية لأوميغا 3 ، فمن ناحية أخرى لا يبدو أنهم مفيدون في ضمان النسبة الصحيحة بين أوميغا 6 وأوميغا 3.
الأحماض الدهنية غير المشبعة
نظرًا لأن الأحماض الدهنية غير المشبعة يبدو أنها ترفع نسبة الكوليسترول الضار LDL وتخفض HDL ، يجب أن يكون تناولها أقل من 5 جرامات يوميًا. لذلك ، على الرغم من أن التقنيات الصناعية الحديثة تسمح بتخفيض تكوين المتحولة بشكل كبير أثناء الهدرجة ، فمن المستحسن الحد من استهلاك السمن ومنتجات المعجنات التي تحتوي على الاسم العام "الدهون المهدرجة" ، وكذلك المنتجات المقلية (تميل الزيوت المستخدمة إلى مدعم بالأحماض الدهنية غير المشبعة).
نصائح عملية
ماذا تأكل لموازنة الدهون في النظام الغذائي؟
إن الحساب الدقيق لكميات الدهون المشبعة وغير المشبعة ليس عمليًا على الإطلاق ؛ لهذا السبب ، يُنصح في معظم الأوقات بتلطيف الأطعمة التي تحتوي على المزيد من الدهون المشبعة أو المهدرجة ، مع تفضيل تلك التي لا تحتوي عليها أو التي تحتوي على دهون غير مشبعة.
قد يكون من المفيد أيضًا تقليل البيض (ليس أكثر من ثلاثة في الأسبوع) ، وبعض الجبن الطري والحليب كامل الدسم.
لتحسين صحة التمثيل الغذائي ، يوصى أيضًا بالحد من: الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ، بما في ذلك المشروبات الشبيهة بالكولا وعصائر الفاكهة الصناعية.
في الممارسة العملية ، يتم الحصول على التقسيم الأمثل بين الدهون المشبعة وغير المشبعة عن طريق استهلاك:
- 2/3 من الدهون من أصل نباتي (زيوت ، توفر أيضًا مساحة لمصادر بديلة غنية بالأوميغا 3 ، مثل بعض الزيوت النباتية المعصورة على البارد)
- ثلث الدهون الحيوانية (الزبدة واللحوم الدهنية والبيض وغيرها)
- سمك على الأقل 2-4 مرات في الأسبوع ؛ من الصعب في الواقع الوصول إلى متطلبات أحماض أوميغا 3 الدهنية EPA و DHA دون تناول هذا الطعام الثمين بانتظام أو فئات الزيوت النباتية المذكورة أعلاه.
موارد مفيدة:
- الكوليسترول في الغذاء
- الدهون المشبعة في الغذاء
- الدهون المتعددة غير المشبعة في الأطعمة
