حرره الدكتور دافيد Sganzerla
يتكون البرنامج من إجمالي 20 تمرينًا مقسمة إلى 4 أسابيع يتم إجراؤها قبل شهر واحد من بدء البطولة.
الوسائل التدريبية المستخدمة:
القوة: (متساوي القياس - متحدة المركز - بليومتري - مرن) ؛
المقاومة: (السكتة الدماغية مع تغيرات السرعة - متقطع) ؛
السرعة: (العدو في الخط - العدو مع تغيرات الاتجاه) ؛
الوقاية: (الثبات الأساسي - التمدد - الحس العميق).
المواد المستخدمة:
القوة: الحصير ، الكرات ، الأربطة المطاطية ، العوائق 50 سم ، أكثر من 8 سم ، الدوائر ؛
المقاومة: الكرونومتر ، وتر متري ، سينسيني ؛
السرعة: علامات ، أعمدة ، أقماع ، دوائر ؛
للوقاية: الحصير وأقراص التحفيز الحسي.
الأسبوع الأول من التحضير
تمرين أول يوم الاثنين:
05 دقيقة - التحسس الحر مع الأجهزة اللوحية ؛
10 دقائق - البطن والجزء العلوي (30 "من العمل و 30" من الانتعاش) ؛البطن إلى الأمام
البطنية العكسية
البطن المائل
جسر عكسي متساوي القياس للبطن (لوح البطن) ؛
جسر جانبي متساوي القياس على اليمين واليسار (لوح البطن على اليمين واليسار) ؛
قطني الأرض
صنابير العمود الفقري على الأرض.
عمليات دفع واسعة للبيكس.
تمرين الضغط الضيق للعضلة ثلاثية الرؤوس.15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
30 دقيقة - تمارين مع الكرة التي يتم إجراؤها بكثافة متوسطة إلى عالية ؛
30 دقيقة - الطاقة والقدرة الهوائية:سلسلة CCVV 2 من 12 "- 2" تشغيل بطيء و 30 "تمديد استرجاع 4" مع التمدد والمراوغة ؛
10 دقائق - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، المقربين ، وتمدد الظهر (1 × 20 بوصة).
التمرين الثاني الثلاثاء:
05 دقيقة - التحسس الحر مع الأجهزة اللوحية ؛
15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - شد العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
15 دقيقة - دائرة قوة متساوية القياس ؛
أ) العجل متساوي القياس (العجول) 3 × 30 بوصة تفصيل 30 " ب) القرفصاء 90 درجة 3 × 30 بوصة تفصيل 30 " ج) المقربة مع الكرة 3 × 30 بوصة تفصيل 30 " د) اندفاع أمامي متساوي القياس 3 × 30 بوصة تفصيل 30 " ه) الجسر الأرضي متساوي القياس (الثنيات) 3 × 30 بوصة تفصيل 30 "
05 دقيقة - سرعة تحويل القوة (3 دوائر سرعة للقيام 3 مرات لكل منها 45 بوصة)
30 دقيقة - تمارين الكرة التي يتم إجراؤها بكثافة عالية ؛
05 دقيقة - السعة الهوائية (5 دقائق من الجري البطيء) ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.
يوم الأربعاء التمرين الثالث:
90 دقيقة - ودية ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.
التمرين الرابع الخميس:
05 دقيقة - التحسس الحر مع الأجهزة اللوحية ؛
10 دقائق - البطن والجزء العلوي (30 "من العمل و 30" من الانتعاش) ؛
البطن إلى الأمام
البطنية العكسية
البطن المائل
جسر عكسي متساوي القياس للبطن (لوح البطن) ؛
جسر جانبي متساوي القياس على اليمين واليسار (لوح البطن على اليمين واليسار) ؛
قطني الأرض
صنابير العمود الفقري على الأرض.
عمليات دفع واسعة للبيكس.
تمرين الضغط الضيق للعضلة ثلاثية الرؤوس.15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
30 دقيقة - تمارين مع الكرة التي يتم إجراؤها بكثافة متوسطة إلى عالية ؛
30 دقيقة - الطاقة والقدرة الهوائية:سلسلة CCVV 2 من 12 "- 2" تشغيل بطيء و 1 "تمديد استرجاع 4" مع التمدد والمراوغة ؛
10 دقائق - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، المقربين ، وتمدد الظهر (1 × 20 بوصة).
الجمعة الخامسة للتدريب:
05 دقيقة - التحسس الحر مع الأجهزة اللوحية ؛
15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
15 دقيقة - دائرة قوة متساوية القياس ؛
أ) العجل متساوي القياس (العجول) 3 × 30 بوصة تفصيل 30 " ب) القرفصاء 90 درجة 3 × 30 بوصة تفصيل 30 " ج) المقربة مع الكرة 3 × 30 بوصة تفصيل 30 " د) اندفاع أمامي متساوي القياس 3 × 30 بوصة تفصيل 30 " ه) الجسر الأرضي متساوي القياس (الثنيات) 3 × 30 بوصة تفصيل 30 "
05 دقيقة - سرعة تحويل القوة (3 دوائر سرعة للقيام 3 مرات لكل منها 45 بوصة)
20 دقيقة - تمارين مع الكرة التي يتم إجراؤها بكثافة عالية ؛
20 دقيقة - مباريات موضوع مكثفة (4 ضد 4 - 5 ضد 5 - قفص وما إلى ذلك) rec 1: 1 ؛
05 دقيقة - السعة الهوائية (5 دقائق من الجري البطيء) ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.
السبت
استراحة.
يوم الأحد
استراحة.
الأسبوع الثاني من التحضير
تمرين اليوم السادس:
05 دقيقة - التحسس الحر مع الأجهزة اللوحية ؛
10 دقائق - البطن والجزء العلوي (30 "من العمل و 30" من الانتعاش) ؛البطن إلى الأمام
البطنية العكسية
البطن المائل
جسر عكسي متساوي القياس للبطن (لوح البطن) ؛
جسر جانبي متساوي القياس على اليمين واليسار (لوح البطن على اليمين واليسار) ؛
قطني الأرض
صنابير العمود الفقري على الأرض.
عمليات دفع واسعة للبيكس.
تمرين الضغط الضيق للعضلة ثلاثية الرؤوس.15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
05 دقيقة - السرعة (3 دوائر سرعة مع تغيرات في الاتجاه والفرملة يجب القيام بها 3 مرات مع 45 "rec) ؛
30 دقيقة - تمارين الكرة التي يتم إجراؤها بكثافة عالية ؛
25 دقيقة - طاقة الأيروبيكسلسلة CCVV 2 من 10 "- 1" تشغيل بطيء و 30 "تمديد استرجاع 4" مع التمدد والمراوغة ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.
التمرين السابع الثلاثاء:
05 دقيقة - التحسس الحر مع الأجهزة اللوحية ؛
15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
15 دقيقة - دائرة القوة متحدة المركز ؛
أ) العجل متحد المركز (العجول) 3 × 10 rec 45 بوصة ب) القرفصاء 90 درجة 3 × 10 rec 45 بوصة ج) المقرنات ذات المرونة 3 × 10 rec 45 بوصة د) اندفع للأمام 3 × 10 rec 45 بوصة ه) الجسر الأرضي (فليكس) 3 × 10 rec 45 بوصة
05 دقيقة - سرعة تحويل القوة (3 دوائر سرعة للقيام 3 مرات لكل منها 45 بوصة)
20 دقيقة - تمارين مع الكرة التي يتم إجراؤها بكثافة عالية ؛
20 دقيقة - مباريات موضوع مكثفة (4 ضد 4 - 5 ضد 5 - قفص وما إلى ذلك) rec 1: 1 ؛
05 دقيقة - السعة الهوائية (5 دقائق من الجري البطيء) ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.
يوم الأربعاء التمرين الثامن:
90 دقيقة - ودية ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.
التمرين التاسع الخميس:
05 دقيقة - التحسس الحر مع الأجهزة اللوحية ؛
10 دقائق - البطن والجزء العلوي (30 "من العمل و 30" من الانتعاش) ؛البطن إلى الأمام
البطنية العكسية
البطن المائل
جسر عكسي متساوي القياس للبطن (لوح البطن) ؛
جسر جانبي متساوي القياس على اليمين واليسار (لوح البطن على اليمين واليسار) ؛
قطني على الأرض.
صنابير العمود الفقري على الأرض.
عمليات دفع واسعة للبيكس.
تمرين الضغط الضيق للعضلة ثلاثية الرؤوس.15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - شد العجول ، العضلة الرباعية ، أوتار الركبة ، المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
05 دقيقة - السرعة (3 دوائر سرعة مع تغيرات في الاتجاه والفرملة يجب القيام بها 3 مرات مع 45 "rec) ؛
30 دقيقة - تمارين الكرة التي يتم إجراؤها بكثافة عالية ؛
25 دقيقة - طاقة الأيروبيكسلسلة CCVV 2 من 10 "- 1" تشغيل بطيء و 1 "تمديد استرجاع 4" مع التمدد والمراوغة ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.
الجمعة التدريبية العاشرة:
05 دقيقة - التحسس الحر مع الأجهزة اللوحية ؛
15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
15 دقيقة - دائرة القوة متحدة المركز ؛
أ) العجل متحد المركز (العجول) 3 × 10 rec 45 بوصة ب) القرفصاء 90 درجة 3 × 10 rec 45 بوصة ج) المقرنات ذات المرونة 3 × 10 rec 45 بوصة د) اندفع للأمام 3 × 10 rec 45 بوصة ه) الجسر الأرضي (فليكس) 3 × 10 rec 45 بوصة
05 دقيقة - سرعة تحويل القوة (3 دوائر سرعة للقيام 3 مرات لكل منها 45 بوصة)
20 دقيقة - تمارين بالكرة التي يتم إجراؤها بكثافة عالية ؛
20 دقيقة - مباريات موضوع مكثفة (4 ضد 4 - 5 ضد 5 - قفص وما إلى ذلك) rec 1: 1 ؛
05 دقيقة - السعة الهوائية (5 دقائق من الجري البطيء) ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.
السبت:
استراحة.
يوم الأحد:
استراحة.
التدريبات اللاحقة »
